《427：微习惯》
前置思考
请回顾改变公式中关于改变公式的一段材料，并思考：这给你什么启发？
改变公式，由美国组织发展专家理查德·贝克哈德与大卫·格莱西，在1980年代共同提出，用以描述组织和个人转变。
具体公式是：D * V * F > R。其中：
D是Dissatisfaction：对于现状，有多不满。
V是Vision：对于积极愿景，有多想要。
F是First step：对于达成愿景下一步行动，有多清晰。
R是Resistance：改变过程中的阻力。
意即：不满(D) * 愿景(V) * 下一步行动(F) > 阻力(R)。也就是说，只有D、V、F乘积大于阻力，改变才会发生。
苹果前CEO乔布斯有句名言“Stay hungry，Stay foolish”，直译是“保持饥饿，保持愚蠢”。
在精读君看来，保持饥饿，就是保持适度空腹感；保持愚蠢，就是秉持自己智慧不足心态。这些都意味着适度不满足，从而为我们的改变，提供源源不断动力。
美学家蒋勋观察到，乔布斯在得知自己罹患癌症之后，眼神有了鲜明改变。后来，乔布斯才做出了一系列改变世界创举。
也就是说，当一个人知道自己将不久于人世，时间有限时，会产生强烈不满感，从而全力以赴去做更有价值的事。
Q1：什么是福格行为模型？
A：
1、福格行为模型（Fogg behavior model），由美国斯坦福大学行为科学家布莱恩·福格博士提出，公式化表达如下：
B = MAP。
其中，B是Behavior（行为）首字母；M是motivation（动机）首字母；A是ability（能力）首字母；P是prompt（提示）首字母。
模型公式意思是，当动机、能力和提示同时出现时，行为就会发生。
2、不同公式，不同视角。
同一个议题，采用不同视角，测量不同变量，会归纳出不一样模型，所刻画公式也不相同。
以改变议题为例，前置思考中提到的改变公式是：D * V * F > R，测量变量有4个，分别是：不满(D) 、愿景(V) 、下一步行动(F) 和阻力(R)。
福格行为模型公式则不同，B = MAP，测量变量分别是：行为(B)、动机(M)、能力(A)和提示(P)。
两者具有差异性，代表不同视角，但也有相似性，例如改变公式中的不满和愿景，和福格行为模型公式中动机对应，但细化成正向和负向两种动机。
采用不同视角考察同一个议题，更有条件让我们系统思考，把握关键。今天的词条，精读君简介福格行为模型，供读友们参考，提高改变能力。
Q2：怎样理解福格行为模型？
A：
1、理解涵义。
福格博士是行为科学家，研究人类行为超过20年，一手创办“行为设计学”这个新兴学科。
在商业领域，福格被誉为“硅谷亿万富翁制造机”，很多互联网产品设计和用户研究底层逻辑，都有借鉴福格行为模型。
福格行为模型公式是B = MAP，意即：行为=动机*能力*提示。其中，动机是做出行为欲望，能力是去做某个行为执行能力，提示是提醒做出行为信号。
换句话说，动机体现 “我想做”，能力体现“我能做”，提示体现“现在就去做”。
在福格看来，如果动机、能力和提示这三个要素同时出现，行为就会发生。反过来说，如果没有出现特定行为，则是因为3个要素有所欠缺或者没有同时发生作用。
接下来，我们逐一考察这3个要素，以及为什么3个要素要集齐，行为才能发生。
第一个要素是动机。这是先决条件，因为我们永远无法叫醒一个试图装睡的人。任何尝试改变别人的人，都只能帮助他们做他们自己想做的事。
不过，动机并不能解决一切问题。例如，对于健身、戒烟、阅读等长期有益行为，动机有时作用就有限。动机最大缺陷在于，不够可靠，遇到事情容易掉链子。打鸡血时动力满满，可很快就容易变成“三天打渔，两天晒网”。
有一项医学调查显示，假设心内科医生告诉病情严重心脏病患者，如果他们不改变原先生活习惯，将必死无疑。但即使这样，也只有1/7人会真正改变生活习惯。其余6/7人也有强烈生存动机，但仅靠动机不足以支持产生对应行为。
第二个要素是能力。能力是行为要素，这不难理解。在产生行为过程中，福格提醒我们，人们容易高估自身能力，可以通过评估5个能力元素来客观判断。
福格提问：你觉得每天做7分钟健身操，难吗？多数人会认为不难，在自己能力范围之内。但事实很可能是做不到，可以说是超过能力范围。
5个能力元素分别是时间、资金、体力、脑力和日程。在福格看来，是否有能力做某事，取决于5个元素中最薄弱那个元素。5个能力元素都满足必要条件，能力才算满足。
第三个要素是提示。提示重要性超乎很多人想象。事实上我们每天都会经历数百个提示，但很少注意到它们存在，以及与行为关联。例如，绿灯亮，踩油门；试吃品，顺手拿；小红点，开页面。这些提示都在提醒我们，现在就去做。
有一项实验发现，想让一个人养成多喝水习惯，一个有效方法是在他桌上放半杯水，大约每天能让人多喝4杯水。“桌上半杯水”就是好提示。
提示是行为发生决定性因素。一个人既便有动机也有能力，但如果缺少提示，可能就会遗忘或者无限期推后这件事，行为自然也就不会发生。
福格提醒说，提示和动机、能力要素不同在于，具有非此即彼特征。动机和能力通常会持续存在，只是强弱有别；提示则是，要么被注意，要么被忽略。设计出“对”的提示很重要，要能在恰当时机出现，恰好引起注意，让人即刻行动。
以上是关于福格行为模型涵义简介，每个变量读友们还可以深入思考。
2、考察案例。
理解福格模型涵义后，我们可以通过考察案例，来进一步加强理解。
先来看福格指导的一个案例。凯蒂是一位很有能力高管，工作效率很高。
例如，她有一个好习惯是，每天下班前收拾办公桌，把桌上便利贴规整为“待办”、“已完成” 和“处理中”3类。第二天上班看到整齐桌面，凯蒂心情很好，就会充满干劲。
不过，凯蒂同样也有坏习惯。例如，在床上刷手机，一刷时间就很长，负面影响很大。曾经有一段时间她定早上4：30闹钟去运动，但多数时候并没去，因为虽然起床很早，但在床上刷很长时间手机，再去运动时间不够，就只能起床上班。
同样是凯蒂，既有好习惯，也有坏习惯，但不管是什么习惯，都可以参考福格行为模型来诊断，为什么能建立好坏习惯、为什么会养成坏习惯。
以整理办公桌为例，凯蒂动机水平中等；能力偏向“容易做到”，因为几分钟内就能做完，不会耽误接孩子放学；如果要整理整间办公室，时间就来不及；提示方面也有，一关电脑代表工作结束，就可以开始整理。
以在床上刷手机为例，凯蒂动机水平较高，除浏览信息获取情报、娱乐放松外，看到社交网络上朋友点赞评论也很开心；能力方面，刷手机没有难度；提示方面，一上床或者起床手机闹钟响，凯蒂就会拿起手机开始刷。
也就是说，无论是好习惯，还是坏习惯，都体现出福格行为模型3要素：动机、能力和提示。如果想要调整习惯，就需要针对3个要素来干预。
以在床上刷手机为例，降低动机水平不太可能，就需要从能力和提示2个要素下手。
一开始，凯蒂尝试把手机放到隔壁房间柜子上，提高刷手机难度，降低刷手机能力水平。但这没什么效果，因为早上手机闹钟响，她就会下床拿手机，然后回床上继续刷。
在福格建议下，凯蒂继续做调整。能力方面，到晚上把手机放到厨房，继续增大刷手机难度；提示方面，在卧室放老式闹钟，消除手机闹钟对刷手机提示。
如是调整，只过几天，凯蒂就恢复早起运动计划，能够坚持运动。对此，凯蒂说：“这些虽然都是小事，但却能让人意识到，生活各个方面都可以通过行为设计来改善。”
作为一个高管，凯蒂认为自己已经比较自律，但在福格提供建议之前，却无法改掉在床上刷手机坏习惯，并产生自责等各种负性情绪。
这给我们一个启发是：真正让行为发生改变，可能并不取决于人的意志强弱或者自身品质好坏，而取决于是否有科学方法。
在福格行为模型中，并没有意志和品质变量，这不是说这两个变量没作用，而是说，在福格看来，影响行为改变最重要3个变量是动机、能力和提示。只要调整这3个变量，行为设计就有很大概率达成预期目标。
3、设计行为。
考察行为设计案例，加深对福格模型涵义理解后，我们就可以借鉴运用，通过构建3要素，推动产生期望行为，进而培养成习惯。
如何运用福格行为模型进行行为设计，福格提出7步流程，以下合并为4步，前3步对应模型3要素，第4步起强化作用，供读友们参考。
第一步：行为选取。
设计行为第一步是，运用发散思维，开列满足目的具体行为清单，然后运用收敛思维，选定少数几个让自己感觉最好黄金行为，然后再将这些行为固化成习惯。
以福格为例，他经常感到压力很大，睡不好，渴望改善睡眠质量。围绕这个目的，福格在卡片上写下25个和改善睡眠有关具体行为，例如晚上7点后把手机设为飞行模式；安装遮光窗帘；晚上做15分钟身体拉伸；每晚睡觉时用白噪声当背景等。
发散之后是收敛。福格自我提问若干问题，例如这个行为对于改善睡眠影响有多大？这个行为我是否真能做到？
通过问题过滤器，福格选定最有效，哪怕在最忙、最没动力、最没状态时也能做到的少数黄金行为。
第二步：拆细行为。
对应动机要素，选定黄金行为后，需要考虑能力要素。如前所述，能力方面是否能做到某事，取决于时间、资金、体力、脑力和日程这5个因素中最薄弱项。
福格认为，考虑能力要素，最重要的是行为要简单。福格说：简单是他教给学生最重要东西，简单才能彻底改变行为。
具体来说，是要将黄金行为拆解成微习惯，从此开始。也就是说，把“能做”变成“不费吹灰之力做到”。例如，设计简单入门步骤或者缩小行为规模。
以培养每天快走1公里习惯为例，不急着做出更大行为或者提高标准，仅仅只要先完成入门步骤，也就是穿上运动鞋。一开始，如果不想快走，只穿一穿运动鞋也可以。
这种微习惯不费吹灰之力，但却有可能撬动起完整行为。例如，福格帮一个朋友成功养成每天做早餐习惯，入门步骤设计为，每天打开燃气灶空烧几分钟后再关掉。
第三步：设计提示。
设计一个“对”的提示，对于助推行为产生，具有决定性作用。如果提示时机不对，或者无法引起足够注意，行为就不会发生。
例如，许多App提示小红点，或者手机提醒闹钟，对于很多人来说，提示作用很有限。看到小红点不会打开，闹钟响起也会摁掉。
福格建议，可以找一个日常生活中既定动作，例如刷牙、停车、冲厕所、穿鞋、关电视等，然后把想要培养微习惯，放在这些既定动作之后。
原因在于，这些既定动作已经成为自动习惯，认知负荷非常低，无需意识参与决策。把微习惯放在这些既定动作之后，容易自然而然接续，顺势而为。
例如，有一个人发现，让自己养成多喝水习惯，最好提示就是，在每天浇完花之后。因为这两个行为本质都是补充水分，浇花会提醒自己要喝水。
类似的，福格培养自己用牙线清洁牙齿习惯，就放在刷牙之后，因为放下牙刷动作可以有效提示，现在是清洁牙齿时间，该用牙线继续清洁牙齿。
如果想培养行为，能和既有习惯平滑衔接，就容易形成条件反射，将新行为纳入自身习惯系统。
第四步：庆祝激励。
在福格看来，行为设计关键是情绪设计。也就是说，类似于运用多巴胺工作法，刺激大脑产生多巴胺，让多巴胺帮助我们记住那些可以产生良好感受行为。
换句话说，行为设计结果是，在完成特定行为后，要能够产生积极情绪，让积极情绪扎根到新行为中，强化新行为，才更容易变成习惯。
具体做法是，在完成微习惯后，通过庆祝来激励多巴胺分泌。例如，做完3个俯卧撑，简单做个胜利手势，或者小声对自己说“干得漂亮”等。
值得注意的是，庆祝要实时，要在完成行为结束那一刻。如果时间拉得过长，大脑多巴胺无法在两者之间形成因果联系。
在福格看来，再微小行为也要庆祝。如果他帮助一个人进行行为设计，首要工作是教会对方庆祝，然后才教对方如何运用福格行为模型。
也就是说，通过感觉更好而不是更糟来实现改变，这是福格行为模型精髓所在。
反过来，逆向思考，如果想削弱某个坏行为、坏习惯，也可以参考上述流程，针对动机、能力和提示进行干预。
在词条的最后，精读君要提醒的是，注意运用最小努力原则。
福格行为模型顺应最小努力人性，通过降低变化成本，提升改变概率；或者反过来，增大变化成本，规避侵蚀腐化。
后置思考：
①福格行为模型哪些变量可资参考？
②你会怎样借鉴运用福格行为模型？
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