练核心可不是吸肚子，教你1个小动作找准核心收紧的感觉！

然而，在被问到“什么是核心”时，许多人还是下意识地将它与腹肌混为一谈，对于教练或治疗师要求的“收紧核心”动作，也傻傻地做成了“吸肚子”。

一、核心肌群包括哪些

一般来说，国外研究习惯于把核心肌群界定为“腰椎—骨盆—髋关节”区域。而我们国内研究和应用中，偏向于把核心肌群定义为人体重心位置的肌群，也就是膈肌以下，盆底肌以上，包括腹横肌、横膈膜、多裂肌

上图所示就是我们通常意义上讲的核心

其中，膈肌是房顶，分隔开胸腔与腹腔；盆底肌群（包括提肛肌与尾骨肌）是房基；脊柱是房子的大梁，其内嵌的多裂肌如辅助梁一般帮助脊柱承担压力；而腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌则是房子的墙壁。

二、收紧核心与收紧腹部有什么不同

这里，我们用一句话来为大家讲清收紧核心与收紧腹部到底有什么不同，这就是——

收紧核心比收紧腹部训练的更深入！

具体来说就是，腰腹力量训练只是注重表层的大肌肉训练，而核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重对那些位于深层的小肌肉群的训练和大小肌肉群的协调训练。

二、怎样找到正确的核心收紧方法

这里教大家一个很简单的方法来体验核心收紧的感觉——

当我们采取腹式呼吸的时候，吸气时肚子会鼓起来，呼气时肚子会瘪下来。

现在，保持肚子瘪着的状态，把手放在肚皮上。

咳嗽一下，或者笑一下，仔细体会，这就是核心收紧的感觉。

这里需要特别说明的是，虽然收紧是核心训练中很重要的一个方法，但也不能盲目收！

收紧核心肌群会导致腹内压上升，压力在传递到脊柱维持脊椎稳定外的同时，也会使内脏器官和盆底肌受到压缩。一个类似的例子是，当我们咳嗽或大笑时，会有点想尿尿（有些人会真的出现漏尿，这与盆底肌松弛有关），这是因为咳嗽和大笑也会使腹腔周围肌肉收缩，增加腹内压，压力作用在膀胱上而产生尿意。

练核心的好处不必多说。那么，有哪些适合自行练习的核心训练呢？

二、7个最好的核心训练

练习一：平板支撑

Step 1 身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑

Step 2 腹肌收缩保持10秒，再放松

Step 3 注意全过程不要憋气，练习10组

练习二：侧平板式

Step 1 采用侧撑姿势

Step 2 尽可能撑起身体，保持8秒，回到起始位置；换边练习

Step 3 每边练习15次

练习三：臀桥练习

Step 1 仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧

Step 2 将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线

Step 3 保持几秒钟，慢慢回到平躺位置

练习四：交叉支撑

Step 1 跪姿，以异侧异侧的手和膝盖作为支撑

Step 2 伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平

Step 3 坚持10秒，做10组

练习五：小燕飞

Step 1 平躺在地板上，收紧腹部，收紧肩胛骨

Step 2 将手臂、胸部和腿从地板上抬起，下巴回缩

Step 3 坚持10秒，做10组

练习六：卷腹

Step 1 仰卧位，屈髋屈膝，两腿稍分开。下巴微收，两手放于体侧或者耳边

Step 2 起身时，眼睛和身体保持朝向45度角方向；只需起到30度左右大概整个肩胛骨离开地面即可

Step 3 保持住身体不动，保持10秒

Step 4 不要屏息，全程可配合呼吸，起身时呼气，退回时吸气。做10组

练习七：仰卧举腿

Step 1 仰卧位，双手放在身体两侧

Step 2 将腿抬高90°，收紧腹部

Step 3 不要屏息，保持10秒。做10组