(四)、脊柱环旋法
1.腰部环转法:身体略下蹲,右膝关节稍屈,左脚向左迈一大步,宽约60公分,双膝关节屈曲,身体下沉,上体保持中正,双手置于腰部两侧,拇指在前,其余四指在后,手掌心劳宫穴与肾俞穴相对,手指按于腰椎棘突上或者疼痛部位。先行由左→后→右→前的逆时针旋转,腰转到左侧时,左膝屈曲,右膝伸直,上身向右侧弯屈,转到后方时,上身前俯,转到右侧时与左侧相反,转到前方时,上身后仰。逆、顺时针环转各3次。然后双手松垂于身体两侧,恢复自然势。
2.上身稍前倾,两手置于小腹前,掌心向后,两臂伸直。先做逆时针随腰部旋转,双臂作环转动作,腰向右转时,双手向左侧旋转,至左侧时,左臂伸直,与肩同高,右臂屈曲,位于头顶上方,双掌心向上,同时吸气。至后方时,双手同高,上身后仰。转到右侧时,右臂伸直,与肩同高,左臂屈曲,位于头顶上方,掌心仍向上。然后从右侧向左前下、左侧旋转,双掌心逐渐向下,同时呼气,至前方时,掌心向后,上身稍前倾,连续做3次,再顺时针方向做3次,动作相同,后恢复自然势。
在以上两段结束时,右膝稍屈,将左脚收回,靠近右脚使身体呈直立位。如图(11-14)所示
脊柱的环旋运转,是一个多方位、多肌群的配合锻炼运动,对全身功能的内外协调有较好的作用。此法在脊柱环转的基础上,还加强了上肢肩、肘、腕关节和下肢髋、膝、踝关节的功能训练。脊柱机械性的环旋运动可增加关节的活动度,促进脊柱及四肢的协调性,可使脊柱四周紧张、僵硬、挛缩、粘连的肌肉、韧带、椎间盘等软组织软化、放松和滑利,下压的重心对下肢的持重功能也有较大的锻炼作用。另外,对内脏器官产生直接的自我按摩作用,可以兴奋内在脏腑的机能,增强脏腑的代谢能力,从而强化植物神经功能,间接调节人体神经-内分泌-免疫轴,达到预防疾病的目的。
在做此节时,如果环转到某一体位时身体某一局部出现疼痛现象,可以保持这一姿势不动片刻,用手指或手掌按揉不适部位。本节虽属环旋运动,但也有定式,应始终注意保持放松状态。
(五)、脊柱蠕动法
◎ 蛙泳法
双腿内侧紧贴,双脚并拢,两踝相靠。两臂松垂于体侧,收下颌,面带微笑。双臂沿身体两侧弯曲提起,两手五指并拢,紧贴双乳两侧,同时屈膝、收腹、缩颈、低头。身体呈下蹲姿势,双足后跟微微提起,重心落在涌泉穴上。两手前伸,分别向胸前左、右两侧从里向外各划一整圆,复归原位,如同蛙泳动作;在两手动作的同时,配合直腿、挺胸、鼓腹、伸颈、仰头。做3次后直立身体,双手垂于体侧。
◎ 蝶泳法
挺胸仰头,目视天空,同时双臂沿身体两侧提起,五指并拢,掌心逐渐朝上,双臂上举到头顶上方两侧后,翻掌向下。然后屈膝、收腹、低头、弯腰,两手同时向前→下→后方划弧。当手位于后方时,弯腰提臀如欲入水状,略停后伸膝、直腰、挺胸、抬头。连续做3次后,身体恢复直立。如图(15-17)
本法模仿动物的蠕动动作,可以增强脊柱的灵活性,防治脊柱僵硬,增加肌肉和韧带的弹性、柔软性、协调性,有利于气血的流通,对防治骨质增生、类风湿性关节炎等颈肩腰腿疼痛有很好的作用,并且躯干的极度屈伸,能够使脏腑间彼此挤压、揉摩,对于平常很少参加运动的人是一种较理想的运动方式。无论对改善消化系统功能,还是减肥以保持形体健美都是大有裨益的。
这节动作中包含了传统《八段锦》中的“双手开弓似射雕”,能够宽胸利气,对心肺功能有很好的锻炼效果。
此节动作幅度较大,对于脑或脊髓有严重病变的患者应禁止练习。练习者也应在动作幅度及速度上注意因人而异,重点是要体验双手划动时的阻力感。
