你刚接触健身时,最常用的动作是什么?想必80%的人都会说是俯卧撑,的确,俯卧撑简单易做,深受普通大众的喜爱,就连军人都时常用它来提升身体素质,但往往越简单的东西越不容易掌握,很多人做完俯卧撑不是肩膀疼就是手肘不适,有的还感觉不到目标肌群的发力,这大多是因为动作不标准。
从表面上来看,做俯卧撑时,身体由双手、双脚作为与地面接触的支撑点,其中双脚几乎不受力,大部分的重量都施加给了双臂,但这不意味着身体其他部位就不受力。从力学的角度来看,两个支撑点的中间部位,即腰腹部是除支点外受力最大的部位,因为身体的自重会给其一个很大的力矩,这就是为什么很多人做俯卧撑感觉腰腹部很疲劳的原因。
正因为如此,再加上人体的本能反应,腰腹部会向受力的方向移动,以减弱力矩对其产生的不适感,这时就会形成弓背塌腰的状态,身体会成一条弧线,而越弯曲腰腹部受到的力越大,同时,腰部反弯不同于正常的受力状态,这会对腰部造成一定的损害,那为什么有的人不会产生弓背塌腰呢?这是因为其核心力量足够强大,能够保持腰腹部的稳定,所以,如果你没有足够的核心力量,那么不妨先采取双手撑地的姿势,降低动作难度,或者采用平板支撑来提升核心力量,一定要时刻牢记头、背部与下肢始终呈一条直线。此外,建议将双脚并拢形成一个支点,让其与两手的支点形成稳固的三角形,使压力更集中,而不是呈两腿分开的状态。
与弓背塌腰不同的是,腰腹起拱的方向正好与其相反,这同样是因为身体想“偷懒”而造成的。想必大家都知道古代有很多拱桥,之所以采用这样的设计,是因为如上文所说的中间位置往往是承受最大力矩的部位,而拱形的结构会把力分散到两端的支点,也就是说,腰腹起拱时,手臂和双腿会承受更多的压力,同时腰腹减轻了自身的压力,这同样是因为腰腹力量不足。
腰腹起拱通常发生在恢复到初始姿态时,此时的手臂为了顺应腰腹部的移动方向,往往会向脚部移动,即与地面成钝角,而做下一次动作时,腰腹部会重新回到与背部呈一条直线的状态,此时的手臂会与地面形成锐角,这会产生“送肩”,使三角肌承受更多的压力,不仅如此,这一系列的动作还会让你感觉到很自然,根本不会意识到动作不标准,所以,不妨采用照镜子的训练方式,随时调整姿态,待肌肉产生正确记忆后再开始正常训练。
当要从座位上起身时,很多人会有一个用手撑桌的动作,仔细观察,会发现撑桌时双手大多是呈内扣的状态,即双手的手指相对,而不是处于直立或者手指外展的状态,因为这样更符合手臂、肩膀乃至胸背的发力方向,可以更省力。而当做俯卧撑时,同样也会出现这样的问题,首先要强调的是,双手内扣本身并没有什么危害,但在曲臂时,会使手肘过度外展,这会导致肘部承受过大压力,而正确的姿势是双手垂直向前,双臂根据目标肌群调整姿态。
理论上来讲,半程动作也有它自己的优点,可以作为全程动作的补偿训练,例如21次训练法,但大部分人在做俯卧撑时,自始至终都是半程训练,即双臂弯曲成钝角时就已经结束动作,因为这样可以依靠惯性来完成动作,从而达到偷懒的目的,其正确做法应是待双臂弯曲成锐角,胸肌离地面还有一拳距离时再结束动作。
大多数人都是想用俯卧撑来锻炼肱三头肌或者胸肌,而达到目的的前提是要有足够稳定的基础,这个基础就是肩部。当因肩关节不稳,以致出现摇摆不定的情况是非常危险的,而解决这一问题的办法就是运用转矩定律,即通过旋转一定的角度,以让目标肌群周围的关节更加稳定。对于俯卧撑来说,就是通过旋转肘关节,让其从指向身体两侧变为指向身体后侧,就如同双手要把地面从中间撕扯开一样。这样做可以让肩膀成为手臂肌群发力的基础。
俯卧撑看似简单,但也不能盲目的模仿,只有掌握正确、标准的动作,才能在不损害身体的情况下练出理想中的身材。
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