“我的引体向上到底做得对吗？”
相信每一次拉引体向上时
被这个疑问困惑的人都不止我一个
而今天杰夫大叔将为我们消除疑惑
他为我们准备了一套
完整的引体向上动作检查清单
检查清单第一项：引体的必要条件
只有达到了下面这些要求
我们才具备完成标准引体的条件：
条件一、要有强壮的腹肌
当我们悬吊在单杠上时
想要保持身体稳定不前后晃悠
需要很强的腹肌力量以及控制力
如果这个力量不够、身体不稳定
想要做引体就会很吃力
所以想要加强引体向上能力
我们就要做一些悬吊的腹肌训练
增强身体在悬吊状态时的
稳定性和控制能力
条件二、硬拉要厉害
硬拉和引体本质上都是拉类动作
硬拉能够让我们上很大重量
因此对拉力的提升及其可观
杰夫向我们保证
当我们的硬拉成绩越来越厉害
引体数量也一定会越做越多的
条件三、肩胛骨力量
引体是由一系列肩胛骨的活动
而主导的一个动作
肩胛骨力量好，引体自然强
杰夫大叔推荐我们把直臂下压
加入到背部训练中去
该动作能够提高肩胛力量
条件四、较低的体脂率
多余的体脂肯定会拖你的后腿
所以我们要确保自己的体重
和自己目前的力量相匹配
也就是把体脂控制在合理范围内
4个必要条件介绍完了
下面正式开始引体的检查流程
先从预备动作开始
第一点、握距
选择合适的握距
能够让你发挥出更大的力量
这个位置不是窄握距
也不是宽握距
而是手略微大于肩宽
最自然的握距
该握距可以让肩膀处于合理位置
更有利于我们发力
还可以让手肘略微朝前一点
让背阔肌得到轻微拉伸
从而让它发挥出更大的力量
第二点、握杠方式
该把单杠握在手中的什么位置呢？
是用手指扣住单杠
还是将单杠握在手心里
不同的位置会导致不同的结果
如果用手指扣住单杠
我们就更容易做更多的次数
但缺点在于
这样会对手指屈肌造成压力
长期这么做肘部会出现疼痛
因此杰夫建议我们
在日常训练时一定要把单杠握实
偶尔需要和朋友比试一下引体
可以暂时采用手指扣住单杠的握法
第三点、腿的位置
在单杠上
很多人喜欢把腿这样安置：
弯曲膝盖、两脚搭起来
这会降低我们引体向上的效率
杰夫建议我们改变脚的位置
改为将双腿向前伸
绷紧小腿、脚尖指向前方地面
用力收紧臀部和大腿
保证整个下肢都是紧绷状态
这样就形成了一条动力链
确保力不会在任何一个部位被卸掉
接下来开始上拉时的检查流程
第一步、抬头向上看
上拉时我们应该抬头看着单杠
目光顺着上拉时的运动轨迹
我们就能更快的把自己拉起来
第二步、手指用力挤
无名指和小拇指
是抓握时的薄弱点
因此我们要格外的收紧它们
来获取更充足的握力
避免“背没酸、手却抓不住”
这种情况出现
第三步、想象把单杠向下拉
没错，在上拉时
不要想着把自己拉上单杠去
想象是在把单杠向身体下拉
同时挺胸
就好像是在用胸撞单杠
将单杠一路拉到下巴的高度
这样做可以把胸椎伸展开
当胸椎伸展开了
引体这个动作就会变得更简单
同时对肩膀也会更安全
最后是下放时的检查流程
每一下我们都要让手肘完全伸展
但我们绝不能把肩胛骨也放松了
这是错误的
这样会损害肩膀的健康
观察下图的演示
这样做会导致肩胛骨不稳定
让肩锁关节反复被碰撞挤压
正确的做法是在下放时
保持背部收紧、肩胛稳定
同时让肩膀下沉
肩胛骨要有一种向后向下收的感觉
哪怕到达底部、肩膀也要保持下沉
不要让斜方肌靠近耳朵
这样做肩关节才会有足够的活动空间
以上就是清单中的全部内容了
它不仅能教会我们怎么做引体向上
更可以帮助提高引体向上的成绩
让我们做到真正的科学训练
感谢我们最爱的杰夫大叔！
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