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大家好，文哥我最近到了备赛的冲刺阶段，每天训练5个小时。零碎的时间都泡在群里跟斗鱼水友讨论交流。

有个水友说他减肥一个多月了，“早上吃粥和油饼，中午也不吃肉，为什么减肥效果很差呢？”

还有个水友说，减肥到了平台期，体重不怎么掉了，饮食方面他的教练让他“三天吃一次肉”。

文哥已哭晕

也许是电视剧里太多富人大口吃肉，脑满肠肥，穷人青菜豆腐，面黄肌瘦的画面，所以很多人形成了“吃肉会胖，吃素减肥”这个错误的观念。

吃肉变胖，那是因为吃了肥肉（大量脂肪）或者是烹饪时用了太多油（大量脂肪），吃清淡的瘦肉不仅不会胖，还有利于变瘦。

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人体需要的三大宏量营养素是蛋白质、脂肪和碳水化合物。这三种营养素吃进去后变成脂肪的难易程度是非常不同的。

脂肪：包括各类植物油，动物肥肉，牛油果和椰子虽然是水果，但脂肪含量也比较高

▲最容易转变成脂肪的是脂肪，可以简单的认为“吃脂肪、长脂肪”，是减肥的大忌。

碳水化合物：包括淀粉，比如白面大米，五谷杂粮，土豆芋头等；糖，比如砂糖冰糖蜂蜜等。

▲其次是碳水化合物，包括淀粉和各种糖，吃进去之后都会分解成葡萄糖，血糖浓度升高，身体如果一时用不完这些能量，就会把一部分葡萄糖变成脂肪囤积起来。

蛋白质：主要来源是瘦肉，蛋，奶，鱼类，海鲜等，谷物和豆类里面也有，但属于植物蛋白

▲最难转变成脂肪的是蛋白质，也就是瘦肉里的主要成分。蛋白质是生命的基石，非常重要，缺乏蛋白质会引起很多健康问题。同时，蛋白质吃的多一点，想转化成脂肪，过程就比上面两种曲折，变成脂肪的比例也小得多。

所以，减脂到底应该怎么吃，真相已经呼之欲出了：

我们再回过头看一开始那位朋友的“减肥”饮食，粥：碳水，油饼：脂肪+碳水，全是容易长脂肪的类型，减肥效果不佳一点也不意外。

那么另外那位朋友，感觉他的教练可以下岗了，三天吃一次肉，偏素饮食的人往往蛋白质摄入不足，营养缺乏不利于健康，另外还会多吃主食（淀粉）来补上能量缺口，但主食恰恰是比肉更容易变成脂肪的。

到这里，我们已经知道了，要减肥不但要控制食物的总量，还必须调整饮食结构：

翻译成人话就是：

那么到底要吃多少蛋白质才算足够呢？

要回答这个问题，首先要说一下植物性蛋白质和动物性蛋白质的区别。

▲蛋白质并不全部来源于肉蛋奶类或者说动物性食材，我们吃的很多植物食材里也有蛋白质，比如豆腐、坚果、西兰花等蛋白质含量还挺高。

但是，跟动物蛋白质相比，一般来说植物蛋白质的利用率比较低，因为其中的氨基酸配比与人体所需的有较大不同，另外还有吸收率的问题。

这是什么意思呢？文哥用中国人喜闻乐见的运动方式——麻将，来打个比方：

蛋白质是由氨基酸构成的，吃进去的蛋白质也都是先分解成氨基酸，然后再组装成各种蛋白质的给人体利用的。

把人体蛋白质比作是上面这副麻将牌，那么每一张麻将就是所需的氨基酸了。

▲我们可以简单的认为动物性蛋白质里面呢，一饼、四筒、东西风外加六万都有，比例也差不多，吃进去一打散，很容易能组装出人体的蛋白质，一手接一手的胡牌，这就叫优质蛋白质；

▲而植物性蛋白质就不一样，打个比方，燕麦里缺东西风，西兰花里全是一饼，这样都很难胡牌，黄豆里面倒是各样都有，但四条含量非常少，吃很多只能胡一手，这就不能叫优质蛋白质。

好了，终于说到了关键问题，每天到底要吃多少蛋白质？

一般来说，不运动不健身的时候，轻体力劳动者每天每公斤体重摄入0.8克蛋白质就够了。

但如果你的饮食偏素，以植物性蛋白质为主，那么这个量要调高到每天每公斤体重1.16克蛋白质（数据来源：《临床营养学》第3版，孙秀发等，科学出版社）

而运动日健身日，尤其是力量训练的日子，要加大蛋白质的摄入，一般减脂的话每天每公斤体重1.4-1.7克；而增肌的话每天每公斤体重1.4-1.8克。

同上，如果饮食偏素，蛋白质的摄入量都要相应调高，一般来说每天每公斤体重2-3克，根据自己的训练强度来浮动。

文哥要特别说明一下，蛋白质属于宏量营养素，人体的耐受量是比较大的，对于没有肝、肾、肠胃等方面疾病的健康人来说，只要不是长时间吃太多，比如每天吃好几斤肉，只要不是这样都没有问题，不用过于担心。

反倒是我们中国传统饮食结构，容易造成蛋白质缺乏，尤其是不爱吃肉的女性。

而且上面也看到了，当主要从植物摄入蛋白质时，食材一定要多样化，不同种类搭配着来，才容易胡牌，总是只吃一两种自己喜欢的食物是不行的。

在这里文哥非常贴心的列出常见食材的蛋白质含量（平均或大概），大家可以自己对照饮食，看看蛋白质吃够了没有哦：

最后，减肥除了管住嘴，还得迈开腿，欢迎各位到斗鱼TV来看文哥直播健身训练，搜索“好教练文哥”就可以啦，文哥对于减肥可是颇有心得，愿意分享给大家。

最后，祝大家都能拥有自己理想中的好身材！

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