“档位”在太极跑者来说，往往意味着向有效能跑者的转变，它要求你依据速度来调节对应的步幅。如果你跑步的速度比较慢，你的步幅就要缩短；如果你的速度增加，你的步幅也应该增加到对应的长度。当你跑步时进入无氧跑时（比如冲刺速度），你的步幅提高水平会落后而步频会增加。但是，当你的跑步速度低于有氧门槛时，你的步频应该是相对固定的、而你的步幅将会随之变化，这就像自行车的频率与档位系统一样。
这里有一个最好的、也是最简单的方法，它能帮你建立自己的档位系统。将你的节拍器调节到你日常的节奏，数值通常设置为170-180步/分钟（SPM）；如果你不想每分钟听那么多的“哔哔声”，你可以数数自己一分钟的步频是多少，用这个数字除以3就能得到我们通常所说的“华尔兹节奏”。比如，平时你跑步时最常用的步频是180 SPM，如果使用节拍器可以设置成每分钟60拍的节奏，这样你每一个节拍跑3步就可以了。跑的时候你可以这样提示自己，“右-2-3、左-2-3，右-2-3、左-3……等等”。
然后你开始随着节拍器的“哔哔声”进行热身，并让你的步幅距离与你预设的节奏相吻合。这有点挑战，开始时你会不自觉的随着节拍器的声音来调整跑步的步幅，这让你的节奏有时快有时慢。一旦你的身体热起来，你的速度提升到正常状态，你就能够找到舒适的训练速度并吻合预设的节奏。10分钟后，通过身体前倾的角度来调整你的速度，当你增加前倾时要确认能够吻合你预设的节奏，并且要能够放松你的骨盆、臀部、腿，并且可以通过增加关节活动（ROM）来增加步幅。通过身体前倾来增加关节活动度，这是一个最好的方式；它也是获得速度的最好方法，而不必增加你的自感努力程度。
如果这个练习还没有摆上你的训练日程，那你就应该考虑增加它。我每周至少做一次这个练习，以保证我肌肉记忆的准确、节奏的稳定和关节活动度的可调节性。它让我跑步时快慢自由切换！
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