减肥的吃分几个关键点,顾及到这几个点,吃的问题就解决了:
第一个关键点:总热量!
吃的热量<> 就能瘦!就能瘦!就能瘦!这一点很关键,不论你吃的多健康,多清淡,但是如果总热量超标你是瘦不下来的!
问题1:你的身体一天需要多少热量?
回答:乘法数学题,请大家稍微算一下(动脑筋的减肥就能少走很多弯路!相信我!)
第一步:
按体脂肪含量比率乘以身体成分系数
男性(参考下图估算自己的脂肪含量)
28%+ X0.85
女性(参考下图估算自己的脂肪含量)
38%+ X0.85
第三步:
基础代谢X1.8 高 每天训练2小时以上并保持日常活跃
比如:卡卡我本人一天消耗多少热量?
第一步: 50公斤(我的体重)X24X0.9=1080
第二步:照图片看我时17%(我真的是17%并不吹牛!)所以系数 X1.0=1080
第三步:活跃度基本是中度 1080X1.55=1647卡路里
答案是:1600多卡路里!记住,你不需要算那么精确!!!!每个人吸收,消耗等等太多不可控因素,只要大概就好!但也不要偏差太多!
问题二:吃多少是少于1600卡路里?(卡卡刚才给自己计算的数值,大家每个人不同)
回答:你必须对食物的热量有个概念!最简单的办法,就是看下面的图和自己吃的大概对照一下!记住,刚才给卡卡酸的1600是一整天的,不是一顿!不是一顿!不是一顿!
下面这样的图网络上太多了,大家可以自己再多搜索一些! 1600卡对于我来说,就是吃下面这些东西8份!你要怕吃不饱,就吃点图片上分量大热量低的!
第二个关键点:蛋白质!
你不想瘦的很难看,最好就多吃一些蛋白质加些许运动,
肌肉饱满的两个关键要素就是 运动+蛋白质!否则瘦了也不会好看!
蛋白质含量高的东西有五谷杂粮和深绿色蔬菜!这里相信卡卡的专业!一定会有人喷说肉蛋奶是优质蛋白质,但是这些摄入的同时你会摄入过高的动物脂肪,把精米面改成五谷杂粮,你的减肥就成功一半了!很多深绿色蔬菜蛋白质含量是非常高的,自行去查食物营养素!关于是不是优质蛋白质,取决于氨基酸的全面,只要食物种类丰富,完全可以在减少动物脂肪的摄入下补充足够蛋白质!脂肪可以有,也必须有,建议坚果,牛油果等植物类的脂肪。量的参考看上图哈!
总结就是:吃五谷杂粮八宝饭!+各种叶茎类的蔬菜!+少量肉蛋奶(建议改为鱼类)
第三个关键点:喝水!
减肥,提高代谢,身体内环境要好,水很重要!
喝多少:每日饮水量-每公斤体重40ml(包括水果,汤都算)大概的测量,不要太少于这个数值。
其实,运动营养,卡卡可以足足讲上一整天,不同的情况要怎么吃,很难在一小篇文章里辨清楚。以上三点,大家先试试做到!咱们再说后文!重要的在做!去做!一定要去做!大家加油昂~~~
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