练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。
-Namaste-
Preface''
瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……
问答回顾请点击标题查看：
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▎1、左腿之前受过伤，休息了一段时间，用力的都是右腿，导致现在左腿好了之后，右腿比左腿粗，有什么瑜伽可以练习，让两条腿一样粗细呢？
答 ：建议练习战士三式，锻炼单腿的肌肉控制力和身体的平衡性。因为你受伤的原因，左腿肌肉萎缩，血液循环缓慢导致变细。所以在练习时候可以偏重在左腿的力度和保持时间。
战 士 三 式 练 习 步 骤：
step 1：山式站姿，展双臂向上头顶合十，将身体的重心缓慢的移至左腿。撤右脚向后一小步。
step 2：吸气时，感受身体向上拉伸，呼气时上半身向下同时抬右腿向后向上，直至手臂身体和右腿成一条直线。保持均匀呼吸，眼视固定一点，重心上提。
step 3：随着下一次吸气，双手扶髋，缓慢的落下右腿还原身体。调整呼吸后，进行反侧练习。
▎2、脊柱侧弯，还是想练习瑜伽改善，有推荐的体式吗？以及练习过程中应该注意哪些呢？
答 ：医学上的脊柱侧凸俗称脊柱侧弯，它是一种脊柱的三维畸形，正常人的脊柱从后面看是一条直线，并且躯干两侧对称。而大多数双肩不等高或后面看到有后背左右不平，就可能是脊柱侧弯导致。
因为脊柱侧弯必须以三维的视角观察，故每一面都需要根据你身体的具体状况来调整，这样才能实现姿态的对称。并且在体式中药格外注意身体的重量要均衡地分配在左右两侧，这里启动你的内在觉知力非常重要，建议习练门闩式来拉伸侧腰肌肉，均衡身体两侧的用力分布。
门 闩 式 练 习 步 骤：
step 1：跪立垫面，挺直腰背。右腿向右侧伸展，右脚掌指向正右方。左大腿垂直地面。双手放于体侧，骨盆朝前。
step 2：吸气时，展双臂平举，掌心朝下，脊柱延展向上。呼气时，上身向右侧平移至最大限度，而后向右侧弯身子。右手轻搭右腿，左臂外旋向耳后方向延伸。
胸腔向上打开，停留5次呼吸。
step 3：随着下一次吸气，缓慢还原上身，收右脚落双手。调整呼吸后进行反侧练习。
▎3、因为一些不好的习惯，导致现在高低肩超级明显的，想请问老师，有什么体式可以练习，改善高低肩的。
答 ：这个问题和上面的脊柱侧弯根源是一样的，因为不好的坐卧行习惯，导致身体用力不均衡，脊柱的变形才会出现高低肩情况，习练的体式同样建议门闩式。
▎4、溜肩，手上臂还粗，穿无袖的衣服或者一字肩的衣服真的超难看，想练习瑜伽来改善这些，可以给一些建议吗？
答 ：建议练习一些能够更多使用手臂肌肉的体式，也可以结合普拉提的动作。比如板式，反手祈祷式，牛面式等。这里举例板式。
板 式 练 习 步 骤：
step 1：从下犬式开始。吸气时，身体重心前移，直到双臂垂直地板，肩肘腕在一条垂直线上，指尖朝前，双手与肩同宽。
step 2：双手用力推地，脚跟和脚尖保持在一条直线上，收紧腹肌和臀肌，大腿肌肉收紧向上。
step 3：从头颈到脚跟保持在一条直线上，后背伸展成平面。停留5次呼吸。
▎5、腿型是o的，通过瑜伽练习可以调整过来吗？需要做什么体式来调整？平时走卧坐要注意点什么呢？
答 ：针对腿型的调整，建议以站立体式为主，比如最有效的站山式，战士系列，对于O型腿的坐卧行要时刻注意，大小腿的用力对抗，找到小腿外旋，大腿内旋的力量对抗，并把这种习惯带到平时走路。这里举例战士二式。
战 士 二 式 练 习 步 骤：
step 1：山式站姿，双脚分开约两倍肩宽，双臂侧平举与肩齐，保持手腕和脚踝在一条垂直线上，以此来调整双脚的距离。髋部摆正。
step 2：左脚从左大腿内侧开始向左转90º，右脚稍向内收，保持左脚脚跟和右脚足弓处于一条直线上。
step 3：吸气时，双臂、双脚、头部分别向着各自的方向伸展，胸腔上提打开。
step 4：呼气时，屈左膝，大小腿呈90度，左膝不超过左脚脚尖同时对准左脚二三脚趾，左大腿尽量与地面平行，同时右膝上挺，右腿打直。转头看向左手方向。5.吸气延展脊柱，呼气肩放松髋下沉，有意识的让左大腿带动左髋向左打开。
step 5：在体式中停留5次呼吸。随着下一次吸气，伸直左腿，转左脚脚尖稍朝内，右脚脚尖指向正右方，进行反侧练习。7.两侧都练习完后，收双手放于体侧，双脚内外八字收回，抖动一下双腿放松。
▎6、练习瑜伽身印时，金刚坐，上半身要前屈触地时，臀部就会离开后脚跟，是什么原因呢？要如何调整才能做的标准呢？
答 ：臀部离开脚后跟是因为髋部肌肉不够柔软，大腿内侧紧绷，髋关节的活动性受限。
瑜伽体式在每个阶段都有不同要求，但严格来说并没有统一的标准，在坐姿前屈时尽量要求臀部贴地，上半身前屈触地是因为为了让脊柱充分延展不至于代偿髋关节而受到压力。但有些人的身体构造决定他的髋关节不能比柔软性天生较好的人群容易做到，此时不必纠结体式的标准，只要遵循正确的顺位和正确的发力点，来配合身体的平衡就可以。
▎7、请问莲花坐的功能是什么？要怎么练习呢？
答 ：莲花盘坐分双莲花和单莲花，在佛教和瑜伽中都用到这种坐姿来进行冥想和习练。不仅可以促进消化，还能促进血液循环。缓解因久坐而累积下来的腰背疼痛，预防脊柱疾病的发生，同时还打通腿部血脉，改善月经失调，缓解痛经和月经量过少，让内分泌更加平衡，对手脚冰冷的姑娘也是有益的。所以双盘也是一个很适合女性练习的体式。
双 盘 练 习 步 骤：
step 1：坐立垫面，双腿向前伸直，灵活转动一下踝关节、膝关节和髋关节；
step 2：保持腰背挺直，抬起右腿，右手扶住右膝，左手抓住右脚，曲右膝，收右脚放在左大腿上，尽量靠近左大腿的根部，从而使右脚脚跟靠近肚脐；
step 3：抬起左腿，左手扶住左膝，右手抓住左脚，曲左膝，弯曲左腿，收左脚放在右大腿上，脚跟靠近脐部，脚底向上。
▎8、练习头倒立的时候，有哪些需要注意的点和禁忌吗？我刚开始尝试练习，不知道是姿势不正确还是什么原因，现在脖子一侧会疼。
答 ：功能和禁忌总是成正比的。
头倒立的禁忌人群为：生理期、高血压、心脏病、疝气、颈部损伤、头痛、癫痫患者不宜；背部有损伤，视网膜剥离或青光眼患者也不宜；低血压的伽人不要将这个体式放在练习的开始，孕妇不做，是高级习练者的孕妇可以尝试，初学者不做，在习练一段时间后，可在老师的正确指导下练习。
在习练时候要 注 意 的是：
1、保持体式过程中手臂发力，小腹肋骨内收，不要给头颈造成太大压力，脚背绷直，控制身体的稳定和平衡。
2、头顶点地，而不是前额或头后部。头手呈三角形，稳定支撑，双肩展开远离双耳。
3、如果没有控制好平衡，后翻了，这个时候一定不要惊慌，把身体背部卷起来，让它自然的滚过去，不要过度依赖墙壁。
▎9、不知道因为胖，还是穿错内衣，腋窝两边都有副乳，穿个吊带衣就会很难看，有什么体式的练习可以消除副乳的吗？谢谢。
答 ：建议习练巴拉瓦伽扭转式来紧致腋下两侧的皮肤，消耗多余的脂肪。
巴拉瓦伽扭转式练习步骤：
step 1：以手杖式坐立垫子，双手臀部两侧垫子上，指尖朝前。弯曲双膝，双腿并拢，将小腿胫骨移向左侧，注意确保大腿和膝部朝前，全程保持均匀呼吸。
step 2：左手抓住两脚踝，将胫骨进一步带向左侧直至双脚靠近左侧髋部。注意伸展左脚脚趾，右脚踝压向地面。臀部要坐在地面上不要坐在脚面上，在这个体式深长呼吸保持30-60秒。
step 3：呼气的同时，将胸腔和腹部向右扭转，将左手手掌放在右膝上，右手放在臀部后方。保持5-10个呼吸。
step 4：尝试右小腿胫骨向地面按压，这样有助于上提躯干可以进入更深入的扭转。呼气的同时，试着转动上半身直到左侧身体与右大腿在一条直线上。头转向右侧。眼睛看向右肩后方，均匀呼吸保持30-60秒。
▎10、有哪些体式可以让锁骨明显和好看呢？
答 ：有些人的锁骨突出在于个人天生的骨架构造，这个并不在于习练体式能够改变，但是身体脂肪下降后，锁骨也会突出。体式上建议习练打开胸腔和提肩向上的为主，在纠正身型的同时能够修正变形的脊柱骨骼，对锁骨也有一定的塑形效果。这里举例轮式。
轮 式 练 习 步 骤：
step 1：跪立垫面，双膝打开与髋同宽，脚背脚趾自然的朝后方伸展，双手扶髋；
step 2：吸气时，将胸腔胸骨上提，大腿前侧、腹股沟和髋部伸展，呼气时，上身向后伸展，停留在自己的最大限度，分别落下双手抓住双脚跟；
step 3：双肩后展，颈部尽量向后伸展，喉部伸展，随着呼气，伸展大腿肌肉，尝试将胸部再往上推，停5次呼吸；
step 4：吸气时，双手扶腰，缓慢的还原上半身。臀部落坐于脚后跟，双手向前伸展，额头点地，大拜式放松休息。
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