肌肉变僵硬的原因有2种:不管是久坐的办公人员,还是长期从事体育运动的人员,都需要拉伸。因为肌肉变僵硬的原因有2种,一是长期不使用导致缩短,二是使用过多收的太紧导致变短。
拉伸肌肉有很多好处:通过拉伸,可以让肌肉纤维变长,发挥肌肉最大的作用;把新鲜血液带到肌肉,让身体灵活有力,减少受伤的可能性;通过拉伸还可以唤醒身体、改善呼吸、改善睡眠和改善体态。
肩颈背的拉伸刻不容缓
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一般来说,最普遍僵硬的位置就是背部、肩膀、脖子。如果这部分僵硬,会导致呼吸短浅、血液无法顺畅疏松到大脑、还有脖子周围的神经受到挤压等等问题。所以,肩颈背的拉伸刻不容缓。
11个肩颈背的拉伸肌肉解剖图
建议:每个拉伸20秒,呼吸缓慢深入
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1.手臂上举
涉及的肌肉:背阔肌、大圆肌、手指屈肌、尺侧腕屈肌、手掌的肌肉。
如何拉伸:
站立,双手十指交扣,反掌向上,手掌根去找天花板。
2.手在上背部上下交扣
涉及的肌肉:手臂肱三头肌、大臂内旋外旋肌
如何拉伸:
一手从肩膀上方绕过来,一边从肩膀下方向上绕
双手相互抓住,记得换边
3.平行杆被动拉伸
涉及的肌肉:胸小肌、下斜方肌
如何拉伸:
把手肘放在平行杠上,手肘的抬高会让肩膀向上
让它被动的拉伸
4.手辅助头屈曲
涉及的肌肉:半棘肌、夹肌、棘肌、颈夹肌、竖脊肌、斜方肌
如何拉伸:
双手十指交扣放在后脑勺,脖子往前屈曲
手不用用力,让重力把头往下压即可
5.脖子和头的屈曲
涉及的肌肉:斜方肌、半棘肌、夹肌、棘肌、竖脊肌
如何拉伸:
手掌放在后脑勺,轻柔地把头向前向下屈曲
6.脖子的侧面拉伸
涉及的肌肉:胸锁乳突肌
如何拉伸:
保持脖子延长,头往一侧,耳朵找肩膀,肩膀下沉
7.扭转颈部伸展
涉及的肌肉:胸锁乳突肌
如何拉伸:
脖子往一侧转动,下巴稍微抬高,分离胸锁乳突肌
想加强拉伸,可以用手去帮忙转动
8.脖子延展拉伸
涉及的肌肉:胸锁乳突肌
如何拉伸:
双手扶髋,脊柱延展,脖子向后延展
保持脖子后侧有力,不要塌陷
9.脖子侧面拉伸(手辅助)
涉及的肌肉:胸锁乳突肌、上斜方肌
如何拉伸:
手放在对侧耳朵上,头往手那侧倒,耳朵找肩膀
脖子保持有力不塌陷,右肩膀下沉
10.站立上斜方肌拉伸
涉及的肌肉:上斜方肌
如何拉伸:
站直,手来到下背部,左手抓右手腕
尽量拉右手向左
头向左侧倒,直到感受到拉伸,停留
11.站立上背部伸展拉伸
涉及的肌肉:大圆肌、菱形肌、上斜方肌
如何拉伸:
站直,双脚并拢
手十指交扣,向前伸直,掌心朝外
稍微弯曲膝盖,弓背