这是我6月15日清晨早课结束后让家人帮我拍下的下犬式↓↓↓
这是我7月4日清晨早课结束后让家人帮我拍下的下犬式↓↓↓
在6月15日之前，我以为自己的下犬已经可以做到很标准了。毕竟，老师提到的关键点，我都有注意到，但当照片拍出来之后我才发现，原来自己的下犬是那么的糟糕。
那一刻确实有点小打击，明明脚后跟用力踩实地面，尾骨也有意识向天花板方向旋转，身体重心依然落在手臂上，而且整个背部都是拱起来的，问题到底出在哪里呢？
当时，我最大的问题就是背部，不知道该如何让整个背部延展成一个板子一样。正巧那段时间参加了一个开肩的工作坊，在课程结束后我突然意识到，影响我下犬式练习的核心问题可能并不在双腿上，而是在肩上。
于是，课程结束之后，我每天有意识地去增加开肩的练习，在这半个月的自我习练过程中，我发现开肩的练习不一定需要强度特别大的动作，尽管只是简单的双手交叉翻掌向上举过头顶这样的习练，肩头外旋，腋窝立刻就能感觉到一种被拉伸的舒展感，双肩也会自然向两边展开。幅度虽然很小，但整体的练习效果会大有不同。
而且，我惊讶地发现，肩头外旋，是所有开肩练习取得成效的关键！
比如，仰卧的桥式和鱼式，双肩外旋可以让胸腔更好地展开，启动手臂的力量用力压实地面，会让体式得到舒展，在保持过程中更容易获得一种稳定和舒适感。
（桥式）
（鱼式）
俯卧的练习，双肩外旋能更好地体验肩部向两侧打开的舒展感。对人的整体形态有非常明显的改变。
（全猫式伸展）
每天在早课习练中加入几个简单的开肩练习，在做下犬式时明显感觉到更容易启动到手臂的力量把身体的重心推到双腿上。
由于有意识地肩头外旋，胸部、上背部更容易展开，而且可以更好地避免手肘超伸的情况。双腿发力，脚后跟踩实地面，大腿肌肉要非常用力上提，配合呼吸，身体重心就可以轻盈地来到身体中下段，随着卷尾骨朝天花板，整条脊柱就得到了很好地拉伸。
调整后的体验，更多地是能感受到整条腿后侧的拉伸，特别是小腿那一段。尾骨每往天花板方向多一点，腿部后侧肌肉的拉伸就越深入。手臂的力量反而变得轻盈一些。
经过了20天的练习，对下犬式有了更深的体验，想轻松做到标准下犬，身体上有几个关键点需要被打开：
① 打开双肩→有助于整条脊柱得到充分延展，像斜板一样；
② 锻炼腿部力量，特别是大腿和小腿后侧的拉伸→有助于承载并稳固身体重心，释放手臂压力；
③ 增强脚掌内侧的控制力→有助于让脚掌均匀稳定地压实地面。
每一位习练中的体验都是独一无二的，这也仅仅是我在习练过程的一个小小体验。
或许，有些初学者想自己尝试一下，不妨可以根据以下指令完成练习：
进入体式：从婴儿式开始
指令：
① 吸气，抬起臀部，脚跟踩实地面，使身材成倒V形（如果初学者无法踩下去，可往前移动半个甚至一个脚掌距离，或者微屈双膝）；
② 保持5-7个自然呼吸。
要点：
① 双脚打开与肩部同宽，前脚掌内扣使第二根脚指头正对前方；
② 大腿根部发力上提；
③ 卷尾骨朝向天花板方向；
④ 五指大大张开，压稳地面；
⑤ 肩头外旋，手肘眼相对，注意莫超伸；
⑥ 身体重心更多地放在下肢。
通过这次练习体验到，想攻破一个体式，并不一定反复练习同一个体式就可以解决问题。当我们身体条件还没准备好的时候，可以把体式的关键要点拆分开来，通过其它针对性的练习帮助自己打开目标体式所需要用到的关键力量。
学会发现问题→分析并拆解问题逐一攻破→重新整合，再难的体式也都可以轻松攻破。这种思维模式回归到我们现实生活中依然有效！
大海非一日而成，树木非一夜长大，瑜伽教会我们的就是要对所有事情保持耐心，并学会多维度去思考，去体验，去反思，去调整，通过反复的体验找出真实的答案。
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