跑步
坚持跑步≠健康 学会技巧控制强度降低运动损伤
正确的跑步常识
跑步，基本上是人人都会的一项基本技能，也是一种现代人健康的锻炼方式，合理的锻炼对身体的健康可以说是好处多多，其中有很多误区，你知道吗？
1误区一：刚开始就猛跑
很多人减肥心切，一上来就跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体内的能源分为快速能源和储备能源。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。
2误区二：不做拉伸运动就跑
想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。
3误区三：随便穿双鞋就跑
随便套上双鞋就去跑步，健身效果会打折，很多人喜欢穿板鞋跑步，专家表示板鞋鞋底太平，缓震功能不理想，也会间接导致膝盖受损。鞋子是最重要的跑步装备，选择专业的跑鞋还得注意大小，原则就是宁愿大一点也绝对不能小一号，否则容易磨伤。
4误区四：每次跑20分钟
理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，45-60分钟最佳。
5误区五：跑步速度很快
大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。
如何判断有氧或无氧运动
当你在跑步时感觉心跳加快，上气不接下气，这是已经出现了明显的无氧状况；当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调，并且还可以同旁人聊天而不感觉步伐呼吸变乱，这就是最佳的有氧长跑。
6误区六：跑步姿势很随意
正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提。跳跃跑、前倾跑都不对。正确的跑步姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。
7误区七：跑完就坐下
跑步后，你是否就想赶快投入沙发的怀抱？请注意，如果你第二天不想腰酸背痛的话，且变成粗壮的肌肉腿的话，跑完后不要马上停下休息，应继续慢走几百米，待全身放松后，做一些拉伸活动。
禅跑
一、禅跑的起源
禅跑起源于佛祖释迦摩尼修炼当中的“禅行法”。在慢跑过程中通过对呼吸的控制和专注，在运动中进入禅行的状态。遵照佛祖的传承，清晨，行者通过行禅唤醒身体，内气运行、提升身体能量之后才去上殿，开始早课。
二、禅跑的作用
禅跑过程中通过呼吸的控制和身体的震荡，调动身体所有机能应对运动中身体的需求，提高身体的自愈能力，有效修复免疫系统，实现对疾病的自疗。
长期坚持禅跑，可以：
1. 强化心肺功能；
2. 加快血液循环，促进和改善身体新陈代谢；
3. 增加骨密度和关节的灵活度；
4. 有效缓解疼痛；
5. 有效控制体重；
6. 消除大脑疲劳，增强记忆力；
7. 促进身体多巴胺的分泌，让人处于愉悦的精神状态，有效缓解紧张、抑郁等不良情绪。
三、禅跑要领
1. 禅跑前须空腹，包括不喝水；
2. 禅跑时保持安静，不交谈、不听音乐、目光专注眼前，下颌微收；
3. 禅跑过程中双手轻握，空心拳；收腹提臀，身体略微向前倾斜；
4. 禅跑的速度近似于日常的快走；
5. 禅跑中特别强调呼吸的控制，具体要求如下：
1）禅跑开始前，用鼻子深吸一口气，把气吸到腹部，直至腹部完全鼓起，此时用嘴慢慢吐气，吐出浊气、病气、晦气，共三次；
2）禅跑中同样用鼻吸口呼的方式进行呼吸，频率是：吸两口气，略微停顿，吐两口气，略微停顿，再吸气。。。。。。依此方式重复进行；
3）通过一段时间的训练和适应，最后达到禅跑时鼻吸三口气，略微停顿，口呼三口气，略微停顿。。。。。。依此方式重复进行；【注意：呼吸这一小节，对于初学者，不必强求呼吸的节奏频率，保持自然呼吸即可】
4）自始至终保持呼吸的频率、控制脚步的节奏、平缓心跳的节奏，注重协调一致；
5）禅跑中，全脚掌着地，双脚轻举轻放，膝关节、整个身体要有震荡感。
6. 初次禅跑的时间可以从30分钟开始，一段时间适应后，逐步增加到35分钟、40分钟，最好的效果是每次1小时左右；
7. 按照正确的方法禅跑后不会有疲劳感，身体略微出汗，呼吸依然保持平稳，身体感觉轻松。
四、 禅跑适应人群 禅跑适合绝大多数人群。学习和适应禅跑需要一段时间，但大多数人都可以掌握。
五、禅跑中常见的错误
1. 速度过快，呼吸局促，气喘；
2. 速度过慢，步伐沈重脚没有抬起来或者颠脚尖跑等；
3. 身体过度挺直，没有收腹提臀；
4. 没有控制呼吸频率；
5. 四处张望，没有目光内收；
6. 禅跑中和人交谈；
7. 禅跑中听音乐。
总结：不管是是正常的跑步还是身心兼修的禅跑，若按正确的姿势，穿合适的跑鞋及合理有效地时间去坚持，都能对健康带来好处！如果单从养生角度来考虑，个人更建议大家练习禅跑，身心兼修，禅跑，跑的是禅…
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