A
●膳食纤维只与肠道健康有关吗？
B
●矿物质和维生素为什么容易缺乏？
C
●什么是维生素的隐形饥饿
今天的课程，为您揭晓答案！
（提示：文末有彩蛋）
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接下来我们要跟大家讲碳水化合物，碳水化合物就是我们日常所说的糖类，糖类记着不一定都有甜味。
我们来看糖分多少种，一个糖的分子我们叫单糖，比如说葡萄糖。有两个糖的分子结合而成的我们叫双糖，比如说像乳糖，我们奶里的乳糖就是双糖。还有叫做低聚糖，就是十个以下的糖分子结合成的叫做低聚糖，比如说像蘑菇里也有这样的糖分，大豆里也有这样的低聚糖，它叫低聚糖，也有一种称呼叫做寡糖。如果大于十个糖分子以上把它结合而成，我们叫什么呢，叫多糖。
我们生活当中大家每天吃不吃多糖？吃，而且不是吃，是离不开，那个东西是什么，就是大家吃的淀粉，我们吃的主食就是多糖，它是由十个以上很多很多的糖分子结合而成的。还有就是纤维素，纤维素也是一种多糖，只不过我们人无法消化纤维素，但它的组成结构还是一种多糖。那在这里我要跟大家再回顾一下关于碳水化合物基本的作用，碳水化合物最重要的作用就是提供能量，我们讲了碳水化合物提供的能量，占人体总能量的60%。
接下来我们就来带着大家一起看看，我们日常生活当中，作为营养素方面，提及率最高的膳食纤维。膳食纤维它分成可溶性膳食纤维和不可溶性的膳食纤维，总体而言它主要就是这两大作用，第一就是促排便，第二就是助消化。我经常遇到有伙伴问我膳食纤维吃完了以后可以调节排便，如果我有便秘的话，那我多吃一些膳食纤维就可以让我减轻便秘，这个大便会更容易排出去。于是他就会问，您说这个膳食纤维是应该饭前吃还是饭后吃。大家想想，膳食纤维是一个不被我们人体吸收的物质，那你是饭前的膳食纤维，最终会出现在粪便中，还是餐后吃的膳食纤维它最终会出现在粪便中。不管是饭前吃还是饭后吃，是膳食纤维最终都会出现在粪便中，所以不要太去纠结于膳食纤维我到底应该什么时候补充，膳食纤维如果有条件的话，最好都是能够随时多补充一些，因为我们现代人，更多的都是精细饮食，这种精细饮食其实把里面很多的膳食纤维剔出去了，于是我们的摄入不足，这个时候不管你饭前还是饭后吃，它其实帮助我们的消化吸收，以及促进我们的机体更好的排便，避免我机体里积存更多的宿便都是有好处。
你肠道里面积存的那些宿便，它要在肠道里发酵分解，所产生的毒素终究还是要被肠道吸收的，所以长时间积累的这些毒素，不断地被肠道吸收，那么这样的人，他就更容易发生肠道的肿瘤。我们在这里就建议大家，为什么要日常每天都注意膳食纤维的补充，就是为了避免发生这种问题。
另外膳食纤维它吸水以后它可以吃进去到胃里，它可以膨胀，增加饱腹感。我们就说如果当一个人要去控制饮食，不管是因为我要有节食的需要，还是因为我有控制血糖的需要，这个时候我都需要控制我主食的这种摄入，记着要多用一点膳食纤维，有了更多的膳食纤维，它可以更好的把胃撑起来，增加饱腹感。膳食纤维还有一个特点，它不光会吸水，它还会吸附我们吃进去的油，如果你这个人它是一个经常高脂肪膳食的人，我多吃一些膳食纤维的话，它可以在肠道里结合住脂肪，减少脂肪的吸收。
另外因为膳食纤维它可以吸水、它可以吸油，所以如果跟着主食一起去吃的话，它可以让那个糖，慢慢的被我们身体吸收，这样的话就延缓了血糖迅速的升高这种情况，它就可以从一定程度上帮助我们的机体来控制血糖。
接下来我们来跟大家讲我们营养素里的另外一大类，就是矿物质。
矿物质又分成两大类，一类叫常量元素，一类叫微量元素，它们在我们身体里的作用，既有相似性又有区别性。比如说常量元素，我们常说的钙、镁、磷这些，都是我们机体里占比比较多的，总量比较高的元素叫做常量元素，它可以帮助我们构成机体的一部分，我们人体骨骼里的主要成分就是钙和镁。还有其他的功效，包括维持渗透压，构成一些酶，包括激活一些酶，维持我们机体的酸碱的平衡，还有维持神经肌肉的一些兴奋性。
那么还有呢，在我们机体里面，是含量比较少，但是作用也很重要的这种矿物质，我们把它叫做微量元素，最典型的就是铁。铁是我们血液里血红蛋白里面的一个重要的功能的基团，一个重要的物质，它就属于我们人体里的微量元素。当然了微量元素它还包括可以构成我们人体的一些激素，包括一些影响我们机体里的一些核酸的代谢，会协助我们的钙、磷这些常量元素发挥一些作用。比如说像铜，如果缺铜这个人也有可能导致骨质的疏松，所以千万不要忽视这些个矿物质之间的相互作用。
矿物质都有一个特点，就是它不能够在身体里合成，它是必须要通过我们通过食物来进行摄入的。那么它们进入到身体以后，如果说我吃的不足、我吃的不够，那它会导致什么样的后果呢？比如说我们刚才说的骨质疏松，如果缺铁也会导致贫血，以及包括什么高血压，神经和肌肉的功能紊乱，甚至对于儿童来说，可能会影响他多方面的生长发育，智力的发育。那么是什么原因导致了矿物质的缺乏？最常见的原因就是摄入量不足，另外还有一个，就是你的排泄增加。我举个例子，说如果一个人他长期有痔疮，你说这个人会不会容易缺铁？很容易的。所以大家可能在生活当中，因为你不太了解到别人可能有什么失血的环境，当然比如说还有那种周期极不规律的女性，她的周期不规律导致她失血过多，所以她就更容易出现铁的这种缺乏。那么另外还有一些其他的营养素之间的相互作用，比如说我特别爱喝浓茶、我就特别爱喝咖啡，那像这些个物质，它往往都会在肠道里影响矿物质的吸收。另外还有一种就是需求量的增加，我举一个例子，比如说像怀孕的女性，到她怀孕的中晚期的时候，几乎都有缺铁、缺钙，如果一个怀孕中晚期的女性，不通过额外的补铁，几乎都不能满足她补铁的需要。可能多多少少都需要使用补充铁剂，你就可见在这种生活当中，有这么多的可能造成我们人体矿物质缺乏的因素。
接下来我来跟大家再介绍一下维生素，维生素是和我们的机体的代谢的过程密切相关的一类营养素。
它有一些共同的特点，第一维持我们人体生命过程的必须的一类有机化合物，绝大多数都是人体不能合成的。是需要你通过食物当中进行摄取的。维生素都不构成人体的结构，我们前面讲的蛋白质、脂肪、碳水化合物和一些常量的矿物质都是可以构成我们人体结构的。但是维生素不参与构成人体的结构，另外维生素都不能够提供能量，它是含量很微小一些个维生素物质。另外如果缺乏了维生素，缺一种都会导致一些相应的缺乏病，比如说缺乏维生素C会发生坏血病，缺乏维生素B1会发生脚气病，缺乏维生素B2会发生口角炎，它都对应着一种缺乏病。另外还有一个，在现代营养学的意义上，如果B族维生素缺乏以后，还会发生一些慢性病。所以对于一些慢性病的发生，现代营养学有很多的研究，就是怎么样能够通过大量的补充维生素，去预防慢性病的发生，这些都是关于维生素的一些研究的前沿。
那么维生素的分类主要是分成两大类，一类是水溶性维生素，一类就是脂溶性维生素。在我们日常生活当中，关系最密切的水溶性维生素，比如说整个的B族维生素，以及维生素C，这都是水溶性的维生素。而像维生素A、维生素D、维生素E，以及包括像我们肠道产生的一些维生素K，这样的维生素都叫做脂溶性的维生素。
那么维生素的缺乏，其实在人类的历史上非常常见，到今天都有可能还有人发生维生素的缺乏。主要的缺乏的原因是什么呢？不外乎是这三点。第一就是你摄入量不足，有的人就是不喜欢吃蔬菜，在蔬菜水果当中，常含有的比如说水溶性维生素，他的摄入量往往就不足。还有的一类人就是坚持素食，就是不吃，或者因为信仰的问题，就是不吃动物性的食物，那实际上也容易缺乏某种营养素。还有一种情况，就是他机体的吸收利用率低，如果这个人本身的营养状况就不好，他有可能对维生素的吸收和利用也不良好。
还有第三类，就是需要量的增加，在这里特殊的比较常见的，就是孕妇乳母。我们中国人在营养素的补充上，往往有一个观念是什么呢，这个人怀孕要补充营养，这个人做月子要补充营养，大家你发现很多围产期的女性的营养素补充，是从坐了这个月子以后，再往后的营养就不太注意了。她认为整个营养素补充的最高峰是在产后一个月的时间里面，她认为是营养素补充的最高峰。那在这里要特别提示大家，一定注意不要忽视，母乳喂养的产妇，她随着哺乳期的延长，她的营养素的补充量其实是一路走高的，一直要到孩子断奶。
我再举一个例子，我们生活当中有什么是消耗维生素多的情况？熬夜、吸烟、饮酒，还有什么？就是你运动出汗。当你这一天的能量消耗多的时候，你的B族维生素的需求量就增高了，如果你出现了一个大量消耗没有及时补充的情况，人们还是会出现维生素缺乏的表现。
那么维生素的缺乏的过程，人们其实不一定都有感知，当你饿的时候你就知道你要去吃食物，你要摄入脂肪、摄入蛋白质、摄入碳水化合物。当渴的时候你自然就知道要喝水，所以它是有感觉的。而维生素的缺乏没有感觉，或者说没有特别明确的，我们每个人都了解的感觉。我们把它叫做隐藏的饥饿，或者隐性的饥饿。生活当中其实很多场景，人是有营养素缺乏的表现的。但是关键是要看你有没有足够的营养学的知识，来发现这是一种隐性的饥饿。所以就是要告诉大家，要养成均衡膳食、均衡营养，以及定期补充营养素的习惯，它是每天都需要的东西。不要等它缺了以后，出现了典型的表现。你再去补充。
维生素我们刚才说了分两类，一类是水溶性的维生素，一类是脂溶性的维生素，我们先来看一下水溶性的维生素。
水溶性维生素它有共性的特点，都是溶于水不溶脂肪，或者是脂溶剂的。另外还有一个就是它会随着我的汗液，或者尿液这种水性的成分排出体外。同时还有一点，水溶性维生素在机体里的储存量都不多，很少。所以都需要我们及时的进行补充。另外大多数的水溶性维生素，都是我们机体里重要的辅酶，尤其像B族维生素，它是参与我们机体里能量代谢重要的辅酶，而且因水溶性维生素存量少，你稍微一运动、稍微能量代谢一增加，它就会出现缺乏。所以它缺乏的症状出现的比较快，它不容易在体内进行蓄积。
脂溶性维生素它的特点就跟水溶性的不一样。
它是溶于脂肪和脂溶剂的。而且它在机体里面主要是储存在脂肪组织当中。所以因为它有这样的一个积累，于是它就不是特别容易发生这种缺乏的表现。可是大家要知道，一旦脂溶性维生素出现缺乏，那说明这个人可是长期没有补充了。我举一个例子，维生素D是不是脂溶性维生素？是，如果出现维生素D的缺乏，那么这个人有可能已经累计了一段时间了.
关于维生素D，我在这里还要特别跟大家多说两句，它是跟我们日常生活息息相关的，影响我们身边每一个人的钙的代谢的一个重要的维生素。我带着大家我们一起多分析一下，你比如说像我，我是一个主要在办公室里工作的人，你觉得我是一个维生素D容易缺乏的人群吗？是，为什么？比如说我如果坐地铁去公司，地铁的口一出来就到大厦里了，我就没有走出很远的距离，没有接受太多的日光的照射。然后中午我吃饭也是在大厦里面，我也不出去，等到我晚上下班的时候天早就黑了，我这一天实际上没有几分钟是接受日光照射的，皮肤要接受日光的照射会产生维生素D。如果我穿着这一身出去，即使我站在日光里面，我有哪些皮肤可以产生维生素D呢？脸上和手对吧？只有这些皮肤是可以产生维生素D的。如果到了北方的冬天，我们可能还会带个手套，这一个手套就去掉了一半的产生维生素的D的皮肤，有可能有人还要带的帽子，有可能还要围个口罩，甚至有的人还要再戴个眼镜大家想想，你有多少肌肤露在外面接受紫外线的照射去产生维生素D，好容易到夏天我们可以穿半袖、可以穿短裙、短裤，来去有足够的肌肤接受日光的照射，但是你会发现往往有很多人因为怕黑，你去看外面骑自行车有些女性，到了夏天还要带一个小白翅膀是不是，通过那个白翅膀要把那个紫外线遮挡住，而这个时候你说如果她体内出现了钙的缺乏，有没有一种因素是可能由于维生素D引起的？很有可能。
所以大家一定要注意，要推荐她要去注意补充维生素D。我们的倍立健里面，是含有维生素D的对吧，一定要想着提醒她，不是单纯我只是补一个钙就可以解决的问题。
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