大家好,我是所长。刚放完春节小长假,相信很多朋友还没从节后综合征中走出来,晚上睡不着,白天起不来。
原因很简单,无非是假期时昼夜颠倒,和鳌拜的兄弟——熬夜拜了把子。
今天,所长就跟大家聊聊,成年人床上那些事。
你睡得到底好不好?
帮我关下灯谢谢
搜狐创始人张朝阳曾经说过:“我一天只用睡4小时,坚持2年了,效果非常好。”虽然这种说法遭到广大网友的质疑和抨击,但是这类人却真实存在。
2019年,加州大学傅嫈慧博士团队在《Neuron》杂志上刊登99了一项研究,发现了迄今为止第二个短睡基因——突变型 ADRB1 基因,携带这种基因的人每天只需4~6小时,即可保持精力充沛。
据《Science》统计,只有 1% 的人群拥有短睡基因。历史上比较著名的短睡者就有达芬奇、撒切尔等人。
当然,像张朝阳这样“半路出家”的短睡者,可能只是把睡觉的地点从床上挪到了其他地方。
既然睡眠时长不能成为睡眠质量的判断标准,那怎样才能知道自己有没有“白睡”?
你的精神状态能说明一切。像打瞌睡、没法集中注意力、精神萎靡都是没睡好的表现。
1.打呼噜是睡得香吗?
并不!
在很多人的印象中,“晚上鼾声如雷,一定是白天太累了”,打呼噜可以和睡得香画上等号。
打呼噜就是因为睡眠中咽部通道受到挤压、变得狭窄,气流通过发出声音。肥胖、嗓子发炎的人容易打鼾。
严重的打鼾常伴有呼吸暂停综合征,也是高血压的危险因素。睡觉打呼噜的人,吸入的氧气更少,血氧不足,会导致记忆力下降。打鼾不仅影响睡眠质量,还有猝死的风险。
2.爱做梦是睡得香的表现?
做梦是睡觉的特权,“白日梦”除外。很多人觉得美梦就是睡眠好,噩梦就是睡眠差。
事实并非如此。每个人每天晚上都会做梦,这是一种正常现象。醒来能记住自己的梦,说明起床的时候还处于快眼动睡眠期,反之,不记得梦境就是在非快眼动睡眠期醒的。
所以爱不爱做梦,做什么样的梦,都不能说明你的睡眠质量。
你是真的失眠吗?
睡眠问题可以分为三种情况:睡不着、睡不好和睡不够。其中困扰大多数人的自然是睡不着。在百度搜索关键字“失眠”,相关结果多达到一亿条。
想象一下,在一个月黑风高的夜晚,手机显示凌晨2点,你开始盘算着自己能睡几个小时,离起床还有多长时间,明天会不会迟到。夜深了,静得能听到心跳,你尝试过数羊、放空自己,甚至爬起来泡了个脚,最终还是入睡失败。
于是你在朋友圈留下了熬夜的痕迹:失眠了,今天又是守夜冠军。
所长在接触睡眠这个选题之前,也和很多人一样,认为一天只睡了三四个小时,必定是失眠,离猝死不远了。
实际上,我们还可以抢救一下。因为“你不是真正的失眠”!
心理睡眠科主任表示:“有没有睡够8小时不重要,重要的是你有没有睡够4~5个睡眠周期。”
睡眠周期是从浅入深出现快速眼动睡眠(梦境期),所以一晚上做好几个梦都是正常现象。失眠不是单纯的“入睡困难”,主要有以下特征:
①入睡困难:从躺下到睡着了,间隔超过30分钟,属于早段失眠;
②睡眠维持困难:半夜醒了之后到下一次入睡时间超过30分钟,叫做中段失眠;
③早醒:比平时早醒30分钟;
④上述三种情况,一周内出现3天以上;
⑤第二天早上起来头昏脑涨,身体有各种不适的症状。
以上的症状要全部符合,才是失眠症。
偶尔一次两次的睡不着觉并不是真正的失眠,花一周左右的时间调整心态和作息就可以恢复正常的生物钟。
而真正的失眠,属于睡眠障碍的一种,是神经内科疾病,需要接受专业治疗。
钱真的能买到一宿好觉吗?
常言道:“千金难买心头好”。这句话放在失眠患者身上,就是“千金难买一宿好觉”。
睡眠调查报告显示,我国超3亿人存在睡眠障碍;超3/4的人,晚上11点以后入睡;近1/3的人,凌晨1点以后入睡。
哪里有需求,哪里就有市场。中国3亿睡眠障碍患者,催生了市值千亿的睡眠市场。数据显示,预计今年,我国睡眠产业的市场规模将达到4000多亿元,2030年将突破万亿元。
人生有1/3的时间在床上,所以大家真的很关心自己睡得怎样。睡眠行业各出奇招,蒸汽眼罩、香薰精油、安神保健品和黑科技助眠仪等产品层出不穷,妄图从失眠患者身上大赚一笔。
1.褪黑素能够有效治疗失眠吗?
“我的这条命就是褪黑素给的”,在失眠患者眼中,褪黑素可谓是“救命神药”,地位不可撼动。
在昏暗的环境下,我们大脑内的松果体会自发产生褪黑素,从而产生困意。当褪黑素分泌不够时,我们就会失眠。
褪黑素又称抑黑素,顾名思义是一种可以让黑细胞发亮的激素,能让人皮肤变白、延缓衰老。因为它有着对改善睡眠有促进作用,早期被视为治疗失眠诸多药物的一种。
对于短暂的、偶发的失眠来说,褪黑素是有效的。比如像冲业绩压力大失眠、节后综合征失眠、生物钟紊乱都可以通过服用褪黑素来缓解失眠的症状。
不过,长期大剂量服用褪黑素也会产生副作用,所以不建议长期失眠患者服用。
2.睡眠喷雾和香薰有用吗?
在诸多用气味引导入睡的产品中,所长挑取了一个较有代表性的“进口睡眠喷雾”。
不难发现,喷雾的主要成分是花草精油,意在营造一个适合入睡的环境。不过,目前没有任何研究显示某种特殊气味有助眠的效果。
这些睡眠喷雾、精油和香薰,多半是“智商税”,不仅无益于入睡,反而对呼吸道有危害。
换个角度想想,连迷药都做不到“一喷即晕”,普通的花草香又怎么可能让失眠患者轻易入睡?
3.黑科技助眠仪能帮助入睡吗?
市面上热门的助眠仪有两种:一是头戴式,一是手握式。对比多种助眠仪的使用说明来看,其作用原理主要是通过微电流影响神经活动,促进内啡肽、褪黑素等神经传导物质的分泌,从而达到催眠的效果。
但从实际反馈来看,这种“黑科技”的效果因人而异。而价格比评价还“好看”,动辄几百上千,说是“智商税”更为合适。
这个办法,让你全天不困
上文有提到,8小时只是平均睡眠时间,而不是健康睡眠的标准。
科学的睡眠时间,应该是按睡眠周期来计算。一般来说,以90分钟为一个睡眠周期,4~5个睡眠周期即是正常所需的睡眠时间。成年人的最佳睡眠时间为6.5至7.4个小时,因此,平均7小时大约是长寿的重要睡眠时间。
为什么有人睡十几个小时还是睡不醒呢?
答案是你的睡眠长度远超过机体所需的休息时间。一旦超过了这个数值,多余的睡眠对身体来说就是消耗,醒来自然也是浑身疲惫。
很多人都认为睡眠时间越长会越长寿。事实并非如此。
以睡7小时左右的人作为对照组,一直睡8个小时以上的人群,其中风发生率是睡7小时人群的2倍。如果人们以前睡6小时,现在睡8小时以上,那中风的发生率可能会提高到4倍。这也告诫大家,睡眠时间越长,中风的发生率将会显著提高。
那怎样才能成功充电,睡得其所呢?
除了老生常谈的泡脚、喝牛奶、听轻音乐之外,所长为大家综合了R90高效睡眠法,一图助你轻松睡好觉。
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