自信也是一种“肌肉记忆”？研究说，是真的！

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撰文 / leon

编辑 / sliver stoner

最近后台的一则留言引起了我们的注意：

“我发现自己人生中的很多问题，都是不自信带来的。

小时候，只要轮到我上台发言，我就会紧张得脚趾扣地，说话吞吞吐吐。虽然自己成绩挺好，老师也喜欢，但就因为不自信，我失去了很多锻炼自己的机会。工作之后我也还是这样。每当需要我表达个人看法时，脑子就会自动浮现我的种种缺点：性格普通，想法太浅，口才不好……以至于每次我也说不出什么，久而久之我在团队里就是一个不起眼的打杂角色。

像我这样越是不自信的人，越会注意到那些自信的人有多闪闪发光。Ta们的执行力总是很强，表达观点时平和而有力，即便被人反驳，也不会慌张，哪怕被指出了做的不对的地方，也能坦然接受，完全不会感到窘迫。这样的人总能让我产生信任和依赖感，想要跟随Ta。

我好羡慕那些拥有自信的人啊，很想改变自己身上这种不自信和畏畏缩缩的状态。你说我还有救吗？”

这则留言想必会引起很多人的共鸣。生活中，想要变得自信其实是一件挺难的事情。即便有改变自己的念头，或是常常给自己打气，可一旦碰见有所挑战的事情，就很容易缩回原来不自信的样子。

不过，还在被不自信困扰的朋友们也不用太着急，学者Jim Taylor提出了一个观点，他认为自信其实是每个人都有的“心理肌肉”。我们可以通过实实在在的锻炼来加强我们的“心理肌肉”。甚至当我们形成了自信的肌肉记忆，还能够将自信内化成一个持续的状态。

自信真的可以被锻炼吗？具体的锻炼方法是什么样的？来看今天的文章。

01丨自信，也是一种肌肉记忆。

在我们谈论信心是否可以锻炼之前，让我们看看它到底是什么。

自信是一种情感和认知特质。当你有信心时，它在情感上意味着你可以信任和接受自己。在认知上，这意味着你知道自己的长处和短处，并能客观地判断自己是否有能力做某事。

心理学家Jim Taylor在研究体育运动员的过程中发现，虽然身体上的肌肉力量对于运动员的表现至关重要，但运动员的自信水平、注意力集中的程度等等，同样会影响表现。因此他提出了“心理肌肉”（Mental Muscle）理论，认为自信、专注力等特质是每个人身上都有的“心理肌肉”，我们可以像锻炼身体上的肌肉一样，通过训练来加强我们的自信。

可以说，自信其实是一种心理力量。就像身体的力量一样，当你的身体力量达到一定的水平时，你就会自然而然地在日常的动作中表现出这种力量，以前你很难完成的动作也会变得很容易。当我们的自信肌肉达到一定程度时，我们也会形成肌肉记忆，当我们需要做出判断和选择时，我们会散发出自信。自信会逐渐成为一种很容易被唤起的状态。

然而，我们必须承认，自信是一种与基因有关的特质。研究发现，一个人的自信程度有50%会受到基因的影响。但这也意味着50%的人可以通过锻炼来提高。

一项研究表明，自信可以通过练习来提高。在这项研究中，参与者被要求对屏幕上小光点的移动方向做出判断，然后评估他们对自己判断的自信程度。得分范围是1-4分，所以你非常自信你的判断是正确的，得4分;如果你对自己的判断很不确定，那就得一分。

当研究者们检测到参与者的大脑处在最高的信心状态时（也就是给自己打了4分），会给予ta最多的金钱奖励；当参与者大脑处于低信心状态时，研究者给予的奖励就会减少。每位参与者会经历400余次从做出判断到拿到奖励的过程。

结果表明，当参与者在高度自信的状态下获得奖励时，他们的自信水平会提高，而在不自信的状态下。也就是说，我们的大脑是可塑的，自信水平确实可以通过锻炼来提高。

02丨具体怎么训练我们的自信肌肉？

当然，在现实世界中，尤其是对那些没有安全感的人来说，提高你的自信程度并不像给奖励那么简单。锻炼身体肌肉需要一系列科学有效的计划，锻炼精神肌肉也是如此，所以我们整理了五个建议，希望能对你有所帮助。

Tip1：可视化自己的恐惧情绪

阻碍许多人变得自信的第一件事是他们对判断和决策的恐惧，以及缺乏被证明是正确的机会。但很多时候，他们不知道自己在害怕什么。

因此，我们可以将恐惧情绪可视化，来化解它对我们的影响。你可以尝试：

• 问问自己是什么让你害怕，是结果还是行动。慢慢梳理出清晰、具体的东西，并把它们写下来。比如：我害怕接下来的演讲搞砸。

• 把你的恐惧分解成越来越小的碎片。例如，把“我怕我的演讲会失败”分成“我怕我不会说话”和“我怕我的演讲不会情绪化”。所以你可以从流利度开始，在哪里重读或重读，等等。

Tip2：改变对错误的态度

许多人没有意识到的是，尝试和犯错的机会实际上是非常宝贵的。能够从别人的经验中学习是件好事，但信心只能在我们从错误走向正确的过程中建立起来。

我们可以养成“先试错，后修正”的习惯：

• 接受你的错误，重复你的行动，从中吸取教训，积累判断和经验。
  
  
• 调整你的学习/挑战方向，避免以后在类似的地方犯错误。

Tip3：收集自己的“自信基数”

就像健身一样，想要增脂减脂，首先得知道自己的脂肪基数是多少。所以想要变得自信，我们也需要清楚地知道自己的“自信基数”是什么，即我们能从什么方面开始强化自信。

• 试着去收集关于自己新的积极信息，比如可以通过收集自己的或者他人的赞美自己的话（即使你觉得那是客套话也可以！），把它们记录下来，明确自己的优势在什么领域或方面。

• 鼓励自己专注于这些优势，尝试阅读那些赞美自己的话，并且不断强化它。

• 尽量不将自己与他人或是领域内能力顶尖的人对比，而是与前一阶段的自己所对比，关注自己有所进步的部分。

Tip4：尝试多做决策，在感觉良好时鼓励自己

• 允许自己在做决策前有所迟疑和纠结，但尽量缩短这些时间，比如第一次纠结10分钟，第二次试着纠结9分钟；

• 从身边的小事开始做起，比如从决定今晚的晚餐、明天的着装开始；

• 庆祝每一个感觉良好的时刻。它不一定是你做得好或对的时候。只要向前迈出一步，庆祝一下，给自己一个奖励，或者表扬自己。

Tip5：不吝啬于求助他人

当我们的信心在这个过程中受到损害时——比如当我们的信心被破坏时，或者当我们做了一个错误的决定时——我们信任的人可以给我们安慰和建议，让我们恢复对自己的信任和信心。

所以，不要羞于向你的另一半伸出援手，比如家人、亲密的朋友，或者在你的领域有经验和专业知识的人。让他们赞美你，提醒你自己的优点和长处，获得继续前进的力量。

最后，不要因为你现在缺乏自信而感到羞耻。只要你踏出锻炼自己的一步，你就离自信更近了一点。

点点「在看」，一起增强自信肌肉～