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相信过节的时候大部分人都是休息+吃吧…你知道这种养猪一样的生活方式会带来什么样的后果吗?
由于几天都没怎么锻炼,而且一直在休息。最先受到影响的就是我们的基础代谢率,如果说每天保持锻炼能让我们的基础代谢率保持在一个高位,那么通过这七天的休息,基础代谢一般来说都会下降三位数以上…
而另外一件可怕的事情就是实实在在的长在身上的肉了…几天没有节制的大吃大喝,每一顿饭卡路里数都爆表,不胖才怪。于是等假期结束,大家再见到朋友,似乎都胖了一圈!
看上去没胖朋友的也别抱侥幸心理,长假并不一定会换来身材走样,但是体脂肪的上升是难免的,只是短短几天不容易被肉眼看出来而已。所以今天就跟大家分享一下,如何通过饮食最大程度打败「假期肥胖」?
很多朋友常常由大吃大喝突然变为不吃不喝,这除了对身体构成伤害,而且对减肥的实际作用不大,因为最后你会受不了节食而放任饮食,瘦掉了的脂肪又会回来。
根据英国埃克塞特大学去年的研究结果,这种猛吃猛喝再猛减的做法是错误的。从长期看只会让体重增加的幅度越来越大,变胖的效率越来越高。所以并不建议假期过后直接就不吃东西了…没用!
而且我们也在处于一个加速代谢率的阶段,不吃东西只会降低我们的代谢率。所以,降低假期里30%的食量,可能是最有效的数字了。
这个方法的好处是能让身体使用多点脂肪之余,仍能保持新陈代谢,而且能减少饥饿感!
连续几日的无节制饮食后,体重秤上的数字是不是增长了好几斤?不要害怕,这增长的数字并一定都是脂肪。
假设国庆这几天你每日摄入热量比消耗热量多500kcal ,7天下来热量盈余了 3500kcal ,而1斤脂肪也才刚好这么多。所以造成你体重短期大幅变化的其实并非是脂肪堆积,而是盐在捣鬼。
一般情况下,人在一段时间的清淡饮食后,突然无节制的高油高盐饮食会导致摄入过多的钠,引起身体短暂性的储水,从而造成体重波动。
除了影响体重秤上的数字,摄入过多的盐还会导致部分人群的身体表现出浮肿,尤其是眼皮等部位会在刚睡醒时有明显的肿胀。
想要尽快的将多余水分排出?最直接有效的办法是执行清淡低钠饮食,避免饮食中继续摄入过多的盐分,一般持续1-2天,水肿的情况就会有明显减轻。
同时在清淡饮食期间,也可多选择菌菇、绿豆、绿叶蔬菜等高钾的食物,以及适量饮用咖啡,有利于排出多余的钠,缓解水肿。
说到调节新陈代谢,增加基础代谢率最简单的方法,那么一定就是喝水了。喝水不用你屁股离开椅子,也不用你出任何的汗,但是只要比平时多摄入一点水分,就可以非常简单而且快速的调节新陈代谢了。
特别是对于我们假期里面新陈代谢降低的人,相对于去做运动,喝水既简单又不累效果也好,何乐而不为呢?国际运动医学联合会建议我们每天要摄入30ml/kg的水分。连续两三天,就可以提升5%以上的基础代谢率!
饭前喝杯水或少量吃些水果,可以帮助我们提高血糖浓度,增加饱腹感,有助于控制食欲。尤其在凉凉的秋天,饭前来碗热汤暖暖胃,也是能帮助减肥的!
要注意的是,汤的颜色越白越浓,通常代表汤中的油盐含量越高,尽量选择原味清汤,比较健康的方法是选择柠檬水、茶、牛奶,酸奶等含有健康成分,也没有太多负担的饮品。
至于餐前水果吃什么好,柑橘类很棒之外,其他像是桃子、火龙果等果胶、水分比较丰富的水果,都是很好的选择。
节后还是要回归健康的饮食准则,建议大家采用4:4:2的比例去安排。即每日热量的40%来自碳水化合物,40%来自蛋白质,20%来自脂肪
食谱示例
↓
早餐:
小麦胚芽燕麦粥
(燕麦20g 小麦胚芽10g 脱脂牛奶300ml)
水煮蛋 (50g)
圣女果 (100g)
午餐
扁豆饭(扁豆30g 大米50g)
洋葱炒牛肉(牛肉50g 洋葱100g)
清炒香菇(香菇150g)
晚餐
红薯银耳羹(红薯80g 干银耳15g)
甜椒炒虾仁 (虾仁50g 甜椒100g)
凉拌菠菜(150g )
加餐
无糖酸奶(135g)
饮水
足量饮水,至少保证每天30ml/kg的量
红茶、绿茶、铁观音、普洱,都行。
Tips
控盐:一日盐不超过6g,请家中常备啤酒瓶盖
去垫圈一瓶盖即为6g
控油:一日油不超过25g,家中白瓷勺不超2勺半
根据这样的原则吃几天下来,你会神奇的发现,体重就会开始下降。而这样的饮食原则神奇之处在于:只要学会各种食材和营养元素的替换,会给你带来更直观的减脂效果!
这一周里计划好你每天的热量和营养分布是节后减脂的重中之重。所以假期结束后的这一周时间,恰恰是你减脂的黄金窗口期。看到这里别再犹豫了,赶紧开启节后减脂计划吧!
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