跑步前后如何拉伸

跑友们都知道，跑前、跑后的拉伸对跑步的重要性。跑步前采用动态拉伸可以预防关节损伤更好的保护肌肉，激活肌肉及本体感觉。跑步后的静态拉伸可以帮助肌肉恢复、放松。所以，我将和大家一起探讨跑步前后拉伸的那些事儿。

 

一、跑前动态拉伸

1.伸髋肌群：

身体站直，一侧大腿抬起提膝，双手抱住膝关节发力拉向腹部。动作末端保持1—2秒。然后交换腿进行。单边6—8次，交替进行。

 

2.股四头肌：

身体站直，一侧腿屈膝，脚后跟往臀部靠近，双手抱住脚踝进一步往臀部靠近，上半身尽量控制前倾幅度，进行动态拉伸，动作末端保持1—2秒。然后交换腿进行。单边6—8次，交替进行。

 

3.大腿后侧肌群：

身体站直，一侧腿往前迈一步，勾脚尖，膝关节伸直，另一侧腿屈膝。双手叉腰保持上半身腰背部直立，然后俯身往下拉伸到大腿后侧肌群。动作末端保持1—2秒，交换腿。单边6—8次，交替进行

 

4.大腿内外侧肌群：

身体站直，一侧腿往身体侧面跨一大步，膝关节弯曲往下蹲。另一侧腿保持伸直。整个过程中，上半身保持腰背部直立，身体可略微前倾。动作末端保持1—2秒，交替进行，单腿10次左右即可。

 

 

二、跑后静态拉伸：

1.下背部：

身体直立，双腿分开与肩宽，上半身俯身往下，手掌尽量往地面靠近，进行静态拉伸，动作末端保持15—30秒，拉伸2—3组。

 

2.屈髋肌肉群：

身体直立，双腿分开与肩宽。一侧腿往前迈一大步，屈膝往下，另一侧腿自然支撑。双脚指向前。身体直立，骨盆中立位，同时臀部向前运动，直到臀部前侧和大腿后侧上方有拉伸感，

进行静态拉伸，动作末端保持15—30秒，交换腿。拉伸2—3组。

 

3.股四头肌（大腿前侧）：

身体直立，一侧腿屈膝，脚后跟往臀部靠近，同侧手拉住脚踝进一步往臀部靠近，上半身尽量控制前倾幅度，直到大腿前侧有拉伸感。进行静态拉伸，动作末端保持15—30秒，交换腿。拉伸2—3组。

 

4.臀部肌群：

身体直立，双手抓住一个固定把手。一侧腿抬起脚踝放于另一侧膝盖上方，支撑腿往下蹲，上半身腰背部直立，微前倾，臀部往后往下直到有拉伸感。进行静态拉伸，动作末端保持15—30秒，交换腿。拉伸2—3组。

 

5.大腿后侧肌群：

找一个与自己臀部同高的台阶，抬起一侧腿，脚后跟放于台阶上，膝关节伸直。支撑腿膝关节保持伸直。上半身保持直立尽量俯身靠近抬起一侧腿。直到大腿后侧有拉伸感。进行静态拉伸，动作末端保持15—30秒，交换腿。拉伸2—3组。

 

6.小腿肌群：

找到一个10厘米左右的台阶，一侧脚前掌放于台阶上，脚后跟放于地面，膝关节伸直，身体直立，重心往前移，直到小腿有拉伸感。进行静态拉伸，动作末端保持15—30秒，交换腿。拉伸2—3组。

 

7.大腿内侧肌群：（蝴蝶式拉伸）

坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方，尽量把脚往腹部靠近，身体往前往下俯身。直到有拉伸感。进行静态拉伸，动作末端保持15—30秒。拉伸2—3组。

 

让我一起为跑步做最充足的准备，坚持跑步前后拉伸，让我们的跑步更科学、更有乐趣。冬粉们有任何问题，都可以留言与我交流哦。

 

 

（本文作者：朱程亮 咕咚ID：615-兜兜风）