【增肌】我们可以从阿诺身上学到的5点：1-泵感的作用

要点

1. 肌肉泵感起到的作用不只是让肌肉看起来变大了，它确实能够促进肌肉生长。通过多组中高次数的训练让你的肌肉充血。

2. 通过念动一致募集更多的肌纤维。

3. 形象化你正在训练的肌肉，组间想象自己在做下一个动作。利用你的意识来打造自己的身体。

4. 不只是参赛选手才需要做造型。造型可以让你最大化收缩肌肉，并且让肌肉在训练过程中产生更大的力。

5. 偶尔挑选一个大重量动作，进行低次数的大重量训练。想增大围度不代表就要忽略力量。阿诺也练过力量举的。

来自黄金时代的智慧

在阿诺当年练健美的时候，人们并不了解肌肉肥大的科学。这就是为什么很多传统的健美训练方法最后都成了传说。

我们现在已经有了大量的研究资料，虽然很多黄金时代的健美训练方法现在被称为“伪科学”，还是有很多被证实是有效的。

咱们现在就来看让阿诺在健美界走向成功的五大方法。

1-  追求泵感

阿诺就是泵感的一大支持者，他会在训练中追求泵感。

什么是泵感？泵感就是经过抗阻力训练后一种肌肉充血的感觉，主要通过多组中高次数的训练能够产生这样的感觉。

简单地解释一下：在一个中等次数的训练组中，工作肌肉收缩，压缩其静脉。但是动脉还在继续往肌肉运输血液，造成肌内的血浆增加，导致毛细血管中的血浆渗透进入组织间隙——肌肉细胞和血管之间的区域。组织间隙内积累的液体中含有乳酸，这就造成细胞内外的渗透压梯度，反过来造成大量血浆回到肌肉中。

最终结果就是，涌进你肌肉的血液让肌肉膨胀起来。研究者将泵感称为细胞膨胀。

关于这一话题，在电影《泵铁》中阿诺是这么说的：

“在健身房里最爽的感觉就是泵感。比如你在练二头肌。血液涌进了你的肌肉。肌肉会有一种紧绷的感觉，就好像皮肤随时会炸裂的感觉。就像有人在往你的肌肉中充气。这世上没有比这更爽的感觉了。”

反对者搞错的地方

很多人认为泵感只是一种暂时的现象，仅仅是表面上看起来肌肉变大了。这一观点只能说是目光短浅的。已经有研究表明处于水化状态的细胞能够促进蛋白质合成并且阻碍蛋白酶解（蛋白质分解）。

肌肉肥大（生长）最终还是取决于蛋白质平衡的变化——合成的比分解的多，那你的肌肉就会长。细胞膨胀促进蛋白质合成的同时阻碍蛋白质分解，那就说明能促进增肌。

为什么细胞膨胀会带来肌肉肥大的效果？

肌肉纤维内液体增加，引起细胞膜伸展。这就跟一个过度膨胀的水气球一样。相应的，肌肉将其视为威胁，触发合成代谢信号级联放大反应（译者注：从细胞表面受体接收外部信号到最后做出综合性应答是一个将信号逐步放大的过程，称为信号的级联放大反应），最终加固其超微结构。

不幸的是，对于以泵感为导向的训练是否能够带来这些合成代谢效应，还没有直接的研究。不过还是有迹象暗示泵感很有可能会促进肌肉生长。

通常训练动作在保持目标肌肉持续张力时，也会带来泵感。

由“追求泵感”而生的血流限制训练法和缺氧训练法会激发大量促进肌肉肥大的机制。其中就包括促进卫星细胞活性，这就提升了肌肉细胞进一步扩张的能力。

因此，如果你的目标在于肌肉发展，可以放心地在训练计划中加入这样带来泵感的训练。

（未完。。。）

作者介绍

Bret Contreras，奥克兰理工大学运动科学博士，被认为是世界一流的臀肌训练专家。

Brad Schoenfeld，国际知名健身专家，公认的肌肉发展以及减脂方面的权威之一。他还是一位自然健美运动员，多次赢得自然健美比赛冠军。