张景琦
史上最实用、最精简的蛋白质使用指南！14项科学实验支撑，6大知识点，帮你解答关于蛋白质的五大问题：①每天需要多少蛋白质？②每餐需要多少蛋白质？③训练前/后需要多少蛋白质？④增肌期/减脂期需要多少蛋白质？⑤为什么早餐需要摄入更多蛋白质？
蛋白质由【氨基酸（Amino Acid）】组成，是人体最重要的营养素之一。
组成蛋白质的氨基酸共有20种，它们以不同的组合方式，形成了超过5万种不同类型的蛋白质，如胶原蛋白、角蛋白等，每一种蛋白质都有其独特的功能。
蛋白质可分为【结构蛋白质】和【球状蛋白质】。
结构蛋白质是构成细胞和生物体结构的重要物质。球状蛋白质则对身体的许多生理功能至关重要，它们包括酶、血红蛋白、抗体和荷尔蒙等。
当我们摄入蛋白质后（如牛肉、鸡胸、蛋白粉），身体会将蛋白质分解为单独的氨基酸。氨基酸被吸收后，细胞中的酶会将这些氨基酸组合成新的蛋白质（如肌肉蛋白），这一过程称为蛋白质合成（Protein Synthesis），这就是肌肉修复和增长的具体方式。
人体利用蛋白质的速度非常快（1.5~4小时），所以健身者需要持续地从食物中补充蛋白质。每克蛋白质含有4卡路里热量。
美国食品营养委员会（FNB）推荐成年人每天应摄入0.8g/kg蛋白质。例如，一名70公斤的成年男性，每天应摄入56克蛋白质，相当于300克左右的牛肉。你每日的蛋白质摄入量（下限）必须达到这一要求！
但是对健身者而言，每天摄入0.8g/kg蛋白质显然是不够的。进行规律锻炼的健身者，需要更多蛋白质修复肌肉组织，提高运动水平，保持身体健康。
大量的研究表明（Dohm et al. 1985，Lemon et al. 1991，Tarnopolsky et al. 1992， Burke et al. 2001，Candow et al. 2006，Cribb et al. 2007，Witard et al.2011，Jim Stoppani， 2015）：健身者/运动员，尤其是进行力量训练的健身者/运动员，每日需要摄入1.2~3g/kg的蛋白质。
知识点1：对于健身者而言，每日至少摄入1.2~3g/kg蛋白质。训练强度越大，摄入量越高。一名100kg的健身者，每日至少需要120g~300g蛋白质。优质的蛋白质来源包括：鸡胸、鸡蛋、牛肉、乳制品、鱼、蛋白粉等。
相比碳水化合物和脂肪，蛋白质可以更好的增强饱腹感。
华盛顿大学医学院的研究表明：高蛋白饮食（蛋白质摄入量占全体总热量的30%）可以更好地帮助健身者减脂。
法国和澳大利亚的研究人员发现：蛋白质可以降低【胃饥饿素（促进食欲）】的含量，增加【缩胆囊素（抑制食欲）】的含量。这种变化可以使受试者少摄入10%的热量。
伦敦大学的研究人员发现：蛋白质可以增加PYY的含量，从而增强饱腹感。
知识点2：不论是减脂期还是增肌期，每日至少摄入1.2~3g/kg蛋白质。保证每餐有蛋白质的摄入，增强饱腹感。对于增强饱腹感而言，早餐最为重要。保证在早餐时摄入充足的蛋白质，推荐食物包括鸡蛋、乳制品和瘦肉。
研究表明，蛋白质不仅可以提高新陈代谢，还可以延缓碳水化合物的吸收，最终帮助你燃烧更多脂肪。一餐高蛋白饮食可以提高20-30%的新陈代谢，而一餐高碳水化合物或高脂肪饮食只能分别提高5-10%和3%的新陈代谢。
多伦多大学的研究表明：将主食（碳水化合物）和蛋白质食物搭配食用，可以降低主食（碳水化合物）的GI值，稳定血糖，防止胰岛素大量分泌，促进脂肪堆积。
知识点3：不论是减脂期还是增肌期，每餐摄入20-40克蛋白质。当某一餐的碳水化合物含量过高时，蛋白质的摄入更为重要。
知识点4：训练前30分钟内摄入20克乳清蛋白。这可以防止训练中的肌肉分解，增强肌肉恢复和增长。此外，乳清蛋白还可以增强血流量，加强营养物质和氧气在肌肉中的输送，降低心血管疾病的发病率、
知识点5：在训练后立即摄入20-40克乳清蛋白和20-40克高GI碳水化合物（快速吸收碳水化合物，如运动饮料）。这可以最大化增强肌肉的增长和修复，并且缓解训练后的肌肉酸痛。
瑞士联邦理工学院的研究表明：早餐的蛋白质含量更高（至少≥碳水化合物含量），可以更好地提高学生的认知能力和记忆力。
知识点6：早餐摄入20-40克蛋白质和20-30克低GI碳水化合物（燕麦、全麦面包等）。
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