A
●人体需要的营养素分几大类？
B
●人体每天所需的能量是从哪里来的？
C
●一个女性中体力劳动者，低脂饮食应该怎么吃？
今天的课程，为您揭晓答案！
（提示：文末有彩蛋）
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健康公社
下面是给有时间的，想锻炼自己分享的朋友，提供的和课件对应的张旭老师全部文稿
大家好，这一课我来跟大家共同学习营养素的基础知识。提到营养素的基础知识呢，我们先来说一个概念，就是什么叫营养素？营养素的定义是这样的，是人体通过各种食物组成的膳食获得人体需要的各种物质来维持我们身体生长发育和新陈代谢所必需，这些物质就叫做营养素。
我们来看一下关于营养素的分类，我们主要把它分成三类，第一类叫做宏量营养素，就是我们大家常说的产能营养素，蛋白质、脂肪和碳水化合物，这是三大产能营养素。大家记住只有这三种物质是可以给我们机体提供能量的，那么第二大类叫做微量营养素，就是大家常知道的矿物质和维生素，其中的矿物质又分成两类，一类叫做常量元素 ，一类叫做微量元素。
还有一类是比较特殊的第三类的营养素，一个是膳食纤维一个是水，水大家都知道。那么膳食纤维为什么也算作一个营养素呢，是因为膳食纤维虽然它不被我们人体吸收和利用，但是随着现代营养学的研究，膳食纤维和我们人体的健康也有着方方面面的关系。总体算下来一共是七大类，蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、膳食纤维还有水。
那我在这里要跟大家分享一个问题，营养素既然是我们人体每天都必需的营养，我们说人是铁饭是钢一天不吃饿得慌。我想问大家说这个营养素，我们人体对它有依赖性吗？为什么我要问这个问题呢？是因为大家你会发现有很多人你向他推荐营养食品的时候，他就会问你一个问题，我对这个东西会不会有依赖。他们所理解的这个依赖性，是毒品的那种依赖性，或者说某些药品的那种依赖性，是说人如果不吃的话心里就难受，他就会出现一些戒断症状，而营养素不会，营养素不会出现戒断的症状。可是你要知道营养素如果缺乏了，人会引发一系列的健康的问题。
在这里我就想要告诉大家，人是铁饭是钢，其实就是人是铁营养素是钢，我们的营养素的补充剂不过是把它做成了胶囊形状或者是片的形状的这种钢，来保证我们机体所需。
再接下来呢，带着大家一起看一下，就是我们人的消化系统。要想了解营养素的基本知识，你最起码对人的消化系统是有一个基本的概念的。
我们带着大家一起来看一下。食物的在人体里的过程，从口腔吃进来以后，先经过咽，然后再经过食管，然后到胃，从胃出来以后就是经过十二指肠，十二指肠的下面就是空肠、回肠。空肠、回肠也叫小肠，接着这个小肠的就是盲肠，盲肠大家都听过一个词叫盲肠炎，实际上就是叫阑尾炎，阑尾就长在这个盲肠上。盲肠是大肠最开始的一段，然后接下去就是升结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠，然后直肠，然后就出去了，这就是我们人体消化道的这样一个整体的过程。
那在这里我估计大家对于口腔、咽、食管和胃都比较熟悉，直肠以后的这一段，大家也都不会搞错，大家容易搞错的，主要是中间这个肠子这一段，十二指肠是接着胃非常重要的一个消化器官。因为我们胆囊的开口和胰腺的开口都在十二指肠上。所以胆汁和胰液就是通过十二指肠流到消化腔里去的。空肠和回肠，你就知道它都叫小肠。我们的营养素的吸收主要都在小肠里，小肠的吸收面积把它铺平了的话，大约会有200平米。
说你一顿让我又吃蛋白质又吃钙又吃铁又吃B族维生素又吃维生素C等等。你让我一顿吃这么多，我吸收得了吗？那我要告诉大家，你要知道人的小肠的吸收面积铺平了有多大，两百平米，你把你这些营养素如果都平铺了，恐怕都铺不够一层，所以不需要担心。就像我们自己日常吃饭一样，也有很多丰富的营养素，你这一顿吃，有的人说，说我吃几碗米饭，吃几个馒头，几个鸡腿，吃了几个肘子，这么大的营养素的量它的小肠能不能吸收过来呢，都能吸收的过来。
接下来就是大肠，大肠几乎不会吸收太多的营养物质，主要它就是我们粪便形成的场所。在这里呢，大家就知道说如果我的这个食物残渣在大肠里停留的时间比较久的话，它将来可能会导致说我们人的排便方面的一些健康问题，可能会出现一些类似便秘、腹泻这样的问题。
接下来我们就进入能量营养素。
首先我们来看关于能量营养素的一些基本知识，我在这里给大家列出来了一个叫做卡价的概念，卡价就是一克的营养物质在人体内充分地氧化分解以后产生的能量叫做卡价，那一克蛋白质充分氧化分解以后产生的卡价产生的能量是多少，四千卡。一克的碳水化合物充分氧化分解以后产生的能量是多少，也是四千卡。那一克的脂肪充分氧化分解以后产生的是九千卡的热量，大家看到脂肪的卡价更高。
那在这里还有一个特别要跟大家备注的信息就是乙醇，酒精也有卡价，我们人体如果喝酒的话，进入我们人体的这个乙醇它也能够产生能量，一克的乙醇，它充分氧化分解以后释放多少能量呢，七千卡，大家看到喝酒所产生的能量也不少，我在这里要特别提示大家，乙醇虽然进入人体以后可以产生能量，但是它产生的能量有一个特点是什么，是只用作体温的维持，不能用于机体做功，就是说你喝酒喝了以后，它可以让你的机体发热，如果你感觉很冷，冬天喝酒，它可以让你维持体温，但是如果你要干活，喝酒能不能提供能量？不能提供能量。所以要想让我们人体，说我干活能够帮助我干活提供能量支持的，就是蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大产能营养素。
那我们接下来再看，说我们日常一个人在饮食当中，我有多少的能量来源要来源于这些营养素呢，它有一个基本的占比分配，我们来看。蛋白质要占我们人体能量来源的大约一般情况下一般人是15%，碳水化合物会提供主要的能量是60%，而脂肪提供的能量大约是25%。而今天我们在健康的话题当中，比如说我要减重减脂，或者说我是血脂高，我需要进行一些个低脂肪的膳食，而在低脂肪膳食的时候，更多地是需要我们给出营养素使用建议的。我在这里就给大家列出来一个低脂肪膳食的时候，我们推荐的这个能量营养素的摄入占比是多少呢，蛋白质要加强，要从15%变到20%，碳水化合物的能量还是占比60%，脂肪要减少，要从25%减到20%，那这样大家就记住了，碳水化合物提供多少，60%。脂肪提供多少，20%。蛋白质提供多少，20%。
我们接下来再看一个就是人体每日所需的能量有多少，我们在这给大家没有列的特别全，其实这个表格如果列全了，会非常的详细，非常多。我们在这里只挑了我们日常生活当中常用的几种情况，就是一个男性一个女性。
第一是轻体力劳动，第二是中等体力劳动，第三是重体力劳动。实际上我在这还要补充一句，大家要知道，如果您在这天天就坐着听课的话，主要以坐着为主的，这种活动量叫做极轻体力劳动，它比这个轻体力劳动需要的能量还低。那什么是中等体力劳动呢，就是说主要以站着为主的工作，大约它的能量消耗就是中等体力活动。
在这里男性大家可以看到轻体力活动是2300千卡，中等体力活动是2600千卡，重体力劳动是3000千卡。对于一个普通女性来说轻体力劳动是1800千卡，中等体力劳动是2000千卡，重体力劳动是2400千卡。好了，刚才我们讲了三个知识点，一是卡价，二是能量营养素的占比，然后第三个又讲了男性跟女性一天能量的消耗，你掌握了这三个知识点，你就必须要掌握你怎么给一个人提出膳食建议来。我们以2000千卡这个标准，就是一个女性中等体力劳动2000千卡一天为标准的例子，那我们教大家怎么算营养补充，吃食物的建议。我想问2000千卡一天，还记得碳水化合物一天要提供能量占比是多少吗？60%。好了，2000千卡的60%是多少千卡？1200千卡。还记得碳水化合物的卡价是多少吗？4千卡，好了，1200千卡要由碳水化合物提供，一克的碳水化合物能提供4千卡的热量，我想问大家，那么这个人一天要吃多少碳水化合物？用1200千卡除以4千卡得出来是300克，一两是多少克，50克，300克合多少两？6两。大家你就算出来了，这一个人一天要吃的主食大约是几两，6两。如果是一个低脂肪的饮食，我们说脂肪提供的能量占比应该控制在20%，2000千卡的20%是多少，400千卡。记得脂肪的卡价是多少吗，9千卡，那400除以9千卡得多少克呢，其实就是44.444克，一两是50克，你发现44.44克的脂肪还不足一两。大家你回想一下，说不到一两油注意，这是人一天要吃的油的量，你想再分成三餐，然后还要再去考虑你，你如果这个人今天我要吃了一顿鸡腿呢，是不是也有油？我吃了一顿烤鸭是不是也有挺多油，你要一天再炒三个菜，你那个锅里面是不是得有点油啊？你就想，我们日常的饮食一个人这一天的油脂的摄入量会不会超过44.44克？我估计很多人都会。然后我们再来算蛋白质，2000千卡的热量，蛋白质要加强，对吗？加强到百分之多少，20%。2000千卡的20%是400千卡，蛋白质的卡价是4，400除以4，一天要补充多少克蛋白质，100克蛋白质。所以蛋白质就是要加强，那你一天吃的蛋白质够100克吗，那就得要去回顾一下自己的饮食了。
好了，通过这三个知识点就是要教会大家对于一个人，您的朋友亲人或者他问你说我应该怎么吃食物的时候，你就是通过这三个知识点来给他提出能量营养素的摄入的建议的，然后你就是要根据他的这种劳动的状况，根据他是属于轻体力劳动还是中等体力劳动来去看，再根据这种占比算出来你一天要补多少克的碳水化合物，多少克的脂肪和多少克的蛋白。
好，那接下来，我们要在这个能量的摄入里面还要补充一个知识点，就是说为什么人会胖。因为肥胖是今天当下很多人都关注的一个话题，有的人说我喝凉水都长肉，实际上我在这里要告诉大家，胖其实在营养素摄入的机理上非常简单，就是它摄入的能量大于它消耗的能量。摄入的能量是哪几种物质，脂肪、碳水化合物，第三个能量的物质是蛋白质。但是大家一定要记住蛋白质在人体里几乎不会转化为脂肪。那么真正在人体里导致人胖的就是两种物质，一你吃的多了的脂肪，吃多了以后在机体里储存起来。第二个就是你吃多了的碳水化合物，碳水化合物吃多了以后在人体里会转化为脂肪存积。所以大家一定要知道，有的人会非常的担心说，说我吃蛋白质多了以后，我会不会也胖，其实不需要担心。蛋白质在人体里几乎不会转化为脂肪。
好，以上就是我们给大家讲的关于基础营养素的知识，谢谢大家。
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