众多次数、重量搭配方案,对于增肌的目标来说,应该选哪一个?越重越好?还是越多次越好?给你一个超简方案!
此计划虽然简单
但有一项必不可少的要求!
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必须具备能够在正确动作形式下进行练习的基础
对于大多数健身房的初、中训练者都会有一个自己的训练计划(规划),比如周一胸,周二背、二头....也知道哪些动作,哪些器械对应的目标肌群,这都会依据训练者个体喜好和作息进行安排和调整,但细化到练习动作时的次数和重量一直沿用一种,比如3x10,4x8-12,普遍都这样选择,但这里有经过时间和科学验证的方案,对于肌肉的增加更为有效。
10/8/6/15-20
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“此计划不包含热身组”
第1组:1RM(只能做一次的最大重量)的60%x10次
第2组:70%@1RMx8次
第3组:75%@1RMx6次
第4组:50%@1RMx15-20次
你最大负重量是多少?
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不知道没关系
也不建议你轻易尝试
只需要你尝试找到能够保持正确动作形式完成10次,并且只能够完成10次的重量就行。
前三组的重量逐渐递增,同时次数递减,并且保持有控制的进行训练
最后一组高次数的练习将带给你强烈的泵感!
这个方案是建立在肌肥大(增肌)三要素机械张力,代谢压力和肌肉损伤。使用这个方案将让你的努力和摄入的营养达到最大化利用,早起用大重量刺激肌肉,后期用高次数将营养丰富的血液泵进目标肌群。
现在
只需要把它运用在你的训练中
等待着肌肉的增加吧!
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