原作者 / David Keil
手腕疼痛在瑜伽里十分常见。在瑜伽练习过程中，要评估手腕疼或是受伤会涉及很多方面因素。首先要检查的就是练习者本身的手腕问题，但本文里并不打算专门讨论“腕管综合征”，但是它总是应当作为一个潜在的原因考虑在内。
今天只谈体式中产生的手腕疼痛，所以如果你在练习瑜伽过程中手腕持续疼痛，请向相关医师咨询。
你需要注意以下会导致手腕痛的因素：
你在瑜伽课之外的日常生活中如何使用手腕？
你工作需要频繁用手吗？
你整天用键盘吗？
你通常面对电脑的坐姿是怎样的？
你有高低肩吗？
你会总觉得颈椎不舒服吗？
你多久练习一次瑜伽？
你手腕痛是怎样的痛法？
做什么会让你感觉手腕好点或差点？
全盘考虑以上因素可以帮助你更好地理解问题所在。无论你是为了治疗暂时的手腕疼痛，或是要调整体式顺位准线的问题，评估自身全部相关信息，对于理解这些来说都很重要。
有的人甚至需要在一段时间内停止练习。这些都是在评估瑜伽练习中手腕疼痛时有可能出现的。（文末有附小彩蛋和专门强健手腕的瑜伽练习视频哦。）
手腕的解剖
手与脚有相似性，但是当手代替脚承受体重时，我们需要更注意某些因素。自然地，瑜伽练习中手腕问题和疼痛也是在用手支撑的时候出现的。
如果看手腕解剖图，你会发现桡骨连接着最多的腕骨。从解剖位置上来看，桡骨是在前臂外侧，然而当我们将手掌放到地上（例如在四柱（chaturanga）、上犬、下犬等体式里），这块骨头绕着尺骨转到内侧。不管手的位置怎么变，桡骨始终连着大拇指的一侧。
尽管从解剖上看手与脚相似，但它们最大的区别就在承重时。重量压到脚上时，脚跟在后面；手撑地时，桡骨与尺骨在手掌骨的后面。在这里，骨与骨之间的承重传递比脚上的要少多了。由于这个原因，手腕周围的软组织相对来说就重要的多了，同时也就更易于受伤了。
所以，强调手两侧受力要均匀，或者说大拇指外侧更加有力向下扎根，非常重要。这些都是练习过程中导师为了保护手腕而给出的口令。手撑地时，这些动作可有助于减缓手腕外侧压力，外侧所承受的压力越大，相应软组织的压力也就越大。
提示：手腕在手承重越大的体式里，压力也就越大。
三个常见的体式
我们来看下瑜伽涉及到手腕疼的三个常见体式，然后想下重点应该考虑哪里。
01
四柱式（Chaturanga）
这个体式几乎在哪里都会出问题，包括瑜伽里手腕疼。与大多数体式一样，四柱需要力量与柔韧的平衡。
可能你会奇怪：柔韧？四柱里哪里需要柔韧了？
实际上，只有一个地方需要，那就是：手腕！
大多数人手腕的柔韧性都足够做这个体式。但是，如果你平时频繁用手，比如打字、抓握、拉扯，那么手腕的屈肌就会有点紧。
手腕屈肌紧的话，手腕就会在四柱里比较难伸展开（理论上的超伸）。这种柔韧性的缺乏就有可能引起瑜伽里的手腕疼痛。
另外一个需要评估的问题是关于所谓大多数手腕准线的引导。所谓手肘要在手腕上方，形成两个直角。如果你用谷歌搜索一下，这张图片（见下图）会迅速跳出来。显示了做四柱的“正确”与“错误”方式。
就算打“√”那个确实是正确的（虽然我个人是不这样认为），如果你正手腕疼，可以试着像错误那张图（图下标“x”的那张）里显示那样做。尽管错的那张图里手肘有点太靠后，但是它至少显示了手肘后移远离手腕是怎样减轻手腕处压力的。有时候，不按标准来做也会有一定道理。
02
上犬式（Upward Dog）
在四柱和上犬式这两个体式中，手掌与手腕都是根基的一部分。它们的位置是直接影响到上半身的。我见过太多人练的上犬有问题，不得不说，对于初学者来讲，这个体式甚至比四柱更容易引起手腕疼。
为什么呢？对初学者来说，通常是肩膀超过手腕前方太远。糟糕的身体控制力、虚弱无力的核心和肩膀，并且不能正确地从四柱过渡到上犬，以上种种都很容易让肩膀太靠前。然后会发生什么呢？简单点讲，手腕受挤压了。
上面这张图片，是在一个卖治疗手腕疼痛产品的网站上找到的。有趣的是，他们的模特也是肩膀超过手腕过于向前，所以我一点也不奇怪这位模特需要使用他们的产品。不好意思了各位，不是针对任何人，只是我观察到的而已。
如果你手腕疼，不要按广告图里那样做。下面的图更接近你们平时看到的，也更有用些，肩膀几乎没超前。
03
下犬式（Downward Dog）
下犬式时，并没有我们上面看到的两个体式中对手腕的挤压。但是却经常有学生反映，在瑜伽练习这个体式时手腕疼。所以，接下来解释在下犬中手腕疼的不同点。
这是一个好契机来讲解手腕的准线，事实上，我们在前面两个体式中也应该注意到这点。在这里提及是因为可以看的更明显。
我们知道， 肩膀是与手和腕关节关联的。肩膀的位置对手和腕关节都有影响，反过来也一样。当说到这三个体式里手的准确位置时，我们需要将手腕折线或者说是褶皱处正对前方，也就是说，与垫子前端边缘平行。对于初学者来说，我会首先强调这点。
在下犬里，到底是中指还是食指指向正前方呢？你怎样判断哪个适合你呢？看哪个可以使手腕褶皱那里平行垫子前端边缘吧。这才是你应该做的。
上图此人的示范，食指垂直垫子边缘，手腕更接近平行。
而此人中指垂直垫子边缘时，手腕就会有点内扣。
有人在下犬里会手腕疼的最后一个原因是，前臂肌肉太紧。即使在下犬式里，手腕相对地面角度是比较小的，但是身体重量还是会压到手上，这需要完全自然激活前臂肌肉。如果已经由于其他原因导致手腕功能失调了，那么这个体式只会加重症状。
最后做个总结，如果你在这些瑜伽体式里有手腕疼痛，建议你不要练习任何类型的手臂支撑。在体式练习过程中，手腕承重时若手腕疼，可以做些小调整：比如说手握拳，而不是手掌压地；前臂承重或者膝盖着地；手的根部向上抬，或者在下面放个垫子；如果手腕疼的话，不妨将以上结合起来。
如果有人的问题是出在手和腕屈肌太紧，这里给出一个价值百万的秘方作为文章结尾彩蛋哦！
很简单，脸盆里放满冰水，整个前臂浸没其中，坚持7-9分钟。持续5-7天，每天一次或两次。每次前臂离开水时，不要很急，要让血液慢慢回流。
这个简单廉价的方法已经帮助很多人了，你不妨尝试一下。后面这一段几分钟的手腕活动练习，也可作为每天瑜伽前的热身准备哦。
感谢我们可爱的两位编译整理小伙伴Cai & Griffin
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