在瑜伽练习中做后弯体式的时候，常听到有的老师让我们收紧臀肌，另外的老师让我们放松臀肌；还听到过老师指示“臀肌保持自然”，这个问题让人很蒙圈。根据常理来说貌似收紧更有道理，大家都知道在做后弯体式的时候，很多人经常会感觉脊柱根部的地方有刺痛感，收紧会避免这种疼痛。但是，另外一派老师会说在后弯的体式的时候总是要保持臀肌的放松状态。收紧派来自很多人的直接体验，但是放松派的老师意见也不能忽视，因为凡是持这种观点的老师自己的后弯都是做的超级漂亮的人，而且可以观察到即使他们在很深的后弯中臀大肌的确非常放松。
实际上这个问题的结论是：.... 额..没结论.. 也就是到底要放松还是收紧要看情况。啥情况？看练习者身体的个体情况。在后弯的时候，髋关节需要完成最大程度的延伸-也就是在胯的前侧最大程度的打开。但是如果髋屈肌很紧的话，进入拉伸就会对胯造成向前的拉力，这样就会拉动胯向前，结果就造成腰椎的弧度增加从而对腰椎带来挤压。但是有的人髋前侧股沟这里已经很“开”, 进入后弯的时候这里没有僵紧和拉力，这种人就不会过于牵扯到腰椎。但是对于前侧腹股沟比较紧的人，如果不能让髋屈肌充分拉伸就不能安全地进入后弯，而收紧臀肌就可以帮助离心激活前屈肌 - 因为臀肌在后弯中是前屈肌的拮抗肌 ，后面的紧是为了前面更好地松。这一点可以看上面图中的箭头，这个原理就是后弯中后面的臀肌激活帮助前面的股沟打开，道理是一样的。 这里还要提到臀肌主要是由臀大肌，臀中肌和臀小肌三组肌肉组成的，所谓收紧当然主要反映在最大的臀大肌上，当臀大肌收紧的时候，它做三件事情：但是实际上我们收紧臀肌的时候，我们要的是要第一个效应。这就是为什么收紧臀肌这件事变得很蒙圈，因为后面两件随之而来事情发生导致后弯的时候外八和腿分开越来越远，而这两个同时出现的效应是后弯的时候要尽力避免的。所以屁股收紧派的道理总的来说是对的，因为的确收紧屁股帮助打开髋部前侧，但是收紧的问题是收紧屁股会带来副作用（外八和分腿），这样收紧的时候好的作用和不好的作用就混在一起了。屁股放松派的理论为：只有放松臀肌的状态才可以进入深后弯，特别是天生柔软的yogi。原因是在最大程度的后弯中，骨盆必然是后倾的。如果臀大肌收紧，刚开始进入后弯的时候会带动骨盆的后倾，但当臀大肌收缩到一定的程度的时候，会在胯和大腿后侧接触地方形成一坨硬硬的肌肉堆积，在进入很深的后弯的时候，对于身体后弯灵活的人来说收紧臀肌反而会阻碍更深后弯的能力。何况收紧臀大肌还会带来前面讲的2个对后弯干扰的不好效果。 放松屁股派会反驳：收紧屁股，对所有练习者都不好。就算是收紧屁股能帮助髂腰肌（髋屈肌的另外的名字）拉伸，但是导致外旋和外展大腿往往要耗费更多的体能，还不如不要。是否可以只要第一个，而尽量不要第二个和第三个呢？ 因为普通的瑜伽练习者确实需要臀肌的帮助来更好地打开髋前侧进入后弯。1) 首先选择性地激活臀大肌和髋延伸最相关的部分，避开收缩和外旋和外展相关的部分臀大肌上侧的肌肉纤维更多的和大腿的外展和外旋有关，下侧的肌肉纤维更多和髋延伸有关，所以在后弯当我们收紧臀肌的时候，要用意识引导收紧下面部分的臀大肌，尽量保持上面部分的臀大肌放松。大腿后侧的腘绳肌 和大腿内侧的大收肌都是髋延伸的协力肌，所以在后弯的时候要和臀大肌下侧一起收紧。简单的说就是坐骨下面的区域要收紧，坐骨上面的地方要放松。尤其要注意的是大腿内侧的大收肌的收紧会对抗腿的外旋造成的外八，很多老师让大家练习的大腿夹砖就是开发激活和向中间收大腿肌肉的意识和能力，以便帮助更好地完成后弯。另外，在仰卧的后弯体式中-如桥式和轮式，大腿前侧的四头肌的离心激活也很重要，膝盖尽量伸直拉伸可以帮助把骨盆向上拉高。下面我们就来通过练习来找一下感觉，看看怎样才能独立激活臀肌下侧，腘绳肌和大收肌。站立，面对墙壁帮助平衡；先向内转动一条腿，不要弯屈膝盖，然后让脚离开一点地板向后一点，这样这只脚应该是指向另外一个脚的脚跟。 这时候自摸一下这一侧的屁股，坐骨下面这片应该是硬硬的，但是屁股靠上应该还是放松的。到这里我们启动了腘绳肌和大收肌，但是还没有启动臀肌。现在，保持腿伸直，让腿尽量内旋，同时再把这条腿向上在身后抬得更高一点，现在再自摸一下是不是臀肌下侧收紧，上面应该还是软的。 如果你保持身体不向前倾，不弓背，保持腿内旋，慢慢地在身后继续抬高腿，你会感觉随着腿的抬高，屁股的臀肌从下往上收紧。 找到这个感觉后，我们在桥式中体会如何把肌肉意识变成身体习惯。
身体仰卧，双腿分开胯的宽度，脚稍微内八。 保持屁股柔软，收紧坐骨下面的肌肉（腘绳肌大收肌）用这些肌肉让骨盆在地板上向上倾斜，但是骶骨仍然没有离开地板。
下面接着收紧臀肌下侧，然后尝试用前面这些肌肉来把胯从地板上抬起来，用坐骨来引导，保持屁股上侧的放松，但是随着屁股的抬高，下侧这些肌肉收的越来越紧。
补脑有一条线从你的膝盖到肩膀，平行地面，当你的胯抬到这条线的高度的时候，开始激活你大腿前侧的四头肌（就是像要努力去把膝盖伸直），这样你的胯会抬得更高。这时候努力收紧大腿前侧四头肌保持胯的高度，但是完全放松臀肌，腘绳肌和大收肌。 可能这时你的胯会有一点向下掉，这时保持四头肌激活，然后把腘绳肌，大收肌和臀肌下侧向中线的方向收紧。 注意这样会让坐骨向上，会让胯更高。多练习几次，在你身体的硬盘写入这些程序，你很快就会在后弯中发现你的进步。
