市疾控中心副主任、健康教育主任医师曹承建今天继续为市民解读与点评《公民健康素养相关知识》第31-40条。
31. 不滥用镇静催眠药和镇痛剂等成瘾性药物。
专家解读与点评：许多镇静催眠和镇痛药物具有一定的成瘾性，长期或者不当使用可以导致躯体和精神上对药物的依赖，而损害健康。这些药物大多作用于大脑中枢神经系统，长期不当使用可能改变人的心境、情绪、意识和行为，引起人格改变和各种精神障碍，甚至出现急性中毒乃至死亡。所以应在医生的指导下使用。
35. 经常开窗通风。
专家解读与点评：阳光和新鲜的空气是健康不可或缺的“营养素”。 开窗通风有利于保持室内空气新鲜，长期紧闭门窗，会因房间内氧气不足而表现出头晕、头痛、疲乏等不适。开窗通风可以破坏致病因子的生长环境，温暖、光照差、空气不流通的房间很适于细菌、病毒的生长繁殖，从而增加患呼吸道疾病的机会。接受阳光照射能提高人体对钙的吸收能力，阳光中的紫外线，能杀死多种致病微生物。
36. 膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，注意荤素搭配。
专家解读与点评：近年来，高血压、糖尿病、肥胖等慢性非传染性疾病已成为影响我国人民健康的主要疾病，而膳食营养在这些疾病进展中起到了很重要的作用。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，所以应食物多样化，互补达到合理营养。
这里，我们介绍中国居民膳食宝塔。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同，形象地反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
第一层：谷类薯类及杂豆食物。每人每天应摄入250～400克(生重)。以谷类为主食，谷类包括米饭、馒头、面包、饼干、麦片等。兼顾薯类，薯类包括红薯、马铃薯等。杂豆的品种更多，有红小豆、绿豆、黄豆等。
第二层：新鲜蔬菜和水果。每天应摄入新鲜蔬菜300～500克、新鲜水果200～400克。蔬菜种类很多，可以选不同品种，包括鲜菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类和菌藻类。每天可吃2～3种新鲜水果，注意选不同颜色、不同性质的水果。
第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。每天应摄入125～225克，其中鱼虾类50～100克，畜、禽肉类50～75克，蛋类25～50克。
第四层：奶类及其制品和大豆类及坚果类食物。每天应吃300克的奶类及奶制品和相当于干豆30～50克的大豆及制品。乳类包括牛奶、羊奶、马奶等。
第五层：烹调油和食盐。每天烹调油不超过25克，烹调油有植物油和动物油，动物油尽量少用。食盐不超过6克(老年人5克以内)。6克食盐应包括酱油、味精中盐的含量。
37. 经常食用奶类、豆类及其制品。
专家解读与点评：奶类食品营养丰富，能够提供优质蛋白质、维生素A和B2、钙、磷、钾等营养素，且比例适宜，容易消化吸收，是最理想的天然食品，尤其是膳食钙质的极好来源。建议每人每天摄入300克奶或相当量的奶制品。“五谷宜为养，失豆则不良”，豆类的营养价值非常高，富含优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质，建议每人每天摄入30～50克大豆或相当量的豆制品。
38. 膳食要清淡少盐。
专家解读与点评：膳食习惯与许多慢性病的发生密切相关，吃得过咸和油腻在我国居民中比较普遍。食盐摄入过多增加了高血压病的风险。脂肪摄入过多则容易导致肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、冠心病等多种疾病。应当养成清淡少盐的饮食习惯，每人每天食盐不超过6克，烹调油25～30克，减少摄入油炸、烟熏、腌制食物。
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