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当别人都在被窝里抱大腿的时候，开始练起来！

为骑行打基础，扩心率，扩肺活量。

科学系统骑行训练

一. 首先需要强化的是：力量、有氧耐力、技巧

力量训练：深蹲、15分钟-60分钟的大齿比踩踏训练。

有氧耐力：一周一次的长距离有氧骑行，从60-100km开始，慢慢增加，不建议超过200km。

技巧：包括过弯，摇车，踩踏，下坡，路线选择的技巧。

二. 其次需要训练的高级能力——无氧耐力

无氧耐力：这个能力的作用主要体现在无氧区骑行，包括持续时间及一定时间内能维持的最大功率。在完全热身后，以30s全力冲刺，配以5分钟的休息时间，进行10组，完成训练。同时也可选择2.5-5分钟的全力骑行，加上两倍的时间恢复时间为一组，这样交替5-10组进行训练。

三. 针对普通车友的训练计划

周一至周五：训练2-3次，每次以1-2小时的时间为主，30秒的冲刺训练练习10-20组，每周练习一次即可。其余的时间练习2.5-5分钟的全力骑行加双倍恢复时间的无氧骑行，练习5-10组。

周末：进行长距离有氧骑行，建议100km-200km，将心率控制在有氧区进行骑行。空出一天休息。

四. 力量训练主要的两个方法

力量训练：力量训练主要有两种方法。

一是深蹲（可负重），二是大齿比爬坡。

深蹲：顾名思义就是原地的深蹲训练，这可以显著强化大腿肌肉力量，如果想大幅增加肌肉力量，可以使用负重深蹲的训练方法，但是也需要注意循序渐进，勿突然背负太重的外挂进行负重训练，否则很容易伤害到膝盖。此外，还有一种方法，可以找一张40-50厘米的凳子，单脚踩在上面，使用单脚将自己提升至凳面的高度。这种方法的发力方式更为接近骑行时的发力特点，并且同样的训练强度下对膝盖的压力更小，因而现在更受到职业车手的喜爱。这些训练方式都可以做30-60次一组，每次进行5-10组，就可显著强化大腿肌肉。

大齿比爬坡：是职业车手们常用的训练方法之一，如果是初学，可以选择比自己一般爬坡时大2-3个档位骑行，记住速度要比一般爬坡时慢一些，这样才可以坚持很久，否则很快肌肉就疲劳了。这样的训练每周做一次即可，每次大齿比踩踏时间可从15分钟开始，逐渐增加到1小时左右，这样可以很好地刺激肌肉或肌肉神经的增长，同时保证新增肌肉是耐力型的。