年后一周三练肌肉恢复计划

 

上图会是你2016年的目标么？

       开始吧，手机党~

　　步骤一：锻炼前热身5-10分钟

扩胸 10-15次

肩部热身 10-15次

侧弯腰部 每侧10次

髋关节旋转 左右各转10次

腿弓步每边腿8-10次

 

　　步骤二：力量训练：45分钟

　　一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM,

　　周一：胸肌+肱三头肌

　　杠铃平卧推3-5组*8-12RM（可换哑铃卧推）

　　哑铃卧推3-5组*8-12RM

　　哑铃飞鸟3-5组*8-12RM

　　拉力器夹胸3-5组*8-12RM（可换哑铃）

　　周三：背部+肱二头肌

　　杠铃硬拉3-5组*8-12RM（可换哑铃）

　　哑铃俯身划船3-5组*8-12RM

　　杠铃弯举3-5组*8-12RM

　　站姿哑铃弯举3×10

　　坐姿哑铃弯举3×10

　　周五：肩部三角肌+腹肌

　　坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM

　　哑铃侧平举3-5组*8-12RM

　　杠铃直立划船3-5组*8-12RM（可换哑铃）

　　哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM

　　卷腹：3组*15-25RM

　　转体卷腹：3组*15-25RM

　　建议：每次训练两块肌肉（大肌群+小肌群）（胸大肌群，背阔肌群，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腹肌、股四头肌，小腿肌）不需要太多，专心练好动作。

　　而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激（比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸）。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。

　　每个训练动作要做3—5组，每组要完成6—12个动作。每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真。

　　 步骤三：锻炼后拉伸放松

　　拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。

　　放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。

胸部拉伸 静力拉伸30秒

肩部拉伸 左右各30秒

侧弯拉伸 左右各30秒

小腿拉伸 左右各30秒

臀部屈肌拉伸 左右各30秒

微信号：jirou5

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