跑姿一直是跑者最关心的话题之一，市面上关于跑步技术的书籍两手两脚可能也数不完，相关议题总是每隔一段时间就会引起关注与讨论，最近朋友们和我聊到近来讨论热烈的话题，不同的学派各有其论点，也往往让跑者（尤其是初学或中阶）雾里看花、不知哪家好，其实，仔细探究，就能了解其个中诀窍，但知易行难，跑姿这回事，还是唯有用心与时间，倾听身体，方能找到自己的最佳节奏。
在分享跑姿的要领之前，有一个观念还是要再三强调：「没有完美的跑姿，只有适合自己的跑法」，我们当然都希望跑得又快又帅，但每个人的体能、肌力、柔软度、生活习惯、跑步资历、肢体结构都不一样，硬把自己调整到偶像跑者的跑步动作不见得就适合你，跑姿调整应以自我感觉良好、不明显违反生物力学、也不会造成运动伤害为出发点，同时要有耐心地循序渐进，如此就能逐渐收到成效。
跑步的要领可以很复杂，也可以很单纯，众家学派各有其阐述的论点，但综观整理，可归纳出以下三大主轴，各位跑者练习时，不妨先从这三大要领开始练习体会，其余枝微末节的小技巧，将随之到位。
惯性：省力与效率的关键
「静者恒静，动者恒动」这是牛顿第一运动惯性定律，我们都学过，但总是在跑步时牴触它，跑动时不断做各种多馀的动作让自己停下来，包括跨步煞车、横向摆臂、前俯后仰、用力踏地等，当你的动作方向和前进方向不一致，自然会降低跑步效率，来自地面的衝击力也无法充分转化为前进的力量，反而由肢体从旁吸收，疲劳和运动伤害就随之而来。
要善用惯性帮助跑步，「前倾」与「放鬆」是两大关键。前倾（lean）是近年来跑步理论耳熟能详的名词，主要的理由就是利用地心引力让前进与弹起的身体落下，而不全靠双腿推蹬出力；前倾须配合速度，由目光前视拉动整个身体自然前引，注意保持上身挺拔而不弯腰，让重心随著速度往前移动，你基本上只有随著跑步腾空时自然往前抛送的感觉，而不会感到需要费力地维持前倒。
放松则是利用惯性的必要条件，想像你荡秋千时身体随秋千自然上摆的感觉，你不会在秋千荡起腾空时还拉扯锁链或费力前推吧？跑步腾空的状态也是一样，落地轻弹，在空中就随著速度前引，顺势而为。
腿部动作
跑步到底要不要推蹬？还是只专注于提起双脚？传统竞技与新兴理论常为此争论不休，其实两者的概念相同，只是出发角度不同，地心引力永远垂直向下，若只靠地心引力而没有路面的反作用力，那你只会面朝地跌倒，我们还是要有腿部的推蹬，让地面给双腿肌腱往前弹起的反作用力，配合前倾顺势而跑，但重点就在于我们往往蹬得太多，给予超过当下跑步速度的力，下踏的成分大于后推，阻力与费力就双双出现。
一只脚后推的同时，另一隻脚可不是閒著，是随之往前上提，所以新兴理论换个角度思考，改以上提为出发点，让向后推蹬成为反射的动作，就是希望避免初学跑者过多的蹬地出力，而忘了上提与前引，但若矫枉过正，就会变成推蹬的动作不自然，甚至后推脚呈现紧张或过度放鬆的瘫软状态，前进的力量自然消失。
你可以选择身体最能掌握的方式，从前引上提或顺势后推开始，配合前述的惯性感，想像双腿交替画圆，就像轮胎滚过路面的感觉，上提、放鬆、前摆、落地、推蹬耙地（paw back），一气呵成。上提与推蹬阐释角度不同，但殊途同归，因为我们永远必须靠两隻脚跑步，不可能只做其中一种，够快的步频（180以上）与适时的短距离轻快跑训练将有助于你培养流畅的腿部动作，当神经反射超越思考，你就能减少很多不必要的动作。
核心与躯干
最后一点是最难体会，但个人认为跑步技巧进步的最大关键，那就是体干与核心肌群的运用。人类属于脊椎动物，可惜我们好像不太会用这个武器，跑步时躯干要保持挺拔，不低头弯腰，想像脊椎往天空自然延伸，就像有一条钢索悬吊你的脊椎一样，如此才得以充分运用上半身与核心肌群，让跑步的动作全身连贯，重心提高至核心部位，而不是沉重地落于双脚，跑步状况好的时候，有时你会觉得双腿前伸或后摆很放鬆彻底，这其实是因为重心有延伸至上半身，双腿压力减小让力量和动作得以彻底舒展，而不是刻意把腿打直。
核心肌群这个词我想已经讲到烂了，但其实很少人能掌握其深层意义，核心「肌」群除了直观的肌肉组成，也是你跑步时发力的意念中心，可以把重心调整和驱动腿的中心放在下腹部（约为肚脐下方2-3指幅的位置），前引、提腿、后推的动作都由此出发，扩散到大的肌群，最后让四肢末端的小肌群顺势而为，老是想著脚掌与拳头，那你就只会用这些末梢出力。
不论何种跑姿理论，脚掌落地时屈膝、让身体重心保持在支撑脚上方，不跨大步或弯腰，是减少衝击、并提升跑步效率的要诀。
顺着这个概念，跑步时足部哪裡著地，其实是综合上述条件后的结果，而不应该是出发点，跑者们应把注意力维持在惯性、前引、腿部动作与核心，这些要领到位了，自然会让脚掌落在适合你的位置。而不论是何种跑姿，共通的一点在于落地支撑期「关键姿势」：一脚提起、膝盖微弯、重心微微前引，蓄势待发，落地时微弯的下肢，有助于减少双腿的衝击是必然的，试著在每一次腾空落下时，让自己积蓄能量，迸发出下一个前进的动能吧。
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