参赛马拉松赛永远不可能是一蹴而就的,需要漫长的准备过程,从训练到报上名,再到最终站在赛场。对于初次参加马拉松赛的人往往在赛前容易乱了手脚,提点小建议,愿各位新手都顺利完赛!
装备指南
1.一双合适的跑鞋
一双合适自己的鞋子是首当其冲需要准备的,不仅是参赛的基础,也帮助新手降低受伤的风险。请了解自己的脚型,选择合适的跑鞋穿在脚上。跑马时穿新鞋是大忌,至少穿上训练磨合1个月后再投入比赛,避免因为脚不适应。
2.速干、透气面料服装
无论是短袖还是背心,短裤还是压缩衣,自备还是赛会提供,绝对不选全棉。比赛服一定要是轻质速干的。同样的,最好是熟悉的旧衣服,新衣服很容易对身体造成不必要的摩擦。
3.袜子
如果你日常训练就是穿着普通的袜子在跑也是没有关系,但建议在跑马拉松时选择透气性较好的,稍厚,且耐磨性较好的。与选跑鞋同理,也是穿旧不穿新。否则,水泡血泡等着你可别哭!此外,有的跑友出汗情况比较严重,可以带上一双袜子在路途中更换,不然穿着湿漉漉的袜子跑起来也不会舒服。
4.空顶帽
戴帽子可以利用帽檐吸汗,防止跑步过程中汗水流到眼睛里。另一方面,戴帽子也起到遮阳的作用。如果你是习惯戴眼镜的,帽子也能起到固定眼镜的作用。建议选择透气薄款空顶帽,防止还没晒昏先热晕哦。
5.能量补给
官方补给一般只有饮用水和运动饮料,偶尔也会有食物补给。对于新手来说,半程之后或者30公里以后会出现抽筋、饥饿的情况,此时自备的能量胶、能量棒、盐丸、士力架等就显得尤为重要,关键时刻能让你及时恢复体力。建议携带平时经常习惯食用的食物,不要比赛当天尝鲜。
6.凡士林
凡士林是比赛神器,长时间的奔跑会对很多部位造成擦伤,尤其是在雨天,经过雨水浸润之后的皮肤经过长时间的摩擦更容易出现水泡。赛前一定记得涂抹凡士林,重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处。女士朋友可以在运动内衣的边缘处多抹些凡士林。
7.防晒霜
夏季马拉松艳阳高照,在三、四个小时的烈日下运动,赛前可涂抹。防晒的目的更多的不在于防止晒黑(毕竟要晒辣么久……小编是不报什么希望了。)防晒更重要的是防止我们晒伤。
报名指南
参加一场马拉松需要一个完备系统的备赛过程,一般来说至少要4各月左右,如果要报名要留出足够的时间段来进行准备,同时考虑到工作、学习的需要,留出更多空余时间也是有必要的。你可以通过书籍网络等获得一些训练计划。
在赛事开始前,各大赛事的时间都会在网上放出,简单搜索下就有了。
几个网站:爱燃烧/光明乐跑/跑吧论坛/益跑网/跑步圣经网
现在很多网站现在都可一键报名,而不用再去官网报名。
关于马拉松名额抽签:
近几年,跑步越来越热,几个重大马拉松的跑步名额十分紧俏。因为报名人数多最终要通过抽签的方式决定。去年的北马,取消了半马,名额依然很难搞到手。是否参加过马拉松成为了能否中签很大的筹码,所以在此之前,跑友们可以先去参加小地方的马拉松赛,为自己中签提高几率。
此外,有团体报名这一项目,参加集体报名没中签,还会有个人名额机会,所以,组个队,也很有必要。
如果最后都没有中签还可以尝试找一找有没有赞助商提供名额,通过拉票、转发微博等活动可以获得名额。不过也不要抱着太大希望,平常心就好,毕竟没中签的真的不是你一个。没有中签也不要难过,毕竟你认真努力过了,这只是一场马拉松,仅仅是你生活的一部分,不是吗?
比赛指南
赛前:
1.注意休息。尤其是赛前三天,一定保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜24时,每天睡眠量应在6小时以上或不能少于习惯睡眠量。比赛前一晚失眠也别紧张,闭上眼睛躺着也是一种放松。
2.注意保暖。到了赛场,不要过早脱衣服。如果为了避开人潮先去寄物,则可以穿上轻便雨衣,热身后要保持身体温暖。
3.赛前做好准备活动。注意将各肌肉群和各关节活动开,天气寒冷的情况狂下,准备活动的时间要适当延长,活动强度可适当加大,这样可以预防运动创伤的发生。准备活动做完到比赛开始之间相隔时间太长,否则就失去了准备活动的作用。
比赛中:
1.遇到官方补给站个人建议都进行一定量的补充,不要因为想要节约时间就放弃,这可能只会事倍功半。在取饮料或水之前,应保持十分清醒的头脑,根据自己所处的位置见机行事。处于领先位置时,可采用加快几步节奏,迅速靠近饮料或用水站,迅速用右手抄起饮料或水;有多名选手在自己前面时,可适当放慢速度,瞅准时机取走饮料或水,切记不可急着去抢。
2.如果有朋友要来中途给你送补给,可在比赛前约好在多少公里处等待,尤其是在30公里以后,以免遇到官方补给不足的情况。而且,在30公里以后,你看到熟悉的人内心会有很大的满足感。
3.注意跑的节奏。开始不要跑得太快,最好采取匀速跑,匀速!匀速!要根据本人的情况合理分配体力,忽快忽慢容易消耗体力,除非你有受虐狂倾向,乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。每一个跑马拉松的人都有自己的节奏,不盲目跟跑,更不要攀比。
4.给与自己好的心理暗示,分段进行自我暗示。把每个几公里的作为一个分段,而不是每公里,这使得精神上更容易控制。
跑步途中出状况了,怎么办?
1.通常没有系统马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态,包括肌肉痛、关节痛,极强的疲劳感,包括有放弃的心理产生等。 这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式,主动加深呼吸,一般两三公里后会挺过极点。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛,不可盲目坚持。
2.小腿肌肉痉挛。遇到医疗志愿者可让其帮忙按摩下,不要觉得没用,小编亲测!十分管用。自己也可伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉,用拇指掐揉小腿肚子中央,则可使痉挛部位缓解,千万不要紧张。如肌肉痉挛严重,应停止比赛。
3.鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系。如果是起跑时鞋带松了,更不能蹲下。慢跑到路边重系,最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带,而不是蹲下,以免系好后猛然起身,造成大脑供血不足,头晕难受。
4.腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度,哪边岔气就举起哪边的手臂跑,如果痛得厉害就走上5分钟,同时做深呼吸。
赛后注意事项
1.不立即坐下或躺下。至少慢走5分钟,拉伸韧带、活动关节,使身体逐渐平静下来。
2.补充能量。缓和后的15-30分钟内,是身体启动恢复的黄金时刻,在这段时间内吃下升糖指数较高的碳水化合物与适量蛋白质,可以补充身体的醣分,并避免蛋白质分解以消耗肌肉。
3.切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等;可按受按摩;赛后24小时可进行10—20分钟慢跑。
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