很多人忙碌了一天,等工作结束回家,在晚上会做顿大餐,犒劳辛苦的自己。不过,越来越多的研究发现,丰盛的晚餐恰恰是健康的慢性“杀手”。
最新的一项研究分析了早餐和晚餐饮食摄入多少与2型糖尿病发病风险之间的关系。
研究者纳入在中国健康与营养调查(1997-2011)中,11153名成人的膳食数据。并按照晚餐和早餐之间的能量和常量营养素摄入差值分为五等分。探讨不同时间膳食摄入量与2型糖尿病发病率之间的关系。
结果发现,与早餐相比,晚餐摄入更多的能量、蛋白质和脂肪会增加患2型糖尿病的风险。
如果晚餐长期吃得过饱,会反复刺激胰岛素大量分泌,易引发血糖异常,导致糖尿病风险增加。
不止容易诱发糖尿病,晚餐吃得过多还有另外“6宗罪”。
1.导致肥胖
晚餐吃得过饱,多余的热量会合成脂肪在体内储存,使人发胖。研究发现,同样的食材,放在晚餐的时候吃相比于早餐吃,对体重增加的影响更大。
2.影响肠道健康
晚餐摄入过多的食物,会在大肠内受到一些厌氧菌的作用,产生一些有害物质。睡眠时胃肠蠕动减少,会相对延长这些物质在肠腔内停留的时间,久而久之,可能会对肠道健康产生不良影响。
3.诱发心脏疾病
晚餐摄入过多食物,会增加体内胆固醇。过剩的胆固醇被运载到动脉壁上堆积起来,成为诱发动脉硬化和冠心病的一大原因。
晚餐吃得过晚过饱,睡觉时血液会集中在消化道,心脏的供血量会相对减少,就可能诱发心绞痛。且睡眠时,人体处于放松状态,血流速度变慢,更易形成血栓。加上夜间不像白天那样喝水多,血黏度增加,因此更易引起致命性心梗。
4.诱发胰腺炎
晚间应酬时吃得过好过饱,加上大量饮酒,很容易诱发急性胰腺炎,出现腹痛、恶心、呕吐、发热等不适,严重者还会伴有休克。急性的重症胰腺炎有30%左右的死亡率。
5.形成结石
人体排尿高峰一般在饭后4~5小时,而晚餐吃得过晚,睡觉时尿液聚积在尿路中,不能及时排出体外。这样,尿路中尿液的钙含量就会不断增加,久而久之容易形成尿路结石。
6.造成多梦
晚餐过饱,膨胀的胃肠对周围的器官造成压迫,促使大脑相应部位的细胞活跃起来,诱发各种各样的梦。做太多梦会使人疲劳,影响睡眠质量,还会引起神经衰弱等疾病。
那么,健康吃晚餐,有哪些注意事项呢?
晚餐摄入的热量不应超过全天摄入总热量的30%。晚餐后,人的活动要比白天少很多,能量消耗也因此降低很多。因此,“清淡至上、质高量少”才是人们应该遵循的晚餐进食原则。
清淡即少油、少盐、少糖、少辛辣。清淡不是不能吃肉,而是不能太浓汁厚味,适当吃些肌纤维短、好消化的海产品、瘦肉、蛋类都可以,少吃肥肉。
晚餐的主体一定是蔬菜,大约吃半斤(生重),还要至少有1两主食(生重),但也不要过量,原则上不超过2两为宜。
除此之外,还可摄取一些粥或汤类的食物,提倡干稀搭配,有利消化,也有利于为夜间提供身体所需的水分。不过,容易因起夜失眠的人群,可根据情况适当减少水分的摄入。
如果晚上吃得丰盛了些,可遵照吃动两平衡的原则,在晚餐后先休息半小时到一小时,然后出去快走30-40分钟(依健康状况量力而行)。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事
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