核心是身体内的力量中心，核心力量会影响每个瑜伽姿势。强大的腹部肌肉可帮助我们在垫子上和下垫子的运动过程更加轻松自如。今天带给大家的这种扭转的流动顺序将帮助我们深入核心，以发挥力量，和获得身体轻盈感。
扭转姿势的益处：可以冲洗挤压按摩体内肠道，帮助重要消化器官的毒素排出。
课前小细节：在瑜伽动作讲解中我会提到让脚的四个“角”向下扎根，这里四个“角”是位置就是如下图画的蓝色圈圈。
打个比喻，就好比一张桌子四条腿，失去任何一条腿桌子都不会稳定，只有这四条腿都协调稳定的扎根在地面上，桌子才不会晃动。地基稳固，楼房才会结实。
我们练习体位法时，脚落地，脚为根基，同理，手落地手为根基，坐骨着地，坐骨就是根基，均匀发力这才是瑜伽扎根的定义。（希望这个很重要的小细节大家能运用到以后的瑜伽习练中。）
我建议大家在练习每个姿势时都保持五次呼吸。去给身体产生更多的热量和能量的空间。
在开始此序列之前大家至少进行三轮拜日的热身。
1.斜板卷腹
先来到下犬式，通过指关节扎根，创建基础。吸气时，将右腿向上扫，来到单腿下犬。将两个臀部摆正，然后转动五个脚趾面对垫子。从右手腕到右脚跟加长。
呼气时，屈膝向前，膝盖触摸鼻尖
激活下腹，抬高膝盖，后背弓起
吸气时，将右腿向上和向后，以返回单腿下犬
保持五组呼吸
吸气，返回下犬式，然后将右脚放低。切换到左侧，重复另一侧。
2.高位新月式
下犬式开始，从核心力量出发，将右脚踩到右手内侧。让右脚的四个“角”向下扎根，膝盖落在脚后跟正上方，然后将小腿外部胫骨向中心线靠近。两腿内侧有一个向内收的力，后方脚跟提起。
吸气，将胸口和手臂同时抬高
将后方左脚跟垂直地板（找到脚跟蹬墙的力）使腿部肌肉收紧并激活
大腿内侧彼此靠近
腹部收紧，让骨盆立起，髋关节摆正
保持五组呼吸，回到下犬，重复另一侧。
3.新月扭转式
从下犬式，将右脚向前踩。来到上一个动作高位新月式。
将双手放在胸口合十，在祈祷位置将手掌压在一起
保持脊椎长度，向前倾斜，用侧面倾斜的方式将躯干朝大腿前侧以加深扭转
将对侧肘部放在前膝盖的外侧边缘。肘部彼此形成清晰，开放的能量线
用上手积极按下，同时将下肘滑到膝盖的外侧边缘
用左手积极向上按压以拉长底部肋骨，并为呼吸创造更多空间
旋转胸骨，并继续使臀部向前倾斜，以产生排毒效果
将肩膀向后拉，将视线旋转到上方手肘
呼吸5次。吸气回新月。呼气，将手放在垫子上，然后退回到下犬式。做另一侧。
4.新月式+山式变化+扭曲手到大脚趾的姿势+扭转新月式+单腿下犬（第一组流动）
（尝试挑战流动吧）
新月式摆位，去感受，从地板到核心，向上提起，从核心到地面，向下扎根。更重要的，前方脚的四个角去扎根，为后面动作做基石。
山式变化
通过右脚站立，收紧下腹。呼气时，将左膝盖向胸部抬起（手臂举过头顶，五指大大的打开）。将大腿内侧靠向中心线，脚尖回勾。
扭曲手到大脚趾的姿势
用右手抓住左脚的边缘。稳定重心，并向上和向内提起腹部。
吸气，向前延伸左脚跟
呼气，将左臂向垫子的背面伸展，然后扭转胸腔
将手臂展开，整个胸部变宽
新月扭转
慢慢在上一个动作摆脱核心力量，释放抬起的腿，呼气，将左脚踩到垫子的后部。
将两只手放在垫子的顶部并稳定
吸气时，把脊柱延展向前
呼气时，将右臂抬高以扭转胸腔
要去感受后背仿佛靠在一面墙上
下方手指轻触地板，把能量向上去提
目视上方手指延长线，（颈椎不舒服，可以看向地板）
呼气，将右手放在垫子上，然后回到单腿下犬。
单腿下犬
先来到下犬式，双手放在垫子的顶部，展开五根手指，让中指指向正前方，并通过指关节和虎口向地面去扎根。后方脚后跟落地。肩膀上提，不要掉肩。
收紧腹部，抬高臀部，让坐骨正对上方（而不是斜后方)
右腿抬高，脚尖勾回，将所有五个脚趾转向地面让脚后跟
臀部，肩膀，手腕保持一条斜线（内在意识去观察）
细节：抬腿时，发力点是从右大腿内侧抬起。保持骨盆中立，臀部还是同等高，不翻髋。
在左侧重复整个序列。
5.斜板卷腹+延长腿的侧板+树式侧板（第二组流动）
下犬式，向前呼气，将右膝盖触摸到左臂三头肌。连接到左臂时，收紧腹部，抬高膝盖。
延长腿的侧板
通过右手向下扎根，然后将左脚跟和内弓旋转到垫子上。
吸气，将左臂向天空抬起，保持核心接合并抬起右腿
将尾骨卷向脚跟
将右脚跟从臀部开始伸直，然后张开脚趾
呼气时，将左手放在垫子上，弯曲右膝盖
如果太困难，可以保持右膝盖弯曲或将右脚的外边缘放在地面上。
树式侧板
用左手向下接地，去推实地板，特别的虎口的力，然后将左脚的外缘转向垫子。
吸气，将右臂向天空张开
将右脚放到左大腿内侧，以创建树式
要启动下方腰肌的力量，把上方侧腰向上推高
专注，目视下方
在左侧重复整个序列。
最后，完成全部序列后，我建议在每一侧进行10次“ 半鸽子”呼吸和“ 坐姿向前弯曲 ”，并仰卧进行瑜伽休息束。
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