你觉得必须负重才能在引体向上的训练中进步？不要妄下结论！自重训练大师阿尔∙卡瓦德罗会向你展示5种高级引体向上变式（视频个数限制，分两篇推送），不仅能让你进步，还能将你的水平提升到下一个层次。
我对引体向上的热爱始于我13岁未成年时第一次成功地将下巴拉过单杠的时候。自那以后，我做过的引体向上次数数之不尽，还学习了很多提高引体向上难度的方法。
很多举重者都有这样的误解：一旦引体向上能做10次以上，那么唯一继续进步的方法就是在身体上悬挂额外的重量，比如在腰间悬重皮带上挂上杠铃片、穿负重背心或在脚上绑上壶铃。虽然这也算一种方法，但我即将分享给你的高级引体向上变式则完全不需要利用任何外部重量，这使得训练在大多数情况下显得更可行。
无论你觉得自己有多强壮，我保证这些具有独特挑战性的变式可能会以一种你意想不到的方式考验你一番。接下来，让我们开启引体向上的训练之旅吧！
［突击队员引体向上］
如果你做过大量的引体向上，那么你可能已经懂得在训练中有必要变换握姿以便从不同的角度训练肌肉，而突击队员引体向上（又叫做垂式引体向上）就是践行该原则的一种完美变式。要做突击队员引体向上，你必须以窄距且手掌相对的握姿抓住单杠。
除了双手的位置不同寻常之外，你身体的正、反面也会各自朝向单杠的一头，这意味着你必须朝着单杠的侧面拉起自己，以避免头部撞到单杠。由于身体侧向不稳定性的增加，这就给你的躯干以及握力带来了独特的挑战。正因如此，初次做该练习的人常常很难避免身体出现扭转。若要避免身体出现扭转，你必须在上拉阶段和下降阶段特别注意绷紧核心区肌肉。
在做突击队员引体向上时，我建议你让头部交替穿过单杠两侧。你还可以在依次进行的训练组中交换双手的位置，使它们都有机会放到贴近身体的位置。
视频：突击队员引体向上
［L支撑引体向上］
L支撑引体向上的做法需要你在整个动作幅度中保持双腿伸直且平行于地面。双腿位置的改变不仅进一步调动了腹部肌肉，还改变了做引体向上时的杠杆作用，导致你的双臂、背部、胸部和肩膀需要发出更多的力。
如果你很难做出该变式，我推荐你将悬挂举腿当做辅助练习，它能使你熟悉悬挂在单杠上同时双腿前伸的感觉。
此外，紧绷的腘绳肌会阻止你做出L支撑引体向上，所以，你可能须要在尝试该练习之前着力改善你的柔韧性。
和突击队员引体向上一样，身体位置的改变将导致保持整个动作稳定所需控制力的改变，这种改变可能会出乎你的预料。
一如既往，不要因为我在视频中微笑就想当然地认为L支撑引体向上很容易。
视频：L支撑引体向上
作者：阿尔∙卡瓦德罗
联系客服
