站桩

​每天“站桩”10分钟，从头到脚都轻松

站桩，顾名思义，就是身体如木桩一样站立，保持一个姿势不动。相信常练太极的退休族应该都对“站桩”很熟悉，这也是中国武术的基本功。

功 效

只需短短“站桩”10分钟，就能让身体静运动循环，无论在多冷的天站桩一会手脚都会变得热乎，颈椎和脊椎得到良好的拉伸，血液循环通畅；

有效锻炼腰背肌、股四头肌；

站桩还有助于保持人体的稳定性和耐力；还能保护膝关节、缓解衰老、塑形健身。

站桩时呼吸加深，有利于肺部健康，可谓是“一举多得”的运动。

站桩不要求任何运动基础，任何年龄层的人都适宜。

适宜练习时长

每次练10~30分钟为宜，具体视身体条件，不易超过1小时。初练者，站桩3~5分钟后，双膝关节或可感觉发热、震动均属于正常现象，可能的情况下，尽量坚持，争取每次站桩都可能达到让腿部肌肉充分锻炼的效果；如果一时难以忍受，可休息片刻再继续。注意不要在过饱或空腹时练习。

站桩前热身运动

拉伸全身韧带，重点是腿部及手臂韧带肌肉；

腰部热身，采用腰部的缓慢转动；

颈部活动，缓慢转动颈部，

手腕运动，双手十指交叉，转动手腕，

脚腕运动，脚尖点地，转动脚踝关节；

站桩的具体动作

两脚开立与肩同宽，两腿微屈膝不过尖(脚尖)，两臂于腹前抱园，悬顶竖脊放松腰身，沉肩坠肘，宽胸实腹呼吸自然，身体中正，精神内守。掌握以下三个要点：

①百会虚领：百会穴在头顶两耳尖连线的中点，百会穴是百脉经气汇聚的地方。站桩时，这个地方要虚灵顶劲儿，感觉好像在百会处吊起一根丝线，轻轻地拉起脊柱这根链条，力度适中，似悬非悬。

② 三关通畅：三关分别指命门、夹脊、玉枕。这三个地方分别在人体的腰邸、后背和后脑勺，经络分布错综复杂，是气血在体内运行时最难通过的，也是人体最容易产生疼痛的地方，就像三个关卡一样。

③脚下生根：站桩时，脚趾要轻抠地面，重心平均分布于脚底，前倾太重，涌泉穴受压，站久了容易头晕；后倾太过，人容易失去平衡。