今年的冬天真的是，冷得不要不要的~冷到中国天气网发布了全国秋裤地图后，觉得还是太冷了，光秋裤根本不顶用啊！然后，又发布了全国棉裤地图……你在的地方要穿几条棉裤？
最残酷的是，不仅东北地区超级冷，黑龙江据说跌破-45°，超级大冷天也光临了江浙沪，小编正在连着半个月最高温度都在零度徘徊的大蓝鲸，穿着大棉袄贴着一身的暖宝宝边抖着腿物理产热边辛勤的码字！
这种天出门跑步也是蛮煎熬的，小编试了一下压缩裤+长压缩袜+普通运动裤的穿搭，然而跑前冷得要死，跑后有点小热风再一吹的感受…难道真要穿着棉裤跑？！我还是回家吧…但也不能不锻炼啊！春节各种吃吃吃的局会难以控制发胖的啊！这个时候，除了出门跑步之外，我们还有一个控制体重的好选择，当然不是节食啦，奶奶根本不会给你节食的机会的好嘛~而是，在家练力量！是哒，力量训练方法得当的话，也可以减脂哦~
一、力量训练减脂不是因为提高了基础代谢
在讲力量训练对于减脂的益处之前，小编要先纠正大家一个已经过时了的观念：练出肌肉来能让你躺瘦！
想必不少人听“专家”说过，肌肉是一种代谢非常活跃的组织，它就算在静息状态也能让你消耗不少的热量，所以练出肌肉来就能提高你的基础代谢，然后你就能躺着减肥啦！但是最近关于基础代谢的研究发现，因为肌肉量增加而增加的基础代谢，其实是非常少的，可能也就十几最多小几十千卡，跟1200~1500千卡左右的基础代谢相比几乎没什么变化好嘛……也就是说力量训练最多能帮你保持因为节食导致的基础代谢降低，其实是没有办法让你的基础代谢大大增加从而“躺着也能瘦”的。
大家在接受减脂方面知识的时候，一定要注意书中提到的消耗热量的单位，看清楚是“卡路里”还是“千卡”。卡路里（简称卡，缩写为cal），是在1个大气压下将1克水提升1摄氏度所需要的热量。所以卡路里是一个很小很小很小的单位，我们在生活中更常使用的热量单位是千卡，又称大卡，1大卡=1千卡(kcal)=1000卡(cal)。小编觉得出现以上的误传可能也跟某些人搞不清楚热量的单位有关，把某些研究中所说的肌肉量提高而多消耗的“cal”误解成“kcal”了……然后消耗的能量就一下多了1000倍……
二、力量训练对于减脂的益处更多来源于激素效应
那这么一说力量训练岂不是对减脂无益？肌肉没办法让基础代谢明显增加，然后力量训练又是无氧运动，消耗的基本都是糖吧？脂肪都基本没有参与供能要怎么减脂啊？
脂肪和糖其实都是人体热量的储存方式，再加上蛋白质，人体的这三种能源物质其实是可以互相替代互相制约的。三者之间可以相互转化，并且通过一些共同的中间产物以及三羧酸循环而连成一个整体。而且你以为你吃进肚子的脂肪才会变成你身上的肥肉？当然不是，只要是多余的热量，人体都可能利用乙酰辅酶A合成脂肪来储存备用。自然你也可以通过减少多余热量和利用一部分的脂肪供能来减脂。所以只要是运动，当然包括力量训练，都可以达到减脂的效果。
其实很多学者对力量训练以及有氧运动对于减脂的不同效果进行了研究，得出的结论是：力量训练和有氧运动确实都有减脂的效果。在前8周的时候两者减脂都是有效的，并且效果之间并没有什么明显的差距，但是在十六周之后，力量训练的效果优于有氧运动。
至于产生这种现象的原因，目前并没有明确的结论。有的研究认为是由于长期的抗阻训练让人体内的瘦素水平比较高，听名字就知道啦，瘦素是一种对减脂有利的东西。而有氧运动则恰恰相反，有研究指出长期有氧运动会让身体的瘦素降低，马拉松运动员的瘦素分泌量仅为正常人的三分之一左右。国外有研究证明，低强度运动会让肌糖原降解酶活性变低，而高强度抗阻运动的糖原降解酶活性反而会提高，从而让脂肪氧化的程度提高。总结来说就是，力量训练能够改变你的内分泌，让你更倾向于分解脂肪。
而且有氧运动，比如说跑步，身体总会在最短的时间内适应这种周期性的运动，适应的结果就是身体会知道该怎样利用最少的能量让你跑更久的时间，获得最大的跑步经济性。对于马拉松运动员或者是对马拉成绩有追求的跑友来说这当然是好事，但是对于想要通过跑步减脂的跑友来说，这就意味着你会很快的到达平台期，减脂效率会有所下降。而力量训练由于方式多样，人体较难产生能量代谢上的适应，因此平台期来得晚的多得多哦~
最重要的是，这么冷的天出门跑步太刺激了，还是在家练力量吧……
三、减脂力量训练的方法
那什么样的力量训练减脂效果最好呢？要符合这样的原则：首先强度要大，其次动员身体尽量多的肌肉。
先来讲讲什么是高强度。力量训练的强度一般跟这样几个因素相关：选用的重量，完成动作的次数以及组数，完成一次动作所花费的时间，两组动作之间的间隔时间。选用的重量越重，完成一次动作所花费的时间越短，两组动作之间的间隔时间越短，那么这次训练的强度就越大；而完成动作的次数以及组数其实更多的是跟你的训练目的以及选用的重量相关。力量训练的强度越大，就算你花费相同时间进行相同的动作，所消耗的热量也会越高。
前文也提到，肌肉是一种代谢非常活跃的组织，特别是在它收缩发力的时候。所以你动员的肌肉越多，越大块，消耗的热量也就越多。所以说想要减脂的话，全身性的动作效率一定高于单块肌肉的训练，体积大一点的肌肉比如臀肌、股四头肌这些下肢的肌肉效率会高于上肢的肱二头肌这样小块的肌肉。
所以大家想要通过力量训练来减脂的话可以选择“3C”训练，也即力量循环训练、力量组合训练和力量复合训练。
循环训练是指将几个动作组合起来，每个动作完成6~20次，然后完成3~5组的方法。一般不同肌群的动作交替进行，这样不同的肌肉就可以轮流进行休息，不会有太明显的肌肉酸痛的反应，但是你确实一直在进行力量训练。举个简单的例子：12个俯卧撑、接着12个卷腹、接着20个徒手下蹲，三个动作全部完成后休息30~60秒，然后进行下一个循环，完成3~5组。这就是一个最简单基础的循环训练。
力量组合训练是将几个几乎动用了全身大肌群的动作组合起来完成，这样你就可以在最短的时间内调动尽量多的肌肉来消耗能量。举个例子：先完成一组12个，3~5组的俯身划船，然后同样进行3~5组的硬拉，下一个动作是高翻或是立卧撑之类的能调动全身大部分肌肉的动作。这种训练方式是大家经常会采用的，要注意的就是动作的选择。
力量复合训练适合在健身房进行，指的是运用一种器械比如说一个哑铃，来完成好几个动作，这样就不用等人家用完器械耽误自己的训练时间啦。
四、总结
力量训练对于减脂含无疑问是有益处的，而且在这样寒冷的冬季，力量训练跟减脂更配哦~而通过力量训练减脂的的原则就是：大强度尽量大，调动身体尽量多的肌肉。至于具体的训练方法和动作，大家不妨参考一下《力量训练减脂圣经》这本书，里面对于3C训练有详细的解释，也有具体的动作组合以及训练方法，大家可以对着书练习哦~
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“轻如羽 跑无伤”
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