本周训练六天,其中day2、day4、day6做为消耗日,训练内容从计划表中给出的“循环”消耗和“有氧”消耗中选择一种进行,可根据你的时间和场地自由替换。
呼吸:消耗类运动中的呼吸采取鼻子吸气,嘴巴吐气的模式,整个过程保持规律,不要憋气。拉伸时切忌憋气,采用深呼吸的方式,吐气时尽力拉伸。
day1
热身激活
旋腿臀桥
动作要点:
1、仰卧,背部贴近地面
2、后脚跟发力使臀部抬高,同时大腿略向外转,并后倾骨盆
3、缓慢原路返回
主体动作
杯式深蹲
动作要点:
1、自然站立,双手胸前相扣
2、臀部后推,肘垂直下降至膝盖上方
3、匀速站起,重复动作
消耗(完成以下循环训练或慢跑30mins)
高抬腿+开合跳
循环6组*各30s(两个动作之间不休息,完成一组后休息90s)
动作要点(高抬腿):
1、自然站立,膝盖微屈
2、腹部发力快速上顶膝盖,用力摆臂
动作要点(开合跳):
1、膝盖微屈自然站立
2、起跳同时手臂从体侧上扬,双腿打开
3、再次起跳,合并手腿,以此重复
拉伸恢复
髂腰肌拉伸
左右各持续30s
动作要点:
1、右腿在前弓步姿势,保持腰背部平直,重心向前移动
2、抬起左臂,向右侧倾斜,至有中等程度牵拉感
3、完成30秒后换边
梨状肌拉伸
左右各持续30s
动作要点:
1.双手支撑地面,右腿屈向前,用外侧支撑地面,腰背部平直
2.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感
day2
请选择以下两种消耗方式的其中一种进行
选择一:有氧消耗
消耗主体
跑步45mins
拉伸恢复
小腿后侧拉伸
动作要点:
1、拉伸侧腿的脚后跟着地,慢慢下压身体
2、呼吸自然均匀,至肌肉感觉到轻微酸痛感
大腿前侧拉伸
动作要点:
1、被拉伸侧大腿膝关节着地,着地位置比髋关节正下方略微向后
2、躯干保持稳定,向上拉起被拉伸侧脚
3、呼吸自然均匀,至肌肉感觉到轻微酸痛感
选择二:循环消耗
消耗主体
深蹲旋体+快速摆臂下蹲
循环9组*深蹲旋体左右各10个+快速摆臂下蹲15个(两个动作之间不休息,完成一组后休息90s)
动作要点(深蹲旋体):
1、膝盖稍屈,脚同肩宽,挺胸直腰站立
2、臀部后推,缓慢下蹲
3、保持膝盖稳定站立,同时旋体
动作要点(快速摆臂下蹲):
1、同肩宽站立,腰背部平直,上举双臂
2、手臂快速下摆,同时快速后推臀部
3、匀速顶起上身并上摆双臂,保持腰背部平直
拉伸恢复
髂腰肌拉伸
左右各持续30s
动作要点:
1、右腿在前弓步姿势,保持腰背部平直,重心向前移动
2、抬起左臂,向右侧倾斜,至有中等程度牵拉感
3、完成30秒后换边
梨状肌拉伸
左右各持续30s
动作要点:
1.双手支撑地面,右腿屈向前,用外侧支撑地面,腰背部平直
2.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感
day3
热身激活
旋腿臀桥
动作要点:
1、仰卧,背部贴近地面
2、后脚跟发力使臀部抬高,同时大腿略向外转,并后倾骨盆
3、缓慢原路返回
主体动作
加速弓箭步
动作要点:
1、双脚前后站立,双臂自然摆放
2、缓慢垂直下蹲
3、前腿发力快速返回初始姿势,手臂配合摆动
消耗(完成以下循环训练或慢跑30mins)
高抬腿+开合跳
循环6组*各30s(两个动作之间不休息,完成一组后休息90s)
动作要点(高抬腿):
1、自然站立,膝盖微屈
2、腹部发力快速上顶膝盖,用力摆臂
动作要点(开合跳):
1、膝盖微屈自然站立
2、起跳同时手臂从体侧上扬,双腿打开
3、再次起跳,合并手腿,以此重复
拉伸恢复
髂腰肌拉伸
左右各持续30s
动作要点:
1、右腿在前弓步姿势,保持腰背部平直,重心向前移动
2、抬起左臂,向右侧倾斜,至有中等程度牵拉感
3、完成30秒后换边
梨状肌拉伸
左右各持续30s
动作要点:
1.双手支撑地面,右腿屈向前,用外侧支撑地面,腰背部平直
2.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感
day4
请选择以下两种消耗方式的其中一种进行
选择一:有氧消耗
消耗主体
跑步45mins
拉伸恢复
小腿后侧拉伸
动作要点:
1、拉伸侧腿的脚后跟着地,慢慢下压身体
2、呼吸自然均匀,至肌肉感觉到轻微酸痛感
大腿前侧拉伸
动作要点:
1、被拉伸侧大腿膝关节着地,着地位置比髋关节正下方略微向后
2、躯干保持稳定,向上拉起被拉伸侧脚
3、呼吸自然均匀,至肌肉感觉到轻微酸痛感
选择二:循环消耗
消耗主体
深蹲旋体+快速摆臂下蹲
循环9组*深蹲旋体左右各10个+快速摆臂下蹲15个(两个动作之间不休息,完成一组后休息90s)
动作要点(深蹲旋体):
1、膝盖稍屈,脚同肩宽,挺胸直腰站立
2、臀部后推,缓慢下蹲
3、保持膝盖稳定站立,同时旋体
动作要点(快速摆臂下蹲):
1、同肩宽站立,腰背部平直,上举双臂
2、手臂快速下摆,同时快速后推臀部
3、匀速顶起上身并上摆双臂,保持腰背部平直
拉伸恢复
髂腰肌拉伸
左右各持续30s
动作要点:
1、右腿在前弓步姿势,保持腰背部平直,重心向前移动
2、抬起左臂,向右侧倾斜,至有中等程度牵拉感
3、完成30秒后换边
梨状肌拉伸
左右各持续30s
动作要点:
1.双手支撑地面,右腿屈向前,用外侧支撑地面,腰背部平直
2.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感
day5
热身激活
旋腿臀桥
动作要点:
1、仰卧,背部贴近地面
2、后脚跟发力使臀部抬高,同时大腿略向外转,并后倾骨盆
3、缓慢原路返回
主体动作
撑地交替腿后伸
动作要点:
1.肘与肩膀垂直下方支撑
2.保持身体稳定不动,抬起左腿停留1-2秒
3.返回初始姿势,换腿
消耗(完成以下循环训练或慢跑30mins)
高抬腿+开合跳
循环6组*各30s(两个动作之间不休息,完成一组后休息90s)
动作要点(高抬腿):
1、自然站立,膝盖微屈
2、腹部发力快速上顶膝盖,用力摆臂
动作要点(开合跳):
1、膝盖微屈自然站立
2、起跳同时手臂从体侧上扬,双腿打开
3、再次起跳,合并手腿,以此重复
拉伸恢复
髂腰肌拉伸
左右各持续30s
动作要点:
1、右腿在前弓步姿势,保持腰背部平直,重心向前移动
2、抬起左臂,向右侧倾斜,至有中等程度牵拉感
3、完成30秒后换边
梨状肌拉伸
左右各持续30s
动作要点:
1.双手支撑地面,右腿屈向前,用外侧支撑地面,腰背部平直
2.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感
day6
请选择以下两种消耗方式的其中一种进行
选择一:有氧消耗
消耗主体
跑步45mins
拉伸恢复
小腿后侧拉伸
动作要点:
1、拉伸侧腿的脚后跟着地,慢慢下压身体
2、呼吸自然均匀,至肌肉感觉到轻微酸痛感
大腿前侧拉伸
动作要点:
1、被拉伸侧大腿膝关节着地,着地位置比髋关节正下方略微向后
2、躯干保持稳定,向上拉起被拉伸侧脚
3、呼吸自然均匀,至肌肉感觉到轻微酸痛感
选择二:循环消耗
消耗主体
深蹲旋体+快速摆臂下蹲
循环9组*深蹲旋体左右各10个+快速摆臂下蹲15个(两个动作之间不休息,完成一组后休息90s)
动作要点(深蹲旋体):
1、膝盖稍屈,脚同肩宽,挺胸直腰站立
2、臀部后推,缓慢下蹲
3、保持膝盖稳定站立,同时旋体
动作要点(快速摆臂下蹲):
1、同肩宽站立,腰背部平直,上举双臂
2、手臂快速下摆,同时快速后推臀部
3、匀速顶起上身并上摆双臂,保持腰背部平直
拉伸恢复
髂腰肌拉伸
左右各持续30s
动作要点:
1、右腿在前弓步姿势,保持腰背部平直,重心向前移动
2、抬起左臂,向右侧倾斜,至有中等程度牵拉感
3、完成30秒后换边
梨状肌拉伸
左右各持续30s
动作要点:
1.双手支撑地面,右腿屈向前,用外侧支撑地面,腰背部平直
2.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感
day7
休息日!您已经完成了两周的训练,太棒啦!
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