食用油这么搭配才健康

单位最近两次的节日福利中都有包含食用油，且品种不同，一次是橄榄油，一次是葵花籽油，这两种油营养价值上是否有区别呢？是先后食用好呢，还是搭配起来食用更好呢？正好有同事来咨询，顺便就科普一下。
日常生活中，有健康意识的人也会注意经常更换食用油，因为有“食用油经常换着吃或搭配着吃才健康”的说法，的确是，这个说法是没错的。但是更换食用油也是有讲究的，有时候换了其实等于没有换。
就食用油来说，其对于人体作用的区别主要在于脂肪酸的比例不同。对于各种食用油，即便有着不同名称的各种油，比如葵花籽油，大豆油，花生油，亚麻籽油、橄榄油，茶油等等，如果脂肪酸比例相似，那么其实际上对于人体的健康效果也大致相同。
日常食用油脂中的脂肪酸大致有三种：饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸。要知道如何搭配食用油，先要了解一下三种脂肪酸分别对人体都能产生什么作用。
饱和脂肪酸，它能显著升高血胆固醇，升高低密度脂蛋白（LDL， 简单说叫“坏胆固醇”），降低高密度脂蛋白胆固醇（HDL，简单说叫“好胆固醇”）；
多不饱和脂肪酸，又分为n-6系列的亚油酸和n-3系列的亚麻酸。n-6系列的亚油酸能显著降低血胆固醇和低密度脂蛋白（LDL），不升高血甘油三酯，降低高密度脂蛋白（HDL）；n-3系列的亚麻酸则能降低血胆固醇、血甘油三酯和低密度脂蛋白（LDL），升高高密度脂蛋白（HDL）。
单不饱和脂肪酸，能降低血胆固醇、血甘油三酯和低密度脂蛋白（LDL），升高高密度脂蛋白（HDL）。
饱和脂肪酸看起来好像并不受人待见，其实饱和脂肪酸也并非一无是处，它稳定，不易被氧化，耐热性最好，适合煎炸爆炒。多不饱和脂肪酸，虽然对人体好处多多，但是它不耐热，在煎炸过程中会产生多种可以致癌的氧化、分解、聚合产物，所以含多不饱和脂肪酸高的油脂并不适合用来油炸、爆炒、过火炒等高温烹调（所以说，自家用大豆油做的油炸小点心也不会比正规厂家用棕榈油做的小点心更健康），早期就有研究指出多不饱和脂肪酸容易在体内引起氧化损伤，过多食用同样不利于身体健康，最新研究也表明，“膳食中亚油酸比例过大，有可能升高冠心病死亡风险”。单不饱和脂肪酸则避免了以上两种脂肪酸的不足，既具有较好的耐热性又对人体有利，因此越来越受到人们的重视。
以下说说我们日常生活中常见的食用油脂，分别含以上三种脂肪酸的比例大小。
含饱和脂肪酸较高的油脂有：牛油、猪油、羊油、黄油、棕榈油、椰子油等。
含n-6系列多不饱和脂肪酸（亚油酸）较高的油脂有：大豆油、玉米油、葵花籽油，小麦胚芽油、核桃油等。
含n-3系列多不饱和脂肪酸（α-亚麻酸）较高的油脂有：亚麻籽油、紫苏籽油等。

含单不饱和脂肪酸较高的油脂有：茶籽油、橄榄油、杏仁油、澳洲坚果油、低芥酸菜籽油等。
还有一些油脂，含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例差别不大，是比较均衡的食用油，比如：花生油、米糠油、芝麻油。
对于以上四种脂肪酸特点的食用油，建议搭配或者交错食用，比如你可以准备两三个小油瓶，一种菜用一种油，也可以中午用1种，晚上用1种等等，注意是不同比例脂肪酸的油脂间调换，大豆油换玉米油或者葵花籽油，都是没有意义的，含多不饱和脂肪酸高的油脂使用量建议不要超过全天食用油使用量的一半。注意亚麻籽油和紫苏籽油都是特别不耐热的油，不建议拿来炒菜，最好凉拌，或者加入包子饺子的馅料中食用。
补充一点，禽类如鸡鸭油，以及猪油中也含有40%以上的单不饱和脂肪酸，乳鸽的单不饱和脂肪酸含量甚至超过60%，并非都是饱和脂肪酸。
除了油脂与油脂之间的搭配，还要注意食用油与食物之间脂肪酸的搭配，比如很多人每天喜欢吃些坚果，那么那些我们常吃的坚果，脂肪酸组成都有什么特点呢。像榛子、山核桃（注意与上面核桃油的脂肪酸比例是不同的）、杏仁、开心果、腰果等，都是单不饱和脂肪酸较高的种类（以上排列按含量递减的顺序），而葵花籽，香榧、西瓜子、南瓜子，则是多不饱和脂肪酸较高（以上排列按含量递减的顺序），再比如，如果日常红肉吃得较多，那么炒菜时就尽量不要用黄油、猪油等饱和脂肪酸高的油脂，如果平时吃素较多，肉吃得少，则烹调时可以用些猪油，黄油等来改善菜肴的风味，如果平常喝豆浆，吃豆腐比较多，那么烹调用油则可以不用大豆油以及与其同类的玉米油、葵花籽油等。对于橄榄油，由于含单不饱和脂肪酸含量很高而越来越受人们重视和喜欢，但是价格高也是其一个限制，对于普通老板姓，则可以用价格相对较低的国产茶籽油代替，茶籽油的单不饱和脂肪酸比橄榄油还要高一些，且耐热性更好，其营养价值、食疗功能并不逊色于橄榄油，是橄榄油非常好的替代品。另外，初榨橄榄油（淡绿色）最好用于凉拌，其他的橄榄油也最好不要长时间高温加热，控制炒菜时间，炒菜尽量不冒油烟，以免损失其中的抗氧化成分。
最后，注意每日的用油量，单不饱和脂肪酸再好，也不是多多益善，中国营养学会规定每人每日食用油的使用量要控制在25克以内（家庭常见的小白汤匙，2勺-2勺半）。脂肪是最容易引发肥胖的食物，各位在购买包装食品的时候也请尽量多注意看看食品标签上营养成分表中的脂肪含量。
尊重原创。
作者：徐爱华
首都保健营养美食学会 会员
上海营养师学苑 营养讲师
苏州全创职业培训学校 营养讲师
苏州科技大学设计研究院 营养咨询师
中国营养界男神女神大赛 全国五强/最具潜力奖
国际自我保健基金会 国际自我保健大使志愿者
国家高级公共营养师
国家高级营养保健师
国家中级育婴师
轻工工程中级工程师
参考资料：范志红-原创营养信息搜狐博客