跑友们都知道,跑前、跑后的拉伸对跑步的重要性。跑步前采用动态拉伸可以预防关节损伤更好的保护肌肉,激活肌肉及本体感觉。跑步后的静态拉伸可以帮助肌肉恢复、放松。所以,我将和大家一起探讨跑步前后拉伸的那些事儿。
一、跑前动态拉伸
1.伸髋肌群:
身体站直,一侧大腿抬起提膝,双手抱住膝关节发力拉向腹部。动作末端保持1—2秒。然后交换腿进行。单边6—8次,交替进行。
2.股四头肌:
身体站直,一侧腿屈膝,脚后跟往臀部靠近,双手抱住脚踝进一步往臀部靠近,上半身尽量控制前倾幅度,进行动态拉伸,动作末端保持1—2秒。然后交换腿进行。单边6—8次,交替进行。
3.大腿后侧肌群:
身体站直,一侧腿往前迈一步,勾脚尖,膝关节伸直,另一侧腿屈膝。双手叉腰保持上半身腰背部直立,然后俯身往下拉伸到大腿后侧肌群。动作末端保持1—2秒,交换腿。单边6—8次,交替进行
4.大腿内外侧肌群:
身体站直,一侧腿往身体侧面跨一大步,膝关节弯曲往下蹲。另一侧腿保持伸直。整个过程中,上半身保持腰背部直立,身体可略微前倾。动作末端保持1—2秒,交替进行,单腿10次左右即可。
二、跑后静态拉伸:
1.下背部:
身体直立,双腿分开与肩宽,上半身俯身往下,手掌尽量往地面靠近,进行静态拉伸,动作末端保持15—30秒,拉伸2—3组。
2.屈髋肌肉群:
身体直立,双腿分开与肩宽。一侧腿往前迈一大步,屈膝往下,另一侧腿自然支撑。双脚指向前。身体直立,骨盆中立位,同时臀部向前运动,直到臀部前侧和大腿后侧上方有拉伸感,
进行静态拉伸,动作末端保持15—30秒,交换腿。拉伸2—3组。
3.股四头肌(大腿前侧):
身体直立,一侧腿屈膝,脚后跟往臀部靠近,同侧手拉住脚踝进一步往臀部靠近,上半身尽量控制前倾幅度,直到大腿前侧有拉伸感。进行静态拉伸,动作末端保持15—30秒,交换腿。拉伸2—3组。
4.臀部肌群:
身体直立,双手抓住一个固定把手。一侧腿抬起脚踝放于另一侧膝盖上方,支撑腿往下蹲,上半身腰背部直立,微前倾,臀部往后往下直到有拉伸感。进行静态拉伸,动作末端保持15—30秒,交换腿。拉伸2—3组。
5.大腿后侧肌群:
找一个与自己臀部同高的台阶,抬起一侧腿,脚后跟放于台阶上,膝关节伸直。支撑腿膝关节保持伸直。上半身保持直立尽量俯身靠近抬起一侧腿。直到大腿后侧有拉伸感。进行静态拉伸,动作末端保持15—30秒,交换腿。拉伸2—3组。
6.小腿肌群:
找到一个10厘米左右的台阶,一侧脚前掌放于台阶上,脚后跟放于地面,膝关节伸直,身体直立,重心往前移,直到小腿有拉伸感。进行静态拉伸,动作末端保持15—30秒,交换腿。拉伸2—3组。
7.大腿内侧肌群:(蝴蝶式拉伸)
坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方,尽量把脚往腹部靠近,身体往前往下俯身。直到有拉伸感。进行静态拉伸,动作末端保持15—30秒。拉伸2—3组。
让我一起为跑步做最充足的准备,坚持跑步前后拉伸,让我们的跑步更科学、更有乐趣。冬粉们有任何问题,都可以留言与我交流哦。
(本文作者:朱程亮 咕咚ID:615-兜兜风)
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