跑步，什么部位最疲劳？（上）

看了标题，跑友会说，还用问吗？当然是腿最累，可是究竟是腿的什么部位最累呢？最累的部位当然要注意跑后放松，更要注意加强这个部位的训练，来提高这个部位的承受能力。因为，决定跑步能力的不是我们最强项，而是最短板。因此，清楚跑步后最疲劳的部位对于科学跑步非常重要。

2009年，西班牙的一位教授对参加兰萨罗特铁人三项赛的19名运动员做了一个测试，目的是为了分析长距离比赛后神经肌肉的疲劳程度。

42.195km的全程马拉松对于多数跑友而言已经是一项艰巨的，充满挑战的任务。但世界上还存在着这么一群人，参加着一项3.8km游泳+120km自行车+42.195km全程马拉松的比赛—铁人三项。有人预测未来几年内，铁人三项、越野跑、公路骑行将会成为继马拉松后，运动爱好者的新宠。

言归正传，在这项研究中， 19名运动员依靠过人体能和坚忍不拔的精神在9~12h依次完成了比赛，西班牙教授应用了一种被称为“Tensiomyography”的无创肌肉测试技术，对运动员比赛前后大腿前群肌肉（股直肌）和大腿后群肌肉（股二头肌）进行数据采集。

结果如下：比赛结束后，大腿后群肌肉的收缩速度以及收缩后放松的时间比大腿前群肌肉更长。也就是说，大腿后群肌肉比大腿前群肌肉更加疲劳，这是因为疲劳使得肌肉变得僵硬、收缩和放松速度都减慢，所以这个时候肌肉一直处于紧张状态，缺乏放松，而变得容易抽筋。

这个研究充分说明，大腿后群肌肉在长距离比赛中发挥的作用比跑友们想象的要大得多，所以疲劳程度非常高。这一结果也印证了在马拉松比赛中后程，大腿后群是跑友最容易抽筋的部位。

跑友们往往认为跑步主要用大腿前侧股四头肌发力，大腿前侧最疲劳。其实，跑步过程中，大腿前侧肌肉固然重要，但其主要发挥落地缓冲作用，真正的发力部位在大腿后群及臀部。因此，大腿后群肌肉有可能比大腿前群肌肉更加疲劳。

长距离跑步中，大腿后群抽筋怎么办？一条腿伸直并勾脚（双手按在膝盖上方），另一条腿支撑身体缓缓向后坐，同时身体挺直前倾，直到有拉伸感静止保持30秒。如果30秒结束后仍然感觉抽筋没有缓解，继续拉伸，直至抽筋消失。所以抽筋后的拉伸需要更充分，所需时间更长。

当然，即使没有发生抽筋，大腿后群作为跑步最疲劳的部位在跑后也要进行充分拉伸和放松，并且拉伸时间要比其他肌肉更长。大腿后群还可以采用如下更加精细化的拉伸和放松方式。

1

坐姿大腿后群拉伸

2

仰卧大腿后群拉伸

3

站姿脚尖向外大腿后群拉伸

4

站姿脚尖向内大腿后群拉伸

5

采用跳绳大腿后群拉伸

6

泡沫滚筒大腿后群放松

7

双人站立位大腿后群拉伸

8

双人仰卧位大腿后群拉伸

除此以外，正如本文刚开始提到的，最疲劳的部位除了运动后认真的进行拉伸，也要注意加强这个部位的训练，来提高这个部位的承受能力，提高抗疲劳能力。所以大腿后群力量训练也至关重要。

不少跑友已经清楚静蹲可以练腿部力量，但静蹲是针对大腿前群肌肉的训练，而对于大腿后群毫无作用。那么，被绝大多数跑友所忽视的大腿后群肌肉训练如何做？请期待下篇。