摄入适量粗粮有利于预防慢性病
孙诗博指出,谷物过度加工成精细粮,维生素B族、膳食纤维、矿物质等都大量丢失,这些营养素的长期摄入不足会增加诸如2型糖尿病、结直肠疾病等慢性病的风险,而粗粮适量适当摄入有助于对这些慢性病的预防。
“经常食用适当比例的粗粮对于健康是有益的。”孙诗博说,因为粗粮富含膳食纤维,可协助肠道活动,避免便秘。其次,用粗杂粮替代有些细粮有助于糖尿病患者操控血糖,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。
粗粮吃太多有营养不良风险
“但是,尽管粗粮好处多,如果摄取过多却可能引起其他问题。粗粮通常是我们相对于日常吃的精米、精面而言的概念,它的范围较广,包括了谷类、杂豆类、薯类等。”《中国居民膳食指南》建议,人体每天摄入谷类食物为250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。谷类中如小米、黑米、燕麦、玉米;薯类如红薯、马铃薯、山药等;杂豆类如红豆、绿豆、黑豆等,都是较好的粗粮选择。
孙诗博表示,粗粮虽好,但不宜过量。粗粮中富含膳食纤维,有助于降糖、降脂、通便的功效,但如果吃得过多,则可能增加胃肠道的负担,从而影响营养素的吸收;同时粗粮饱腹感较强,人们容易把“吃饱了”当成“吃够营养了”,其实是主食总摄入量不足,相当于变相节食,长期如此有营养不良的风险。
注意烹调方式,进食粗粮要多样化
那么,怎样正确地吃粗粮、健康搭配呢?孙诗博提醒,一要注意烹调方式,避免烹调不当,粗粮质地过硬而导致胃肠不适。据介绍,粗粮可在烹煮前浸泡2-3小时,或使用压力锅专用程序。同时结合自身消化能力的实际情况逐步增加,不要一下子把精米面全部换成粗粮,可从1/3粗粮融入主食开始。
此外,进食粗粮要多样化,不要每天、每餐都吃同一种粗粮,避免营养素单一或浪费。比如谷类蛋白质中赖氨酸低,豆类蛋白质中富含赖氨酸,但蛋氨酸低,这二者搭配食用,其蛋白质得到互补,从而能提高吸收和利用。
值得注意的是,粗粮并不适合所有人。对于慢性胃病者、胃肠功能不佳的老年人及儿童、素食女性、体重偏轻仍要减重的人群,不建议多吃粗粮。(记者黄 婷)
来源:《惠州日报》
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