张景琦
如果你经常关注健身界的最新动态，那么对【间歇性禁食法】一定不会陌生。1年前，我发布了头条文章《 2017年最佳减脂饮食法 | 间歇性禁食法（8/16）》，收获了176万的阅读量。今天，我们的饮食计划再次升级：来自耶鲁大学博士后JIM STOPPANI的独门秘诀：碳水循环-间歇性禁食法！
注意：该计划适合能够自我计算营养摄入量的健身者。对于其他健身者而言，我推荐【碳水1/2】减脂饮食法。
碳水循环-间歇性禁食法（Intermittent Fasting Carb Cycle，IFCC）是两种热门减脂饮食法的结合：间歇性禁食法和碳水循环饮食法。该饮食法是全球知名健身专家、耶鲁大学博士后JIM STOPPANI 的独门秘诀，用JIM STOPPANI 博士自己的话说，IFCC饮食法能够以最少的努力和饮食限制，帮助他常年保持最低的体脂。作为一个资深吃货，JIM STOPPANI 博士可以利用IFCC饮食法在特定的时间内选择大多数食物，包括他喜欢的甜甜圈。
间歇性禁食法是一种非常简单的减脂饮食法，并拥有多个分支。其中，最受欢迎的间歇性禁食法是【8/16】饮食法（以下简称8小时饮食法）。进行8小时饮食法时，你需要在一天中的16个小时（连续时段）禁食所有含热量食物，并在其余的8小时内摄入一天所需要的所有营养（热量）。
何时吃饭，何时禁食，完全取决于你。JIM STOPPANI 博士的8小时饮食计划是：
在16:00~24:00吃饭，其他时段禁食（每天使用该方案）。
我推荐的8小时饮食计划是：
在12:00~20:00吃饭，其他时段禁食。
关于8小时饮食法的详细内容，请看以下文章：
关于8小时饮食法的注意事项：
1. 进行8小时饮食法时，你可以在进食阶段适当放纵，选择一些自己喜欢的高热量食物，但是过度放纵则会毁了自己。假设在减脂期，你每天需要摄入2000卡路里热量，进行8小时饮食法时，你可能在8小时内摄入2200甚至2500卡路里热量都不会变胖，但是如果你每天摄入3、4000卡路里热量，那么继续胖下去就怪不得别人了；
2. 刚开始进行8小时饮食法时，你很可能会在禁食阶段有饥渴感。但是经过1周或更久，你就会适应8小时饮食法，甚至会喜欢上8小时饮食法带来的全新感觉；
3. 灵活使用8小时饮食法。在大多数情况下，你应该每天选择同一时间段进食，但是偶尔也可以调整计划。比如今天你的进食时间段为12~20点，如果明天你临时有事，可以调整为14~22点；
需要强调，8小时饮食法不是节食，也不是无限放纵。假设使用常规饮食法时，每天吃100个包子可以让你【健康地】瘦下来，那么使用8小时饮食法时，你依然【应该】吃100个甚至120个包子！
8小时饮食法的目的是让你在减脂的同时，享受更快乐的生活，是让你多吃，而不是少吃（相比常规减脂饮食法）。如果你无法理解8小时饮食法，那么请选择你认为最好的饮食法！
一周7天，选择3天低碳日、3天中碳日和1天高碳日。哪天高碳、哪天低碳、哪天中碳完全取决于你。
【低碳日】：每kg体重摄入0.5g或1g碳水化合物。如果你目前的饮食计划是每kg体重摄入2g或更少碳水化合物，那么在低碳日，每kg体重摄入0.5g碳水化合物；如果你目前的饮食计划是每kg体重摄入2g以上碳水化合物，那么在低碳日，每kg体重摄入1g碳水化合物。
【中碳日】：每kg体重摄入1g或2g碳水化合物。如果你目前的饮食计划是每kg体重摄入2g或更少碳水化合物，那么在中碳日，每kg体重摄入1g碳水化合物； 如果你目前的饮食计划是每kg体重摄入2g以上碳水化合物，那么在中碳日，每kg体重摄入2g碳水化合物。
【高碳日】：每kg体重摄入4-8g碳水化合物。一句话：好好享受这一天！
注意： 根据自身情况，可以灵活调整中碳日和低碳日的天数。
【蛋白质】：不论高碳日、低碳日还是中碳日，每kg体重摄入2~3g蛋白质，尤其在低碳日，更应该增加蛋白质的摄入。
注意：蛋白质摄入量和训练水平/强度相关，训练水平/强度越高，蛋白质摄入量越高。以上摄入量为JIM STOPPANI 博士推荐摄入量，适用于中-高强度男性健身者。低-中训练强度男性健身者和女性健身者，蛋白质摄入量应减少（建议减少至1.4~1.8g/kg或以下）。
【脂肪】：为了你的健康和减脂成功率，每kg体重摄入1g脂肪。
JIM STOPPANI 博士推荐的训练时间是：8小时进食时段内。
示例对象：男性，70kg，中-高训练强度，目前的碳水化合物摄入量超过2g/kg/天
进食时段：16点~24点
禁食时段：24点~16点
训练时间：18点
低碳日：每kg体重摄入1g碳水化合物，3g蛋白质，1g脂肪，即：70g碳水化合物、210g蛋白质、70g脂肪；
中碳日：每kg体重摄入2g碳水化合物，3g蛋白质，1g脂肪，即：140g碳水化合物、210g蛋白质、70g脂肪；
高碳日：每kg体重摄入5g碳水化合物，3g蛋白质，1g脂肪，即：350g碳水化合物、210g蛋白质、70g脂肪。
https://www.jimstoppani.com/home/featured-meal-plans/intermittent-fasting-carb-cycle-featured-diet#c9
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