美背、丰胸、瘦手臂、瘦小腹、瘦腿，一组搞定！

01、上犬式

俯卧，脸朝下，腹部贴地；

双脚分开，手掌放在腰侧；

吸气，抬起头和躯干；（上图）

接着，手掌撑地，完全伸直手臂，头部和身体尽量后仰，膝盖不要放在瑜伽垫上，身体重量只在脚趾和手掌上。（下图）

脊柱、大腿、小腿完全伸展，腿部收紧，胸部向前推，颈椎完全伸展。保持该体式半分钟到一分钟，深长地呼吸。

【益处】它可以打开胸部，对后颈、背部到臀部线条有拉伸作用，缓解背后肌肉紧张。

02、猫牛式

跪姿，双膝间宽与髋部同宽，双手张开与肩同宽。呼气，低头，脊柱拱起，下颌内收。吸气，抬头，脊柱伸展向下；在做这个动作时要注意体会整条脊柱的伸展，并且感受用呼吸引领动作。一上一下为1次，可以做7-10次。

【益处】伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛，缓解疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性；矫正背部，使脊柱恢复弹性；丰满胸部，消除腹部与腰围多余脂肪。

03、轮式

（普通版本）

（辅具版本）

仰卧，双手放在身体两侧。屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地。吸气，拱起背部，髋部与腹部向上提起。保持1－2分钟。

【益处】消除晨起后身体的僵硬和工作后的紧张，可以增强颈部、胸部和肩膀的灵活性，强化背部和手臂的力量，收紧大腿和臀部肌肉，培养良好体态，预防驼背。

04、骆驼式

双膝跪地，两腿略微分开。吸气，缓慢将脊柱向后弯曲，手掌拖在臀部上，收缩臀部的肌肉。呼气，把手掌放在脚掌上，颈部向后放松。保持1－2分钟。 放松后，重复3次。

【益处】通过扩展胸部，舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。

05、战士一式

吸气，打开双腿，双手打开与肩水平，形成一个「大」字。

将身体向右转，面向前方。曲右膝，大腿与小腿成90度角。保持这个姿势20-30秒，正常呼吸。完成后，换另一侧重复上述步骤。