股四头肌是由股直肌、股中肌、股外侧肌以及股内侧肌四个好兄弟一起抱团组成的肌肉大军，作为人体最大、最强有力的肌肉之一，完成着你的小腿伸、大腿伸曲，伸膝（关节）屈髋（关节）功能，并维持人体的直立姿势。
那这四个兄弟间呢，也不是一直都和和睦睦的，毕竟四个人都喜欢上了名叫“髌骨”女孩子，所以，有时候就要抢来抢去，当他们当力量不均衡时，髌骨姑娘就会被抢到那个强壮的人怀抱里，特别是，股外侧肌和股内侧肌两个兄弟，下手就更狠一点，严重情况下，会直接把髌骨姑娘，揪离她原来的轨道。
什么意思呢？我们看图：
当股内侧肌无力或受伤后，股外侧肌会把髌骨的位置往外牵扯，导致髌骨外移，从而在膝关节屈伸活动时发生疼痛，临床上这种症状被称为髌股关节综合征。此外，很多研究表明股内侧肌对于前十字韧带断裂、髌骨软化以及髌腱炎都有很大的关系。
我们通过摸膝盖的方式就能发现这两个兄弟有没有问题，或者两个人的矛盾有多大。双手按住两边膝盖，然后左右移动，看看髌骨有没有比较容易松动，像下图这样。
正常情况下，髌骨姑娘都是比较安分，比较稳定的上下移动，那发生偏移一般，都是因为外侧的拉力过大，内侧肌力薄弱造成的。
通常病人会感觉到膝盖前方有些疼痛，尤而且当膝盖弯曲或上下楼梯时，疼痛会加剧或感觉酸软无力，若直接在髌骨处施加压力也会产生疼痛，严重者膝盖则会发生明显的脱位现象。X光情况下，可以看到髌骨的偏移情况。
很多喜欢跑步运动的朋友都会发生以上的问题，而对于膝关节炎患者、膝关节术后的患者来说，发病率就更高了。
感情问题找到症结了 ，那我们接下来自然就是要解决掉他们之间的矛盾了。外侧肌肉放松，膝盖君就不多说，今天主要来帮帮股内侧肌。需要的道具很简单——枕头，当然如果现在你在办公室没有枕头的话怎么办？找一个饮料瓶，一样去做，可以搞定的。将枕头放在两膝之间，通过重复挤压放松的方式，可以有效锻炼到我们大腿内侧的肌肉。
坐姿枕头挤压
采坐姿，将枕头夹在两膝之间，盆骨向后，挺胸向前弓背，保持脚尖向前和上半身放松。用膝盖加紧枕头维持3～5秒，放松，一紧一松为1次，保持背部角度，保持脚尖向前。做3组，每组20次。
站姿枕头挤压
采站立姿势，双脚脚尖向前，将枕头至于两膝之间，用内侧大腿肌挤压枕头，维持3～5秒，放松。注意不要使用腰腹以及上半身力量，练习过程中，上半身要保持放松状态。重复3组，每组20次。
静态后膝枕头挤压
采躺姿，抬起腿并放在椅子上，同样将枕头夹在两膝之间。胳膊以45度放在身体两侧，手心朝上，背部放松。用膝盖挤压枕头，维持3～5秒，再放松，注意不要卷腹。重复3组，每组20次。
挂钩式枕头挤压
采躺姿，弯曲膝盖，脚放在地板上，脚尖向前，将枕头夹在两膝之间，手臂以45度放于两侧，手心向上。用膝盖向内挤压枕头，维持3～5秒，放松。做3组，每组20次。
除此之外，再和大家分享一个动作，叫做蝴蝶展翅，是不是听名字就觉得很华丽？
这个动作能够让我们的腰髋膝踝在运动的时候是一体的，髋关节的压力减少了，膝盖本身的受力也就会减少了，所以，蝴蝶翅膀扇动起来吧～
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