导语：这是作者Devilegna根据自己的经历记录的从跑步第一天开始的60天记录，每天都有成长，每天都有新的知识，像是一步步打开新世界的大门，收获全新的自己。文底可以阅读本系列的全部内容。
足跟痛
The most important day in any running program is rest. Rest days give your muscles time to recover so you can run again. Your muscles build in strength as you rest.
-- HAL HIGDON
虽然前掌着地的理念已经席卷全球，经我去本市跑者最多的公园观察后发现，足跟着地在跑步姿态中的的主流地位依然没有动摇。也许真的是现代跑鞋生产商毁了我们的跑步生活，让我们伤病连连，也许不是。无论如何，足跟是另一个跑步伤病的多发区域。足跟本身结构简单，主要是由一大块跟骨支撑，脚底有厚厚的脂肪垫吸收部分冲击。这种冲击在跑步中会是体重的3-4倍。
根据足跟的构造，最容易想到的伤病就是跟骨骨折（calcaneal stress fracture）。落地过重，短时间增加太多跑量，鞋子缓震不足都会让你成为潜在的受伤对象。跟骨骨折诊断相对简单，拍X光即可，一旦确诊后，根据严重程度需要完全休息一段时间，恢复日常活动后6-8周就能逐渐恢复跑步。因为骨骼是可以完全愈合的，因此平时注意骨骼密度，保证日常饮食的营养，几乎不会留下“后遗症”。
但在现实世界中足跟痛最可能的原因是足底筋膜炎以及跟骨骨刺，两者的症状也比较类似，都是长时间休息或睡觉后步行最初几分钟的剧烈疼痛。足底筋膜炎之前已经介绍过。骨刺则是跟骨受力不当后长出的钙化小凸点，这个异物会刺激叫更附近的组织，引起疼痛。检查时也使用X光。即使确诊为骨刺，多数都不严重，也没什么简单有效的治疗办法。对于跑者来说，休息，换吸震更好的鞋，减少训练量是接下来应对这种恼人疼痛要做的三件事。对于疼痛比较严重的跑者，冰敷会有好处。疼痛缓解后，就可变为热敷。
如果疼痛点不是足跟靠近足弓的部位，则有可能是粘液囊炎（heel bursitis），这种伤病产生的疼痛是在足跟底部的中心位置，并且在起床时不痛。
随着年纪增长，我们足底的肉垫越来越少，而且会往两边分散，跟骨疼痛一旦出现往往没有什么“快速疗法”。控制训练量，更换缓震好的鞋子，或者鞋垫，一旦出现疼痛后及时休息都能延长你的跑步生涯。这种足底肉垫的变化也是为何跑者的脚穿鞋的尺码会越来越大的原因，每年去买鞋时试试大半码的鞋子是否更合适。
如果是鞋子不合适可能会在跑步中不断摩擦足跟或者让步态过度内翻，产生肿块。一旦在跑步后发现，就不要再穿那双鞋了（放在垃圾箱旁边，捐赠，二手市场卖掉是可行的做法）。因为长期摩擦后的肿块非常难处理，只能通过注射药物或者手术你才能继续跑步。
除了以上这些伤病，足跟疼痛也可能是小腿和足底肌肉出现问题的表现，这也是最容易被忽略的，之前介绍足底肌肉时我们已经提到过。
大脚趾痛
Every runner has a perfect training level of weekly miles that will allow him or her to maximize performance and minimize injuries. Finding that level is not always easy to do.
-- HAL HIGDON
虽然足跟着地的方式可能与多种伤病的产生密切相关，但前掌着地真的就是解决方法吗。前掌着地的跑姿除了让患上足底筋膜炎和跟腱问题的可能性大增外，大脚趾更是处在高危状态。因为大脚趾在蹬地过程中的作用是不可或缺的，当你用前掌着地时，整个前掌还要额外承担吸收冲击的作用，这时跖骨们将承受着非常大的力量。除了跖骨本身骨折、骨裂以外。第一跖骨前端的下方有两块非常小的骨头，叫做籽骨，他们本是吸收冲击的作用，但如果使用不当，非常容易受伤，发炎，淤血，骨折，甚至碎成几块都有可能。去医院检查自己的籽骨是否需要手术，如果只是轻微的炎症一般都可以减量后继续训练。如果出现骨折或碎片，则需要和医生讨论是否需要手术。多数病人都死先休息一段时间，然后逐渐恢复训练，如果疼痛没有持续就不需要手术的。因为有时籽骨所在的位置没有刺激到周围的组织，并且会在体内被慢慢被磨得光滑，不再产生疼痛。
大脚趾另一个容易出现的问题是扭伤，又叫做人工草皮趾(Turf Toe)，产生原因可能是训练的地方有过多的上坡或者地面不平整，因为你在这样的条件下蹬地时大脚趾弯曲的角度大于平地，也可能是在跑步中经常急转急停。疼痛一般都是急性，突然出现的，位置在大脚趾的根部，有时扭伤不严重可能感觉只是“不对劲”，这种不对劲在冬天和冻伤很容易混淆。大脚趾的问题一旦出现就需要特别注意，因为受伤后大脚趾变得不稳定，很容易二次受伤，每次受伤都要成倍增加的恢复时间。
这两种大脚趾的伤病在受伤后都需要固定脚趾头并休息至少3周，初期用冰敷能减少疼痛，可以下地走路后在鞋子内垫上舞者鞋垫（dancer‘s pad，我用的是Hapad家生产的）或者将引起疼痛的位置的鞋垫挖掉都能保护受伤的部分。恢复跑步后最好更换鞋子不易折弯并且前掌有很多缓震的鞋子，并且注意控制蹬地的过程。
步幅与步频
Learn to run when feeling the pain: then push harder.
-- WILLIAM SIGEI
你跑步的速度主要由两个变量共同决定：步幅与步频。如果你想要增加你的速度，你就需要增加他们的乘积。
速度（米/分钟）=单次步幅（米）*步频（步数/分钟）
如果再细划分影响步幅的因素有两个，一个是你向前迈出去的距离，这个主要由你的大腿长度和抬起角度决定，身高差不多的人差别不会太大；另一个一个是你蹬地后腾空的距离，这个差异在优秀跑者和入门跑者之间差异可以非常大。
虽然依靠增加向前迈步的距离可以增大步幅，但在你落地后支撑身体也全靠在身体前侧的这只腿。你的着地点离你的重心越远，需要更多的力量才能稳定住身体直至支撑点在身体正下方。这就是很多人强调落地点在重心正下方的主要原因（但我们已经知道这并不准确）。这里有一个非常好的动作可以让你自己感受：向前跨步。站立姿态，一只脚向前跨出，然后利用在身体前侧那只脚为支撑回到站立状态（另一只脚跟随向前，但不蹬地），你可以感受到迈大步和迈小步之间费力程度的明显差异。
而你蹬地后腾空的距离，这取决于你存储的能量能和你额外出的力（即使你很优秀也不能成为永动机）。大部分的非跑训练都是在增强这两个能力。
讨论步幅只在给定速度的情况下才有意义，同样速度下，步幅满足一个倒U型曲线，太小了（落地点接近重心）没有存储足够的能量，影响跑步的经济性。太大了，为了稳定住身体在支撑阶段前太消耗肌肉的力量，同样影响跑步的经济性。
另一个影响速度的变量是步频，从大量的观察经验来看，最优步频一般为180，考虑到个体差异和置信区间，我们说160到200都是可以的。这个结论也受到研究肌腱储存能量的人员的支持，肌腱的收缩在3次/秒时最有效率，这个结果刚好是180次/分钟。如果你只有120，那适当的提到步频对你的经济性会有益处。如果你的步频超过220，那除非你的目标是在3000或5000的比赛中取得好成绩。试着降低一点点感受一下区别。
去下载节拍音乐或者使用节拍器都是强化自己节奏感的方法。自己数也可以，但真的很分心。一旦找到合适的节奏后很快你就能记住那种感觉，并可以换成听音乐或有声读物了。记住不要迷信180，而是在附近的区间多试试，你自己的感受是最重要的。这个步频也会随着你的跑龄和其他训练发生变化。对于步频，有良好的节奏感是最重要的，这也是很多教练选拔跑步苗子时非常看重的一点。
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