每天“站桩”10分钟,从头到脚都轻松
站桩,顾名思义,就是身体如木桩一样站立,保持一个姿势不动。相信常练太极的退休族应该都对“站桩”很熟悉,这也是中国武术的基本功。
功 效
只需短短“站桩”10分钟,就能让身体静运动循环,无论在多冷的天站桩一会手脚都会变得热乎,颈椎和脊椎得到良好的拉伸,血液循环通畅;
有效锻炼腰背肌、股四头肌;
站桩还有助于保持人体的稳定性和耐力;还能保护膝关节、缓解衰老、塑形健身。
站桩时呼吸加深,有利于肺部健康,可谓是“一举多得”的运动。
站桩不要求任何运动基础,任何年龄层的人都适宜。
适宜练习时长
每次练10~30分钟为宜,具体视身体条件,不易超过1小时。初练者,站桩3~5分钟后,双膝关节或可感觉发热、震动均属于正常现象,可能的情况下,尽量坚持,争取每次站桩都可能达到让腿部肌肉充分锻炼的效果;如果一时难以忍受,可休息片刻再继续。注意不要在过饱或空腹时练习。
站桩前热身运动
拉伸全身韧带,重点是腿部及手臂韧带肌肉;
腰部热身,采用腰部的缓慢转动;
颈部活动,缓慢转动颈部,
手腕运动,双手十指交叉,转动手腕,
脚腕运动,脚尖点地,转动脚踝关节;
站桩的具体动作
两脚开立与肩同宽,两腿微屈膝不过尖(脚尖),两臂于腹前抱园,悬顶竖脊放松腰身,沉肩坠肘,宽胸实腹呼吸自然,身体中正,精神内守。掌握以下三个要点:
①百会虚领:百会穴在头顶两耳尖连线的中点,百会穴是百脉经气汇聚的地方。站桩时,这个地方要虚灵顶劲儿,感觉好像在百会处吊起一根丝线,轻轻地拉起脊柱这根链条,力度适中,似悬非悬。
② 三关通畅:三关分别指命门、夹脊、玉枕。这三个地方分别在人体的腰邸、后背和后脑勺,经络分布错综复杂,是气血在体内运行时最难通过的,也是人体最容易产生疼痛的地方,就像三个关卡一样。
③脚下生根:站桩时,脚趾要轻抠地面,重心平均分布于脚底,前倾太重,涌泉穴受压,站久了容易头晕;后倾太过,人容易失去平衡。
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