也许你听说过经济学领域的“不可能三角”，蒙代尔认为，资本自由流动，固定汇率和货币政策独立性三者不可兼得，一个国家最多只能拥有其中两项。

在小食堂看来，健身训练也遵循同样的规律，目前为止，我应该是全网第一个用这个理论模型来类比和指导训练的，它肯定有不完善的地方，但它可以很好地解释训练量，训练强度之间的关系，以及我个人秉持的一些观点，例如高频训练，不要力竭，等等，也借本文与各位读者一起探讨。

肌肉训练的三角是哪三角？

老杨认为肌肉训练的三角如下：

你不可能在训练中既使用大重量，做高组次数来堆训练量，每周还能保持很高的训练频率，而是最多只能实现其中两项。

举例来说：

如果你采用高训练量，高训练频率，那么你必然无法采用大重量来进行训练。

假设你的1rm为100kg，

你的4rm为90kg，用4rm做组，做5组，那么训练量为90*4*5=1.8T；

你的10rm为75kg，用10rm做组，做5组，那么训练量为75*10*5=3.75T；

很显然，使用中等重量训练，训练量远大于使用大重量训练。

以上正是典型的健美训练计划的特征，例如我们熟知的分化训练，它的特点就是中低重量，高频率，高训练量。

高训练量是在州长手上发扬光大的，与他同时期的很多健美运动员，都使用这种方法，他们让肌肉每次训练30组，每周训练这块肌肉3次。

这三角之中要取哪两角？

职业健美向的训练安排，更多地采取高训练量，较高训练频率这两角，

但我个人并不建议业余爱好者像职业健美选手一样，强调单次的高训练量，我更建议你取大重量、高频这两角，而把训练量放低。

我们把前文的例子，训练时间拉长到一周看看：

假设100kg是你深蹲1rm的重量，你每次用10rm练8组每组都力竭，结果需要三四天才能恢复，每周只能练两次深蹲，一周的深蹲训练量为75*10*8*2=12T；

但如果你用10rm练8组每组8次，恢复只需要两天，每周可以练三次深蹲，一周的训练量为75*8*8*3=14.4T。

你看，高频训练虽然单次训练量比不上“力竭”，但一周走下来，训练量反而是要高于“力竭”的。

职业健美选手有更好的天赋和饮食，训练和恢复环境，特别是药物的帮助，可以更快地恢复，所以采取单次高训练量是没有问题的，因为他们在单次高训练量的同时还能维持较高的训练频率。

但对业余爱好者而言，训练量高了，恢复必然慢，导致训练频率上不去，一个训练周期内反而训练量并不高。

在恢复能力允许的范围内，尽可能地提高训练负荷和训练频率，才是进步的关键。

对于力量和肌肉关系还不太清楚的同学请看这里：

一般来说，力量训练计划倾向于大重量、高频率、低训练量的安排，

比如来自Tim Henriques的八周四十蹲计划，每周五蹲；

比如GZCL-UHF5周计划，每周五推三拉；

再比如举重队每周至少有三天蹲，抓举挺举更是每天都练。

训练重量和频率都吓死人，但组次数并不高。

但事实上，我们没必要把增肌和力量割裂的这么开，5*5训练计划的提出者Reg Park就认为，即使是对于最顶尖的健美运动员，最有效的增肌方式也是注重力量的提高，这个理念影响了很多健美选手，包括你们熟知的州长。

所以即使你目的是增肌，我也不建议你过多使用健美分化训练法，因为它：

如果你是一名想要增肌的初学者，我会更推荐你使用基础5X5的计划模版以及进阶的冰淇淋5X5计划，它不仅是力量训练的基础计划，也是非常适合新手增肌的训练计划。

虽然我在前文超链接中列出了力量和肌肉的不同取向，但对于你我这样的业余爱好者而言：

强即是大，大即是强！

因为你并不会去参加比赛，不需要在体重的限制下发展绝对力量（举重），更不需要为肌肉块而放弃力量（健美）。

对于不使用药物的业余健身爱好者而言，走力量计划，会是更快使你进步的方式。

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