跑步
坚持跑步≠健康 学会技巧控制强度降低运动损伤
正确的跑步常识
跑步,基本上是人人都会的一项基本技能,也是一种现代人健康的锻炼方式,合理的锻炼对身体的健康可以说是好处多多,其中有很多误区,你知道吗?
1误区一:刚开始就猛跑
很多人减肥心切,一上来就跑。事实上,这并不是最佳的减肥跑步法。人体内的能源分为快速能源和储备能源。只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,甚至有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。
2误区二:不做拉伸运动就跑
想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。
3误区三:随便穿双鞋就跑
随便套上双鞋就去跑步,健身效果会打折,很多人喜欢穿板鞋跑步,专家表示板鞋鞋底太平,缓震功能不理想,也会间接导致膝盖受损。鞋子是最重要的跑步装备,选择专业的跑鞋还得注意大小,原则就是宁愿大一点也绝对不能小一号,否则容易磨伤。
4误区四:每次跑20分钟
理论上说,在充分热身前提下,慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想通过跑步来瘦身,至少要跑过20分钟,45-60分钟最佳。
5误区五:跑步速度很快
大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长,更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足,机体只能进行无氧供能,因而脂肪是无法参与供能的,所以只有低强度的运动才能有有氧运动,脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。
如何判断有氧或无氧运动
当你在跑步时感觉心跳加快,上气不接下气,这是已经出现了明显的无氧状况;当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调,并且还可以同旁人聊天而不感觉步伐呼吸变乱,这就是最佳的有氧长跑。
6误区六:跑步姿势很随意
正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件,也是预防损伤的前提。跳跃跑、前倾跑都不对。正确的跑步姿势应该是:抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾,也不应该用跳跃的方式跑步。
7误区七:跑完就坐下
跑步后,你是否就想赶快投入沙发的怀抱?请注意,如果你第二天不想腰酸背痛的话,且变成粗壮的肌肉腿的话,跑完后不要马上停下休息,应继续慢走几百米,待全身放松后,做一些拉伸活动。
禅跑
一、禅跑的起源
禅跑起源于佛祖释迦摩尼修炼当中的“禅行法”。在慢跑过程中通过对呼吸的控制和专注,在运动中进入禅行的状态。遵照佛祖的传承,清晨,行者通过行禅唤醒身体,内气运行、提升身体能量之后才去上殿,开始早课。
二、禅跑的作用
禅跑过程中通过呼吸的控制和身体的震荡,调动身体所有机能应对运动中身体的需求,提高身体的自愈能力,有效修复免疫系统,实现对疾病的自疗。
长期坚持禅跑,可以:
1. 强化心肺功能;
2. 加快血液循环,促进和改善身体新陈代谢;
3. 增加骨密度和关节的灵活度;
4. 有效缓解疼痛;
5. 有效控制体重;
6. 消除大脑疲劳,增强记忆力;
7. 促进身体多巴胺的分泌,让人处于愉悦的精神状态,有效缓解紧张、抑郁等不良情绪。
三、禅跑要领
1. 禅跑前须空腹,包括不喝水;
2. 禅跑时保持安静,不交谈、不听音乐、目光专注眼前,下颌微收;
3. 禅跑过程中双手轻握,空心拳;收腹提臀,身体略微向前倾斜;
4. 禅跑的速度近似于日常的快走;
5. 禅跑中特别强调呼吸的控制,具体要求如下:
1)禅跑开始前,用鼻子深吸一口气,把气吸到腹部,直至腹部完全鼓起,此时用嘴慢慢吐气,吐出浊气、病气、晦气,共三次;
2)禅跑中同样用鼻吸口呼的方式进行呼吸,频率是:吸两口气,略微停顿,吐两口气,略微停顿,再吸气。。。。。。依此方式重复进行;
3)通过一段时间的训练和适应,最后达到禅跑时鼻吸三口气,略微停顿,口呼三口气,略微停顿。。。。。。依此方式重复进行;【注意:呼吸这一小节,对于初学者,不必强求呼吸的节奏频率,保持自然呼吸即可】
4)自始至终保持呼吸的频率、控制脚步的节奏、平缓心跳的节奏,注重协调一致;
5)禅跑中,全脚掌着地,双脚轻举轻放,膝关节、整个身体要有震荡感。
6. 初次禅跑的时间可以从30分钟开始,一段时间适应后,逐步增加到35分钟、40分钟,最好的效果是每次1小时左右;
7. 按照正确的方法禅跑后不会有疲劳感,身体略微出汗,呼吸依然保持平稳,身体感觉轻松。
四、 禅跑适应人群 禅跑适合绝大多数人群。学习和适应禅跑需要一段时间,但大多数人都可以掌握。
五、禅跑中常见的错误
1. 速度过快,呼吸局促,气喘;
2. 速度过慢,步伐沈重脚没有抬起来或者颠脚尖跑等;
3. 身体过度挺直,没有收腹提臀;
4. 没有控制呼吸频率;
5. 四处张望,没有目光内收;
6. 禅跑中和人交谈;
7. 禅跑中听音乐。
总结:不管是是正常的跑步还是身心兼修的禅跑,若按正确的姿势,穿合适的跑鞋及合理有效地时间去坚持,都能对健康带来好处!如果单从养生角度来考虑,个人更建议大家练习禅跑,身心兼修,禅跑,跑的是禅…
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