虽然腰痛的时候，许多人都想好好休息，但其实锻炼也对缓解腰痛有益。
正确的锻炼可以强健背部、腹部和腿部肌肉。这些肌肉可以帮助支持脊柱，从而缓解背部疼痛。
但是，根据疼痛的原因和严重程度，一些锻炼可能不适合腰痛的人，甚至还会对身体造成损伤。
锻炼可以缓解腰痛，但并不是所有锻炼都是有益的。
一开始有些轻微不适是很正常的，随着肌肉逐渐强健，这些不适都会消失。但是如果剧烈疼痛或者疼痛感持续15分钟，请停止锻炼并去医院检查。
一些锻炼可能会加重疼痛，比如直立的时候触摸自己的脚趾，这会给脊柱中的间盘和韧带带来很大的压力，还会过度拉伸下背部肌肉和肌腱。
一些锻炼会加重腰痛，如果有剧烈急性的腰痛，应该尽量避免进行这些锻炼。不过，有节制的仰卧起坐可以帮助强健背部和腹部的肌肉。
身体仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放在地面上。交叉双臂抱在胸前或者把双手放在脖子后面。收紧腹部肌肉，起身呼气的同时让肩膀微微离开地面。不要用肘部或手臂帮忙。坚持几秒后慢慢回到原位，重复8-12次。
正确的锻炼可以预防运动给腰部带来压力。进行仰卧起坐时，双脚、尾椎骨和背部不能离地。
尽管有些人可能认为仰卧起坐可以强健核心肌肉或腹部肌肉，但是大多数人做仰卧起坐的时候都倾向于使用臀部肌肉。仰卧起坐可能还会给脊柱中的间盘组织带来许多压力。
平躺在地上，弯曲一条腿的膝盖。用一条毛巾包住自己的脚，慢慢伸直膝盖，然后慢慢地拉回毛巾（如上图）。
做这个动作时，应该可以感到腿后面有轻轻地拉伸感。请坚持15-30秒，每条腿重复2-4次。
抬腿可以增强核心肌肉或腹部肌肉。可以增强腰部力量的锻炼对缓解疼痛很有帮助，但是平躺着抬腿对核心肌肉的要求很高。如果核心肌肉力量较弱，反而会让腰痛更严重。
相反，请躺在地上伸直一条腿并且弯曲另一条腿的膝盖，保持背部紧贴地面。慢慢将伸直的腿抬高15厘米，坚持一小会儿，再慢慢放下。每条腿重复10次，然后换腿继续。
站在离墙25-30厘米处，然后慢慢向后倾斜，直到背部靠在墙上。慢慢下滑直到膝盖微微弯曲，让腰靠在墙上，坚持10秒，然后小心地起身，重复8-12次。
面朝下趴在地上，双手紧贴地面，做好起身的准备。用手撑地抬高自己的肩膀，如果感觉很轻松，请试着用自己的手肘支撑身体。保持这个姿势几秒钟。
跪在地上收紧自己的腹部肌肉，然后抬起一条腿，臀部保持水平，坚持5秒后换腿。每条腿重复做8-12次，并试着延长自己每次坚持的时间。每次重复的时候，试着抬起并伸展相反一侧的手臂。这种运动可以帮助人们在手腿运动的时候，更好地了解如何保持腰部稳定。
但需要注意的是，做鸟狗式运动时腰部肌肉不能松弛，还应根据自己的腰部能力选择适合的抬起高度。
仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放在地面上。让一条腿的膝盖靠近胸部，另一只脚不要离开地面。保持背部紧贴地面，然后坚持15-30秒。然后慢慢放下膝盖，换一条腿继续，每条腿做2-4次。
仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放在地面上。吸气收缩自己的腹部，这会让人感觉背部紧贴地面，臀部和骨盆也有来回摇晃的感觉。自然呼吸的同时坚持10秒，重复8-12次。
平躺在地上弯曲膝盖，只让脚后跟着地。用脚后跟慢慢推地，抬起自己的臀部，但是肩膀不能离地。臀部、膝盖和肩膀应该处于一条直线上。坚持6秒，然后慢慢回到原位休息10秒钟。重复8-12次。
抬起臀部的时候，主要是靠收紧腹部肌肉，还要注意不能拱起腰部。
如果正确操作，举重通常不会损伤腰部。实际上，它还有可能帮助缓解慢性腰痛。
但是如果是突然疼痛，举重可能会给背部肌肉和韧带带来更多压力，增加进一步损伤的风险。请先咨询医生，自己是否可以举重以及应该避免哪些运动。
有氧运动可以强健肺部、心脏和血管，还能帮助减肥。走路、游泳和骑车还有可能帮助减少背部疼痛。
刚开始做有氧运动，可以循序渐进慢慢增加时长。如果背部很疼，可以试着游泳，让水来支撑自己的身体。请尽量避免会扭曲身体的运动。
普拉提运动结合了拉伸、力量和核心腹部锻炼。在专业教练的指导下，普拉提可以帮助一些人缓解腰痛。
但是如果腰痛或背痛，一定要提前告知教练，因为可能需要跳过一些动作。
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