在办公室久坐的人通常都有肩部酸痛的问题,这是因为人的身体结构并不适合
长时间保持同一个姿势,久坐不动会使肌肉紧绷、僵硬。我们的肩部有非常厚实的筋膜,它们不仅与胸部肌肉相连,还与背部到手臂的肌肉相连,一路往下连接到骨盆。
这样的身体结构是为了让人类的祖先能在树林中荡来荡去而“量身打造”的。身体的某个部位长期承受过大的压力,自然容易僵硬、紧绷,特别是伏案工作的姿势违反了人体工学,更容易导致身体僵硬和紧绷。
此外,肩关节的筋膜也会发生粘连,这除了让人感到疼痛,严重时还可能导致肩关节活动困难,这就是我们常说的肩周炎或“凝肩”。相反,如果你经常活动肩部,就不容易患这种病症。
接下来为大家带来两个练习,它们对于缓解以上症状有奇效哈~
肩部拉伸练习
这个练习很方便,能够让肩部从“凝固”的状态缓解出来。
动作分解
站到门框、一堵凸出的墙或者一个柜子边,一只手平放在上面,然后身体微微 向前倾,直到有拉伸的感觉。 在练习过程中小幅度改变拉伸的角度,锻炼不同部位的筋膜。也可以改变 手的位置或者改变身体与支撑物的角度。拉伸时注意体会哪些部位被拉伸的感觉特别强烈。试试看吧。
双臂推墙
这个练习很简单,只要有墙就可以练习,而且很适合你在工作间隙活动一下。更棒的是,这项练习能同时锻炼你的肩胛带、腹部和背部。
动作分解
面朝墙壁直立,与墙保持0.5~1米的距离(逐渐扩大与墙之间的距离调节难度)。开始前,两手用力互相摩擦几次,唤起手部的感受器。接下来,将手掌贴放在墙面上,停留片刻,感受一下手心与墙接触的感觉。
然后身体前倾,将重心放在双手上。接着,两手用力推墙,这个动作可以刺激肩胛带的筋膜。然后从墙面松开双手,身体朝墙壁落下,双手再度爆发性地推墙,使身体远离墙壁。重复练习6~7次,然后做拓展练习:改变双手撑在墙上的位置,轮流向左右 两侧倾斜。
注意要点:
做这个动作时,身体要有像皮球弹起的感觉:当你把身体推离墙壁时,不用刻意用力,而要轻柔,好像墙面是一张蹦床一样,让你可以在上面轻松跳跃。如果你感觉像在墙面做俯卧撑一样费力,那就说明你用力过猛了。不要过度使用肌肉的力量,而要利用筋膜的弹性来做这个动作。你可以站在离墙壁近一些的地方,试着找到轻松弹起身体,让筋膜充满活力、收放自如的节奏。
此外,在练习时要收紧下腹部,从而稳定身体的核心区,避免腰椎向前凸。
练习建议:
达到“舒服”的状态是我们练习该动作的目标,就像春光融化河冰一样,让僵硬疼痛的部位放松柔软,回到健康的状态~
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