每天动一动，坚持7个动作护腰椎 ▪ 跪拜式运动 做法： 1、弯曲双腿，跪在瑜伽垫上； 2、尽量向前俯身，胸部朝下贴近； 3、向上伸直双臂，尽可能往前伸上体； 4、坚持5~10秒，重复做2组即

▪ 跪拜式运动

 

做法：

1、弯曲双腿，跪在瑜伽垫上；

2、尽量向前俯身，胸部朝下贴近；

3、向上伸直双臂，尽可能往前伸上体；

4、坚持5~10秒，重复做2组即可。

▪ 起身运动

做法：

1、趴着瑜伽垫上，上半身撑起；

2、髋关节紧贴着垫子，上半身尽量往上伸展；

3、保持下腰部及臀部的放松；

4、坚持10秒，重复2组即可。

▪ 俯身运动

做法：

1、坐在椅子上，分开双腿；

2、弯腰俯身，身体往下肢贴近；

3、保持下腰部舒适的牵伸，手掌轻轻碰地；

4、坚持5秒，重复3组；

▪ 抱膝运动

做法：

1、坐在瑜伽垫上，牵拉一侧膝关节；

2、感觉下腰部的牵伸，双手抱住一侧的膝盖；

3、另一侧重复相同的动作，保持身体的水平姿态；

4、一侧坚持3~4秒后换另外一侧，重复2~3组即可。

▪ 平板支撑

做法：

1、俯身，双臂位于肩部正下方；

2、屈肘，双肘与双脚支撑身体；

3、身体从头到脚呈直线，绷紧整个身体；

4、坚持40~60秒，保持动作和均匀呼吸。

▪ 跪式小燕飞

 

做法：

1、采取跪姿，双腿并拢，臀部坐在脚跟上；

2、挺胸收腹，双手向后伸，上半身向前倾；

3、坚持20~30秒即可。

▪ 猫式伸展

做法：

1、俯撑，双手双膝着地

2、拱起上背部，低头；

3、胸部下沉到最低，仰头；

4、这个动作反复做10次即可。