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对于想要提高跑步成绩的跑者来说，训练似乎是唯一的途径，但是这个过程并不容易。很多跑者更是在开始训练前，就期待及时得到训练的反馈，比如速度的提升，或者其他。

那么，训练多久才能得到反馈？我们来告诉大家真相。

血量增加，跑步更轻松

旧金山州立大学认证运动生理学家和运动机能学教授Matt Lee博士告诉运动者，在高强度训练后，你会得到两个明显的好处。

第一个好处是血量的增加：高强度训练后，人身体内的血量会在24小时以内增加，这个好处对于运动者来说，可以让血液在心脏和身体里流动的更顺畅，血液顺畅意味着身体更加健康。

第二个好处是提高跑步效率：经过高强度的训练，你跑步时会觉得很轻松，即使你配速比较快，或者刚经历过一个全程马拉松或者越野比赛。因为当身体到达力竭时，只要恢复好，就像是扔掉了负重的沙包，身轻如燕。

所以，建议跑者保持高强度训练的固定频率，并且训练强度逐渐提升。只要坚持一段时间，你会发现跑步速度和体能越来越好。

细胞变化，速度提升

还有一个更好的消息。艰苦的训练还会引发细胞变化，让你跑得更快。研究表明，30秒全力以赴的循环冲刺会激活与线粒体密度相关的某些酶，它被称为“细胞的发电站”，因为它在能量中起到关键的作用。

不过想让线粒体发挥作用，需要数周的定期训练才能看到显著的增加。

假设肌肉中的毛细血管数量也增加（运动的另一个好处），你的肌肉会吸收更多的氧气，并产生更多的ATP（我们可用的能量形式）。这意味着，你的耐力和速度会有所提升。

另外，跑步机制和肌肉质量也会影响跑步速度和距离。

HIIT高强度间歇训练，每周3次

为了提高身体对高强度训练的适应能力，有些跑者会选择HIIT，一种高强度间歇训练。

但是这样的训练后你会累到不想动，这时候就顺应身体的“要求”，好好休息即可。如果你的锻炼比平时更加激烈，那么第二天你可能会出现肌肉酸痛。这时候，你可以选择游泳、瑜伽、远足来帮助身体恢复。

因此，如果你想从高强度的训练中获得收获，一定要合理的安排训练计划。最好的方式是，你通过高强度训练达到力竭状态后，好好休息，之后再次循环。你会发现，即使跑全程，你在30公里后也没有掉速的情况。

保持这个渐进的过程，你的身体状态会越来越强，形成滚雪球的趋势。

研究表明，5-10次的HIIT会对跑者的适应能力有所提高，计划可以按照2-12周的时间周期，每周锻炼3-4次。最近发表的研究也有结论，6次短跑训练（每周3次）可以提高运动员的力量和速度。

所以，想要及时反馈训练成果，至少要保持2周6次的短期训练。

留言说说，你喜欢的训练方式是什么？

文章作者：侠侠