每天都在说运动塑形,什么是好看的体型?男性和女性,在塑形上有哪些差别?
关于形体的审美,每个人意见不一,但综合我们这个时代下对“美好形体”的看法,大多数人认为好看的体型,大致都有这些特点:
特点一:身体比例恰到好处,没有多余赘肉
男性身高在1米7~1米85之间,女性身高在1米6~1米7之间,同时体脂率能够控制在10%~20%的范围内,整个人的身材既不纤瘦,但又没有多余的赘肉和脂肪堆积,身材的比例恰到好处。
特点二:男性身材强壮有型,女性身材匀称秀美
男性如果有壮硕的胸肌、明显的腹肌,整个人看上去更加阳刚,能够带给人更多安全感;女性能够有明显的锁骨、纤细的腰肢,身材比例匀称,体态优美让人如沐春风。
特点三:有适度的肌肉量,气质阳光自信
无论男性还是女性,适度的肌肉量可以让身材更加紧致,同时头身比、腰肩比例都比普通人更出色,体态健康气质阳光,比同龄人看上去更加年轻、有活力。
综合来看,想得到这样的身材并不算非常难,你需要做到的是“增肌+减脂”。你可以调整训练中两类训练的时间,男性可以偏向于增肌,女性可以多做减脂,但无论男女,两种训练都要练到。
想要兼顾这两种训练,是不是要花费很多时间,要请专业教练,很难吧?
其实并不难!徒手健身就是一个不错的选择:很多徒手动作兼具增肌和减脂的效用,在提高肌肉量的同时还能增加身体的热量消耗,帮助你在较短时间内获得很好的塑形效果。
下面为大家推荐几个徒手训练动作,如果你可以坚持每周做2~4次的徒手训练,每次坚持15~30分钟,几个月之后你就可以看到体型的改变:
动作1:波比跳
一个结合了蛙跳、俯卧撑、跳跃于一体的训练动作,以“短时间热量消耗大、持续燃脂”著称,可以很好地帮助你增加热量消耗、消除身体脂肪,同时改善下肢力量,让你的身体更加灵活。
动作2:俯卧登山步
双手和脚尖撑地,上身保持稳定、双腿前后交替跳出、合拢。这个动作可以强化核心肌群力量,对于全身减脂都有不错的效果。
动作3:交替支撑
平板支撑的“动态版”,可以强化手臂力量,提升身体稳定性。
动作4:俯卧撑
综合提升上肢力量,男生可以用于增肌,女性常练改善手臂、胸肩处线条。
动作5:俯身爬行
爬行可以强化四肢力量,拉伸放松腰背肌肉,改善血液循环、提高身体代谢。
动作6:臂屈伸
强化手臂力量,消除手臂赘肉,但肩关节活动度不够的姐妹谨慎练习。
动作7:交替摸肩
保持俯卧状态,双手交替离地,触摸对侧肩膀。这个动作能够强化上肢力量,同时改善身体平衡性。
动作8:螃蟹爬行
提升身体横向运动能力,增加四肢协调性,强化体能的同时启发脑力。
以上八个动作对于体形塑造有不错的效果,对于没有时间和场地锻炼的姐妹来说,能够满足你的健身需要。想要改善体型、打造身材的姐妹不妨收藏起来,每天坚持,看看效果如何。
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