单摇臂
“外练筋骨皮，内练一口气”，有一句话道出了传武修炼的重点，这拳谚语是对传武内练和外练结合统一的最好诠释。
不少武术人认为，抻筋拔骨是拳学的最高秘密或者精华，这对内行人而言，这就成笑话了。事实上，抻筋拔骨是所以运动项目最基本的要求，几乎所有的运动项目都要求做筋骨训练，说话说，“筋长一寸，力长一分”，游泳的需要抻筋拔骨，唱戏的也需要抻筋拔骨，田径、跑酷、舞蹈也需要，不抻筋拔骨，舞台上翻不了跟头，做不出高质量的动作，当然，对传武而言，抻筋拔骨这是拳学走向更高层次的根基，也是强身健体的好方法。
对筋骨训练而言，主要包括五大块，左右两肩、左右两跨和脊柱，这是武学外练的根本。大家常说“用肩打人，用胯走路”或者“脱肩走胯”，身如反弓就是指这五大块。
在武学中，单操是一个很高效的训练方法，有些拳种技击性相对较强，如通背和意拳（大成拳），除了其拳学思想科学前沿外的另一个重要因素就是单操，意拳没有套路，所有拳法和试力都是成千上万遍的单操，白猿通背中，好的师父，从来不整趟的教，都是一次一个单式，甚至把一个单式还拆成两个三个的教，然后让弟子反复的操练。
拧腰转胯，通肩换臂是通背的风格特点，其拳法和步法都是建立在这五大块的基础之上，这五大块，作为通背的基本功，也是拿出来单操的，一些重要的专项训练，师父对弟子的要求就是三个月达到30万次，如一个单摇手臂或引手，这是拳学入门的基础，想练出功夫，就得这么练。
引手
有的拳师教学生是常说，“看你练的拳，胳膊是胳膊，腿是腿，一点都不合”，废话，我都合了还跟你学什么。其实，外三合，能否合在一起，这取决于你的五大块是否具备和的条件，不是你一趟拳一趟拳的练，按照要求的练，就能合在一起的，更有效的方法就是把你身体的主要部件先揉碎了，揉成有粘性了，然后稍一加工自然就合在一起了。
今天先说开肩，其实，老前辈一直就没有开肩这说法，都是今人看解剖学看多了现代解剖学后造出来的词，现暂且一用。所谓开肩，其实质是琵琶骨（肩胛骨）能够前后左右上下六个方向的活动范围达到一定程度，如往上肩膀能过耳根，身体不动，肩前后有二十公分的活动范围等，这是拳学基本要求。
对没有经过专项训练的人而言，肩胛骨的活动范围很小，其周围的肌肉也处在相对的休眠状态，根本不听使唤，左右两肩胛骨的中央就是脊柱，再往上就是颈椎，两肩的健康状况，直接影响到脊柱，特别是颈椎，很多人的颈椎病，根源都出在两肩胛骨往中央过分的挤压，导致颈椎供养不足所致，这类型的病例的学生，见过几个，经过一段时间训练，肩开了，颈椎病自然也就消失了。
开肩的方法很多，选择一套系统完整的训练方法即可，提起开肩，大家千万不要神秘，也不要迷信，任何有助于你肩胛骨活动范围的训练都可以称之为开肩，其实，肩的结构是否了解与能否开肩都没有任何关系，以前的老拳师带弟子，没有那么多解剖学的知识，师父告诉你训练的方法，如果练不死人那就往死里练就可以了。
一套系统的训练方法，必须全面的涉及到肩胛骨每个方向的运动，当然也包括整体提供松肩的训练，如单摇臂和引手，就属于从整体上松肩，增加肩关节的灵活性的训练，但仅有此训练是远远不够的，肩胛骨单方向的训练必不可少，综合训练才有更好的训练效果。
开肩的训练，看起来很简单，但每个训练的要点是必须遵循的，如单摇臂，身体摆正，要臂是身体应尽量的固定住，身体不能随着摇臂前后旋转，有人喜欢抬杠，“练功讲究的是整体，身体不参与都是局部的力，这样练是错误的”，现在给你加的是专项训练，肩揉出来了，将来才有可能更整，摇臂时如果身体也随着转，猴年马月你的肩也揉不出来。
开肩训练，有一个原则，务必得放松着练，静下心，带着意念的练，如耸肩训练，可以想象成肩头往上去捅天花板，上到极限，坚持几秒钟，然后再放下来进行下一个回合……，此外，训练忌讳三天打渔两天嗮网，不然，神仙传你功法，也渡不了你。
开肩训练，这仅仅是武学中的一个基本功，是所有拳种的基础，不是什么宝贝，秘籍，但离开了这些基本功，那再高级的功法也成了无水之源，无本之末，那些把这筋骨训练当秘籍的人，只能代表自己筋骨的功夫还没过。
说到这里，有些喜欢喷的人就不愿意了， “意拳（大成拳）以桩为本，根本就不进行这种筋骨训练”，那我告诉你，意拳界功夫好的，筋骨功夫都很了得。姚宗勋、卜恩富、张恩桐、李永宗、赵道新……任何一个都是从小孩子时就开始了筋骨训练，跟着芗老学拳时，抻筋拔骨的筋骨关早已完成，所以，他们能成为武术家。
讲这些，无非是让武术人重视，明白自己缺什么然后补什么。筋骨功夫，不是高级的功夫，但把筋骨训练出来了，用于技击上，那也是相当了得的。用肩打人，把肩搁到对手身上，肩如一个发射器，手如炮弹，肩把拳头弹出去，大家都清楚明白，但这的有个前提，你的肩揉开了吗？
本文作者：罗山主，湖南人在北京，毕业于中央财经大学，痴迷于武学，传统武学公众平台（CNWUXUE）创始人，主要习练洪洞通背拳、白猿通背拳和意拳，目前一边随师父学习，一边自己带学生，带弟子，全职传承武学。
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