相信热爱瑜伽的你,在练习中肯定会遇到前屈的体式,站立前屈在大部分课程上都会用到。假如前屈时,你还不能碰到脚趾或者只能前屈一半,那么以下内容非常适合你。
大腿后侧群肌肉和下背部肌肉不能在短期内拉长,但是能够逐渐增加这个区域的灵活性,如果能够按照以下建议,每周进行3-4次练习,一些变化将会慢慢出现,注意,一定要在热身后,再进行练习,这些瑜伽体式既能够增加柔韧性,又能够预防肌肉损伤。
1、单腿下犬
从下犬式开始,把全身重量均匀分布在两手和左脚,抬起右腿指向天花板,双肩平行,左侧大腿紧贴腹部来保持平衡,左侧大腿有拉伸感,脚跟紧贴地面,保持大约30秒,5个伸长呼吸,落下右腿回到下犬。
2、双角式
从下犬式开始,慢慢直起身体,左脚朝前,两脚平行,调整两脚距离于3-4尺之间,站立骨盆摆正,脚掌贴地,双手交叉,双手掌紧贴在一起,上身带动肩膀向前弯曲,深呼吸手指向天花板,不要过多关注你能够弯到什么程度,把注意力放在两腿,保持两腿是直的,尽量拉伸腿的后部,头部放松保持5个呼吸。
3、手杖式
从站姿金字塔坐到垫子上面,双腿并拢,手掌放在臀部两侧,自然压住地面,两手臂尽可能保持直立,上身直立尽可能拉长,双手臂上抬远离耳朵,腿部肌肉收紧,脚尖回勾,保持5个呼吸。
4、单腿前屈式
屈右膝,右脚抵住左大腿根部,脚跟尽量靠近身体,保持上半身直立躯干慢慢向右腿弯曲,双手慢慢拉住双脚,做不到的双手放在双脚两侧,保持5个伸长呼吸,重复做另一侧。
5、仰卧手抓大脚趾
仰卧,抬高右侧腿,躯干离开垫子,两手指抓住大拇脚指,如果不能抓住大脚趾,利用瑜伽带辅助训练,控制上半身有利于核心力量的训练,在此体式保持5个呼吸,重复练习另一侧。
6、坐角式
坐立垫子,双脚打开适当的距离,用手拨开屁股上面的肉,尽可能保持骨盆的中立位并有效拉伸大腿后侧,上身直立,慢慢让上半身靠近地板,双手抓住大脚趾,如果不能做到位,只需要慢慢调整身体的位置,保持前倾并平静的呼吸即可,保持5个深呼吸。
7、站立前屈
站立在垫子前方,双脚打开与髋部同宽,上体前屈,躯干慢慢靠近大腿,双手拉住大脚趾,肘部远离双腿,肩部远离耳朵,尽量保持躯干力量,重量尽量转移到脚趾,这样会增强腿部后方的拉伸感,保持5次深长呼吸。
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