下午好呀，咚妞又来提醒大家做运动啦~
昨天，咚妞跟同事闲聊，说上周五夜跑遇到朋友，跑着跑着，一小时后跑进了大排档，吃起小龙虾了……
同事幸灾乐祸：那你岂不是白跑了？还得长肉！
咚妞眉头一皱，发现事情并不简单：
你们是不是都觉得
跑后马上大吃一顿=白跑
NONONO！
这条武断的说法完全是错的
按照科学原理来说…
跑步后不但要吃
而且一定要马上吃！
1
有人说，跑步后马上吃
就等于白跑…
事实是：把握运动完后黄金45分钟，吃吃吃！
研究者发现，运动后即刻补充碳水化合物。身体糖原的合成速度非常高，可以达到5～10mmol/(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，几乎跟平时无差别。
也就是说，此刻身体重建糖原和蛋白质的能力大大增强，吃进去的食物，基本都能转化成能量而非脂肪。因此最好在运动后45分钟内补充能量，越快越好！
而且，长时间运动后延迟摄取食物，流失掉的除了脂肪外还有肌肉。千万别饿着自己啦~
2
有人说，跑步后吸收快
吃什么都胖…
事实是：吸收快，转化快，吃对了东西很难胖！
咚妞先要承认，这句话的前半句——运动后营养的吸收力变强，确有其事。但它压根不会导致“吃什么都胖”的结果。
运动后这段时间所摄取的能量，会被优先拿来合成肝糖；再加上从运动开始之后的这段时间内，代谢环境也不利将碳水化合物转化成脂肪，所以摄取营养会用来直接修复肌肉内的组织，而非长胖。
说人话就是：吃同样一碗饭，运动后吃，补充糖原速度高，这些食物都转换成为了糖原。平时吃的话，这些热量只会转化成肉肉……
3
有人说，跑步之后
只能吃蛋白质高的食物…
事实是：碳水、脂肪、蛋白质…其实都可以！
咚妞发现，运动圈好像流行“蛋白质正确”，不管是有氧还是无氧，跑步还是举铁，吃蛋白质就完事了！
最好一天十来个鸡蛋白，吃撑也不会胖！
确实，当你运动的时候，肌肉中的一些蛋白质也会被分解和损坏。运动后，摄入适量蛋白质可以帮助修复和重建肌肉。
但是，碳水化合物和脂肪就有那么可怕嘛？
美国运动医学学会曾公开肯定「运动后营养补充」的重要性，显示运动后营养均衡的食物相当重要，其中以碳水化合物与蛋白质的搭配最为理想，最好以4:1 或者3:1的黄金比例食用。
训练后30分钟内，你摄入并消化的碳水化合物会合成部分糖原，帮助身体补充日常活动必须的燃料。
碳水化合物还有利于胰岛素分泌，加速蛋白质被吸收的进程哦。此外，摄入脂肪的影响也没那么夸张~
虽然脂肪可能会减缓你锻炼后膳食的吸收，但它也有它的好处。有研究表明，即使在运动后摄入高脂肪食物(45%的能量来自脂肪)，肌肉糖原的合成也不会受到影响。
打个比方，在促进肌肉生长方面，全脂牛奶甚至比脱脂牛奶更有效。
碳水化合物：
甘薯、藜麦、水果(菠萝，浆果，香蕉，猕猴桃)、米饼、米饭、燕麦片、马铃薯、意大利面…
蛋白质：
动物或植物蛋白粉、蛋、酸奶、鲜干酪、三文鱼、鸡肉、金枪鱼…
健康的高脂肪食物：
牛油果、坚果…
道理说了很多，但是运动饮食还是因人而异的，毕竟每个人代谢基础、饮食习惯都不同，不过咚妞可以很负责任地告诉你——就算跑步之后吃几块红烧肉，也不算白跑！
因为，跑步这件事和人生一样
每一步，都算数！
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